Choć niewielu, jeśli w ogóle, sportowców amatorów potrzeba białko w proszku wspomagające ich reżim ćwiczeń, może być bardzo wygodnym sposobem zapewnienia, że masz całe paliwo potrzebne do naprawy i budowy mięśni po treningu.
Zrzucanie koktajli proteinowych każdego dnia oczywiście nie przyniesie efektu, jeśli nie będziesz angażował się w pracę, ale używanie ich po treningu jest z pewnością szybszą i łatwiejszą (jeśli mniej smaczną) metodą zwiększania spożycia białka niż jedzenie kurczak z rożna.
Jednak wybór pomiędzy szerokim zakresem dostępnych proszków białkowych jest trudny, szczególnie, gdy każdy z nich składa wielkie obietnice dotyczące efektu, jaki będą mieć na ciebie.
Możesz założyć, że wszyscy wykonują tę samą pracę, ale tak nie jest. Trener rozmawiałem z dr Danielem Fentonem, dyrektorem klinicznym i lekarzem GP w London Doctors Clinic, o różnicach między białkami w proszku, o tym, ile cen ma znaczenie i czy zawierają jakiekolwiek składniki, o które należy uważać. Następnie oceniliśmy najlepsze proszki białkowe przy użyciu kryteriów Fentona i spróbowaliśmy ich również, abyś miał lepsze pojęcie o tym, co kupujesz.
Jakie są kluczowe rzeczy, na które ludzie powinni zwracać uwagę przy wyborze proszku białkowego?
Ile białka można uzyskać z każdej porcji, profil aminokwasowy, koszt, smak i liczbę dodatków to kilka kluczowych czynników. Mam tendencję do skupiania się na plonie - rzeczywistej ilości białka, które uzyskujesz z każdej porcji - i profilu aminokwasów.
Proponuję wybrać niskotłuszczowy, niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy proszek. Podczas gdy potrzebujesz wszystkich trzech, aby pomóc w rozwoju mięśni, równowaga jest kluczowa.
"Różnica w zawartości białka w różnych proszkach może być fenomenalna. Nie po prostu płacić za markę - dowód jest w liczbach. Przyjrzyj się uważnie stężeniu i rodzajowi aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) zawartych w białku. Wykazano, że leucyna jest jednym z najważniejszych BCAA, więc powinna zawierać przyzwoite ilości ".
Jakie są różnice między dwoma głównymi typami białek - serwatką i kazeiną?
Serwatka w porównaniu z kazeiną może być postrzegana jako szybkie lub wolne białko.
Wzrost mięśni determinowany jest przez prostą naukę: rozpad białek (mięśni) a synteza białek. Jeśli synteza nowego białka mięśniowego jest większa niż rozpad białka mięśniowego, dostaniesz przyrost masy mięśniowej.
Serwatka jest zwykle przetwarzana bardzo szybko w aminokwasy, które osiągną maksymalny poziom w ciągu godziny od spożycia, a zatem bardzo szybko wspomagają syntezę mięśni. Jednak poziomy szczytowe również spadają bardzo szybko.
Serwatka uważana jest za białko anaboliczne, ponieważ szybko przyspiesza syntezę białek, dzięki czemu świetnie nadaje się do szybkiej regeneracji mięśni, ale ma niewielki wpływ na rozpad mięśni po treningu.
Kazeina może być metabolizowana w ciągu kilku godzin, w wyniku czego następuje wolniejsze uwalnianie białek, które pomagają w odbudowie i rozwoju mięśni. Jest często określany jako białko antykataboliczne, ponieważ pomaga również zapobiegać nadmiernemu rozpadowi białek.
Minusem jest to, że kazeina pozostanie w żołądku przez znaczny okres czasu i można docenić, że trudno jest ukończyć trening o wysokiej intensywności z pełnym żołądkiem.
"W istocie, równowaga i czas są kluczowe dla maksymalnych zysków. Zignoruj tych, którzy mówią "kazeina jest kluczem" lub "tylko serwatka działa" - z naukowego punktu widzenia jest to po prostu nieprawda. Oba działają bardzo dobrze, jeśli są odpowiednio stosowane, uzupełniając trening i własny naturalny metabolizm."
Co powinieneś dostać, jeśli zapłacisz więcej pieniędzy za białko w proszku?
Istnieje naturalna skłonność do myślenia, że droższe produkty są lepsze - ale jest to błędne. Treść jest ważniejsza niż koszt. Wszystkie proszki białkowe będą zawierać pewne dodatki, w tym środki zagęszczające, konserwujące, słodzące i wypełniacze.
Przed zakupem zdecydowanie zalecamy przejrzenie etykiety. Podczas gdy twoim głównym celem jest zdobywanie mięśni, powinieneś starać się unikać umieszczania w swoim ciele składników odżywczych, które są niepotrzebne. Oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę.
