Jeśli zaczynasz czuć, że twoje regularne treningi nie są już wystarczająco trudne dla ciebie, to mamy tylko to. Ta sesja treningu obwodowego Jude Samuela, byłego zawodnika MMA i aktualnego matchmakera BAMMA, działa na całe ciało i, cóż, jest po prostu dzikie.
Jeśli uważasz, że nadmiernie gramy, jak ciężko jest, rozważ to: podczas treningu, który jest w sumie 50 minutowy, będziesz miał sześć minut odpoczynku. Przez resztę czasu jest to akcja totalna, a niektóre z tych działań obejmują młot kowalski.
Jak zrobić ten trening
Ukończ wszystkie ćwiczenia w każdej rundzie bez robienia przerwy. Odpoczywaj przez 45 sekund między rundami i zmierzaj do ukończenia dwóch lub trzech okrążeń wszystkich trzech rund. Będziesz musiał mieć cały sprzęt do ręki, zanim zaczniesz, ponieważ nie będzie czasu, aby go zdobyć podczas samego treningu.
Jedno z ćwiczeń wymaga użycia młota i opony, co jest zabawne, ale może nie być możliwe, w zależności od tego, jak wyluzowany / dobrze zaopatrzony jest sprzęt do twojej lokalnej siłowni. Jeśli nie są grą, dodaliśmy alternatywne ćwiczenie.
Runda 1
1 Naciśnij przycisk do góry
Czas 1 minuta
Połóż się podparcie dłońmi i stopami, wyprostowanymi ramionami. Zegnij łokcie, starając się nie wywracać ich zbyt mocno na boki i opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi. Push back up.
2 Jumping Jack
Czas 1 minuta
Stań ze stopami razem i ramionami po bokach. Wskocz w powietrze, podnosząc ręce ponad głowę i wyląduj mając stopy szersze niż szerokość barków. Natychmiast przeskocz ponownie i wróć do pozycji wyjściowej.
3 zanurzenie ławki
Czas 1 minuta
Połóż dłonie na ławce za sobą i wyprostuj nogi przed sobą - możesz zgiąć kolana, aby ułatwić sobie ćwiczenie, lub postawić stopy na innej ławce, aby było ciężej. Zanurzaj się, aż łokcie są zgięte pod kątem 90 °, a następnie przesuń w górę.
4 Burpee z hantlami
Czas 1 minuta
Stojak trzymający hantle w każdej ręce (Samuel zaleca wagę 7 kg) - idealnie do tego ćwiczenia potrzebujesz sześciokątnej hantli, ponieważ będziesz podtrzymywał na niej swoją wagę. Przykucnij i połóż hantle na podłodze obok swoich stóp. Wyrzuć nogi za sobą w pozycję "press-up". Wykonaj naciśnięcie, a następnie wróć do pozycji stojącej i przeskocz w powietrze, podnosząc hantle nad głową podczas skoku.
5 Hantel wyczyść i naciśnij
Czas 1 minuta
Chwyć parę hantli (Samuel zaleca 11 kg, ale dostosuj do swoich możliwości - to ćwiczenie wybuchowe i nie chcesz przesadzić). Lekko pochylaj się do przodu, pochylając się nad biodrami i pozwól hantlom powiesić przed sobą proste ramiona. Następnie zwiń je na ramiona i naciśnij je nad głową. Odwróć ćwiczenie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Runda 2
1 Split squat
Czas 90sek
Zrób duży krok naprzód w lonży. Opuść się, aż oba kolana zgną się pod kątem 90 °, a następnie zepchnij z powrotem, ale utrzymuj stopy w pozycji do przodu. Następnie zejdź ponownie do kolejnego podzielonego przysiadu. Wykonaj 45sek na jednej nodze, następnie przełącz i wykonaj 45sek na drugiej.
2 deski
Czas 1 minuta
Połóż się twarzą do dołu wspieraną palcami i przedramionami, a twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Nałóż rdzeń i pośladki i przytrzymaj tę pozycję.
3 Jumping Jack
Czas 1 minuta
Kolejna runda klasycznego ruchu.
4 Przysiad w Czarze
Czas 1 minuta
W obu dłoniach trzymaj ciężar na klatce piersiowej - kettlebell jest idealny, ale działa również hantle. Opuść się do przysiadu, trzymając ciężar na klatce piersiowej i łokciach w kolanach. Gdy uda są równolegle do ziemi, cofnij je do pozycji stojącej.
Runda 3
1 Dotknięcie ściennej kuli lekarskiej z przysiadem
Czas 90sek
Stań około metra od ściany trzymając kulkę z lekiem w obu dłoniach przed sobą. Sięgnij i dotknij ściany kulą, a następnie przyłóż ją do swojej klatki piersiowej i przysiśnij. Pchnij z powrotem i ponownie dotknij ściany kulką.
2 młot oponiarski
Czas 90sek
Uderz w oponę młotkiem, przekręcając młot po przekątnej. Zmieniaj ramię, za każdym razem, gdy je odwrócisz.
Jeśli nie masz dostępu do opony i / lub młota, zamiast tego wykonaj lekarskie uderzenia piłki. Podnieś piłkę nad głową obiema rękami i wyrzuć ją prosto w ziemię tak mocno, jak tylko potrafisz. Złap piłkę po odbiciu lub podnieś ją z podłogi i powtórz.
3 rozwijanie Abs
Czas 1 minuta
Weź sztangę lub specjalny wałek abs, jeśli masz siłownię, i klęknij, trzymając walec w obu rękach przed sobą. Pochyl się do przodu i przesuń poprzeczkę tak daleko, jak możesz, a następnie powoli cofnij się do pozycji wyjściowej.
4 Podciąganie
Czas 1 minuta
Zakończ z prawdopodobnie najcięższym ćwiczeniem masy ciała. Podskocz i złap pasek za pomocą uchwytu (dłonie skierowane w Twoją stronę). Powiesić ramionami prosto, a następnie podciągnąć, aż broda znajdzie się nad barem. Powoli obniżaj i powtarzaj.
