Zwalczanie wyścigów z przeszkodami wymaga siły i wytrzymałości, a także odwagi i niewiarygodnie wysokiej tolerancji na błoto. Nie możemy ci pomóc z tymi dwoma ostatnimi, ale możesz upewnić się, że jesteś wystarczająco sprawny, by wziąć udział w Spartan Race, radząc sobie z tym treningiem od Dave'a Downeya, osobistego trenera w David Lloyd Fulham Broadway, który ma pomóc ci dokończyć tor wyścigów przeszkodowych w dobrym stylu.
Spartan Race Workout
Trening składa się z czterech części, nie licząc rozgrzewki i rozgrzewki. Pierwsza sekcja dotyczy bipów, druga ma wiele ćwiczeń kettlebell, trzecia mieszanka porusza się w regularnych ćwiczeniach na ciele, a czwarta wymaga pracy zespołowej (choć można to zrobić solo).
Rozgrzewka
Zestawy 3 Czas 40sek każdego ćwiczenia Odpoczynek 30 sekund między seriami
Przygotuj się na trening właściwy z trzema obwodami wysokich kolan, pięty, skokami gwiazd, bocznymi podbiciami i chodzeniem po deskach. Jeśli wydaje się to dość długą rozgrzewką, pamiętaj, że pierwsza runda treningu to bitwa, więc nie będziesz się w nią wściekać.
Burpee With Tuck Jump
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 20sec
Z pozycji stojącej wpadnij w przysiadówkę, a następnie kopnij nogi z powrotem do pozycji podniesienia. Jeśli chcesz, rzuć w górę, a następnie przeskocz stopy w kierunku dłoni. Wstań i natychmiast eksploduj w skoku, podnosząc kolana do klatki piersiowej, zanim wylądujesz miękko.
Kettlebell Swing
Zestawy 3 Czas 40sek Odpoczynek 30sek
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, trzymając kettlebell pomiędzy nogami obiema rękami w nadgarstku z ramionami zwisającymi prosto w dół. Następnie obróć kettlebell do wysokości klatki piersiowej, trzymając ręce wyciągnięte. Kontroluj huśtawka, gdy kettlebell spływa pomiędzy twoje nogi, a następnie przejedź znowu przez biodra i pięty, aby zmienić je z powrotem na wysokość klatki piersiowej.
Kettlebell Sumat Squat To Upright Row
Zestawy 3 Czas 40sek Odpoczynek 30sek
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, trzymając kettlebell w obu dłoniach w górnym uchwycie z ramionami zwisającymi prosto w dół. Przykucnij, aż kettlebell uniesie się tuż nad podłogą, następnie pchnij z powrotem do góry i podnieś kettlebell do klatki piersiowej, rozchylając łokcie na boki podczas podnoszenia.
Kettlebell Lunge With Twist
Zestawy 3 Czas 40sek Odpoczynek 30sek
Przytrzymaj kettlebell do klatki piersiowej obiema rękami. Lunge do przodu, aż oba kolana są zgięte pod kątem 90 °, utrzymując przednie kolano powyżej stopy. Następnie obróć tułów od przedniej nogi, obróć z powrotem do środka i wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogę, na którą rzucasz.
Kettlebell Russian Twist
Zestawy 3 Czas 40sek Odpoczynek 30sek
Usiądź na podłodze z górną częścią ciała pod kątem 45 ° do ziemi i nogami lekko ugiętymi w kolanie i uniesionymi około 10 cm nad ziemią. Trzymając kettlebell na klatce piersiowej w obu dłoniach, obracaj ramiona dookoła, a potem do drugiej, utrzymując cały rdzeń w swoim stanie.
Odwróć Lunge To Front Kick
Zestawy 3 Czas 40sek Odpoczynek 30sek
Z pozycji stojącej cofnij się do odwrotnego lonża, obniżając, aż oba kolana zgną pod kątem 90 °. Następnie wepchnij się do tyłu i wykonaj tylną nogę prosto w kopnięcie z przodu, podnosząc kolano i wyciągając nogę przed sobą.
Przysiad z ciosami
Zestawy 3 Czas 40sek Odpoczynek 30sek
Wpadnij do przysiadu, z udami równoległymi do podłogi i przytrzymaj go, gdy rzucasz czterema uderzeniami z prostymi ramionami, po dwa z każdym ramieniem. Następnie cofnij do pozycji stojącej.
Side Lunge To High Knee
Zestawy 3 Czas 40sek Odpoczynek 30sek
Z pozycji stojącej wykonaj duży krok w lewo i niżej, aż lewe kolano ugnie się pod kątem 90 °. Twoja prawa noga powinna być prosta. Następnie wróć do góry i przynieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Następnie zrób to samo po prawej stronie. Przechowywać na przemian nogi.
Sit-Up With Punches
Zestawy 3 Czas 40sek Odpoczynek 30sek
Usiądź na podłodze z nogami uziemionymi i ugiętymi kolanami. Odchyl się, aż górna część ciała znajduje się tuż nad ziemią, a następnie siadaj, aż tułów będzie pionowy. Rzuć czterema uderzeniami z prostymi ramionami, po dwa z każdym ramieniem, a następnie odchyl się do tyłu i wykonaj kolejne siedzenie.
Partner Squat Hold
Zestawy 3 Czas 40sek Odpoczynek 30sek
Przyłóż się do siebie plecami z partnerem, opierając się o siebie, aby uzyskać stabilność. Przełóż piłkę lekarską z powrotem nad głowę do partnera. Przechowuj go w przód iw tył, trzymając przysiad. Możesz to zrobić bez partnera, przykucając do ściany i naciskając piłką lekarską na głowę.
Warm-Down
Wykonuj serię rozciągnięć skupiając się na nogach, tułowiu i górnej części ciała. Pamiętaj, że poświęcenie trochę więcej czasu na ocieplenie pomoże zmniejszyć ryzyko dzikiego DOMSa, a nawet obrażeń.
Spartan Race przyjeżdża do Windsor Great Park Estate 30 września 2017 r. Znajdź więcej informacji i zarejestruj się na stronie spartanrace.uk