Unikaj sztucznych słodzików, w tym sukralozy, aspartamu i sacharyny. Zakłada się, że są one lepsze dla ciebie niż cukru, ale to nie jest do końca prawdą. Nie ma dobrych dowodów na to, że zmniejszają przyrost masy ciała, cukrzycę typu 2 lub zespół metaboliczny, a niektóre badania rzeczywiście wykazują zwiększone ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Proszki mleczne są tanim środkiem wypełniającym szeroko stosowanym w proszkach białkowych. Są bogate w cukry laktozy, co jest straszne, jeśli nie tolerujesz laktozy. Może to przyczynić się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, w tym wzdęcia i luźne stolce.
"Oleje i tłuszcze dodaje się do suplementów białkowych w celu zwiększenia bogactwa; są nieistotnymi składnikami, które mogą przyczyniać się do hipercholesterolemii [wysoki poziom cholesterolu]. Dość powszechny jest wysoki poziom cholesterolu u kulturystów i sportowców, pomimo ich ogromnego poziomu sprawności i ogólnie zdrowego odżywiania - uważa się, że białko w proszku z dodatkiem olejków jest czynnikiem, który ma znaczenie ".
Czy warto zwracać uwagę na dodatkowe korzyści z proszku białkowego, takiego jak witaminy i minerały lub błonnik?
Prostą odpowiedzią jest: nie! Chociaż stanowią one doskonały punkt sprzedaży, jeśli spożywasz zbilansowaną dietę wraz z suplementem białkowym, nie powinieneś potrzebować dodatkowych witamin.
Czy istnieje limit ilości białka, które organizm może wchłonąć z porcji?
Ciało ludzkie jest imponującą maszyną, która lubi utrzymywać zrównoważone stałe środowisko wewnętrzne. Możemy wypełnić się białkiem, ale wchłonimy tylko tyle, ile potrzebujemy do syntezy mięśni.
"Departament Zdrowia zaleca około 55 g białka dziennie dla dorosłych mężczyzn i trochę mniej dla kobiet. Oczywiście, jeśli ćwiczymy z dużą intensywnością, obroty mięśni są wyższe, a zapotrzebowanie na białko jest większe, więc często potrzebujemy więcej. Ale jeśli spożywamy za dużo białka, organizm po prostu będzie metabolizował i wydalał. Oznacza to, że możesz dosłownie spłukiwać pieniądze i białka na patelni ".
Zobacz powiązane Najlepsze batoniki proteinowe: najdroższy i najzdrowszy proszek białkowy: wszystko, co musisz wiedzieć: białko: co ono robi i dlaczego potrzebujesz: podstawa białka proteinowego CoCasein: co to jest, jakie są korzyści i jakie są skutki uboczne?
Trener Wybiera najlepsze proszki białkowe
Whey Protein
Neat Nutrition Whey Protein
Nie ma tu zamieszania; jest to prosta serwatka w proszku, która nie odczuwa potrzeby dodawania dodatkowych funkcji. Lista składników jest bardzo krótka, ponieważ dwa z pięciu składników to koncentrat serwatkowy i izolat serwatki, a taumatyna to stosowany słodzik.
Test smaku czekolady: Prostota rozciąga się na serwowanie, ponieważ Neat Nutrition dostarczył 30 g miarki, więc nie trzeba podwójnie zanurzać, aby uzyskać zalecaną porcję, która pomaga uniknąć pudrowego bałaganu podczas robienia wstrząsów. Czekoladowy posmak ma karmelowe wskazówki, które są urocze, a proszek miesza się z wodą lub mlekiem przy minimalnym zamieszaniu.
Kup od Neat Nutrition | 34 GBP za 1 kg
Kin Nutrition WHEYLESS Whey Protein
Test smaku wanilii: To wanilia, Jim i dokładnie taka, jaką znamy. Standardowy, ale mimo to przyjemny smak, chociaż byliśmy trochę rozczarowani konsystencją proszku - nawet energiczne trzęsienie pozostawiło kilka grudek na dnie.
Kup od Kin Nutrition | 34,99 £ za 1 kg
SiS Advanced Isolate +
Kup na Amazon | 24,75 £ za 1 kg
Optimum Nutrition Gold Standard Whey
Kup na Amazon | 49,99 GBP za 2,27 kg
Multipower 100% Pure Whey Protein
Kompleks serwatkowy w tym proszku białkowym jest przede wszystkim izolatem serwatki, a proszek został poddany analizie, co ułatwia mieszanie z wodą. Porcja 30 g zawiera 24 g białka, w tym 5,7 g BCAA. Ma niską zawartość tłuszczu w ilości 1,3 g na porcję i węglowodany w ilości 1,4 g na porcję, a stosowane słodziki to cyklaminian sodu, sacharynian sodu i acesulfam K.
Kup na Amazon | 27 GBP za 900g
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
Kup na Amazon | 26,39 £ za 920 g
Białko kazeinowe
Granat Hydra 6 Protein
Ta mieszanka serwatki i kazeiny o proporcjach 50:50 wykorzystuje najwyższej jakości formy - izolat serwatki i kazeinę micelarną - aby zapewnić najlepszą mieszankę białek szybko i wolno wchłaniających. Izolat zapewnia, że napój łatwo się miesza i po treningu szybko wchłaniasz serwatkę, podczas gdy kazeina micelarna jest trawiona wolniej niż inne formy kazeiny, dzięki czemu otrzymuje się trwały efekt białka przez cały dzień lub całą noc. Jest 5 g BCAA i 2,2 g leucyny na porcję. Sukraloza służy do osłodzenia mieszanki.
Test smaku Peanut Nutter: Nazwa może sugerować, że smak będzie apodyktyczny, ale prawda jest zupełnie odwrotna - nuttiness jest w porządku. Trzęsienie nie jest też zbyt grube i nieporęczne.
Kup na Amazon | 64,99 £ za 1,8 kg
SiS Overnight Protein
Kup na Amazon | 48 GBP za 1 kg
Proszek z białka wegańskiego
Supernova Advanced Vegan Protein
Tutaj dzieje się wiele różnych rzeczy. O wiele za dużo, żeby się z tym pogodzić, szczerze mówiąc. Białko jest pozyskiwane z grochu i brązowego ryżu, tyle wiemy, ale jest też cały ład adaptogenów: grzyby lecznicze, takie jak chaga i cordyceps, a także maca i ashwagandha, z których wszystkie oferują podobno imponujące korzyści. Bierzemy te wszystkie roszczenia ze szczyptą soli, ale dostajesz 20 g białka w porcji i wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni, co jest czymś, mogą powiesić kapelusz na.
Test smaku niefaworyzowany: Smak przypomina tynk, ale nie pokazuje się, gdy miksujesz proszek do koktajli lub dodajesz kilka mikstur espresso do miksu, tak jak zawsze powinieneś używać niesmakowego proszku. Szczerze mówiąc, nie jesteśmy pewni, czy zaufamy komukolwiek, kto pije niesmakowe koktajle.
Kup na Amazon | 35 GBP za 480g
Healthspan Elite Complete Vegan Protein
Białka grochu, dyni i brązowego ryżu są mieszane w tym proszku, aby zapewnić pełne białko, które zawiera wszystkie 20 aminokwasów. W proszku są również dodawane witaminy, w tym 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12, które trudno jest uzyskać z pożywienia podczas spożywania diety wegańskiej. Proszek jest niesmakowy, ale możesz dodać zdjęcie smakowe do swojego zamówienia za darmo. Każda porcja 27 g zawiera 20 g białka, 100.7 kalorii, 1,5 g tłuszczu i 2,8 węglowodanów.
Kup od Healthspan | 24,99 GBP za 1 kg
Stealth Vegan Recovery Protein
Ten proszek zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby odzyskać od długich sesji ćwiczeń, co czyni go idealnym dla biegaczy i rowerzystów. Wraz z 20 g białka na porcję 50 g, zawiera 19,5 g węglowodanów, a także elektrolity zastępujące utracone przez pot. Białko wegańskie jest mieszanką białka grochu i ryżu, a słodzikiem jest stewia.
Test smaku mięty czekoladowej: Tekstura jest trochę cieńsza, niż byśmy sobie życzyli, ale taka jest norma w przypadku napoju regeneracyjnego w porównaniu z tradycyjnym koktajlem proteinowym. Mięta oblala nieco czekoladę, ale dzięki długiemu słońcu zaskakująco się odświeżyła, a proszek bardzo łatwo miesza się z wodą.
Kup od Stealth | 25 GBP za 660g
Odzyskiwanie białka
SiS REGO Rapid Recovery +
Wstrząs, który zawiera mnóstwo składników odżywczych, które pomogą Ci odzyskać siły po najtrudniejszych dniach treningu. Mocna porcja 70 g zawiera 38 g węglowodanów i 24 g białka (koncentrat serwatki), w tym 6 g BCAA. Leucyna zegarki w 3g i l-glutaminy przy 5g na porcję.
Test smaku cytryny: Być może zaskakujące, że po spróbowaniu kilku różnych smaków proszku REGO cytryna była wyraźnym zwycięzcą w stawkach smakowych. Tekstura jest gładka i lekko kremowa, i nie ma w sobie nic z mdłej słodyczy, która często gubi owocowe koktajle. Proszek miesza się również z wodą bez żadnych trudności.
Kup od Science in Sport | 43 GBP
