Jednym z kluczy do dodania większej ilości mięśni w krótszym czasie jest praca z mięśniami docelowymi tak ciężko, jak to możliwe, a następnie wycofanie się, aby dać im wystarczająco dużo czasu na regenerację i wzrost. Ten trening właśnie to robi - nie tylko poprzez poddanie bicepsu i tricepsu mięśniom dużo napięcia mięśniowego, ale również poprzez stuknięcie w szybko poruszające się i wolnokurczliwe włókna mięśniowe, aby zachęcić do szybszej odpowiedzi po treningu. Dlatego oba te tri-zestawy w tym treningu - pierwszy celujący w twoje bicepsy, drugi twój triceps - używają trzech różnych zakresów rep dla każdego z trzech ruchów, z bardzo niewielkim spoczynkiem pomiędzy.
Zaczyna się od przesunięcia sześcioczłonowego związku w celu odpalenia centralnego układu nerwowego w celu aktywacji większej ilości włókien, następnie jest 12-punktowy wyciąg izolacyjny do pracy mięśni bliżej zmęczenia. Końcowy ruch o 25 powtórzeń zmusi włókna mięśni, które zazwyczaj nie pracują podczas prostych zestawów, aby uruchomić akcję. Rezultat: duża muskularna pompa i większe uszkodzenia mięśni, stwarzające idealne warunki do dodania większej wielkości.
Jak to działa
Wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu przez miesiąc, łącznie osiem razy w ciągu kolejnych czterech tygodni. Pozostaw co najmniej trzy dni między sesjami.
Ruchy są sparowane na dwa tri-sety: pierwsze trzy ruchy są skoncentrowane na bicepsie, podczas gdy pozostałe trzy wszystkie działają na triceps. Wykonasz trzy zestawy tri-setu skoncentrowanego na bicepsach, przylegając do wskazanych powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku, a następnie wykonaj to samo dla tri-triceps.
W każdym tri-stole ruchy stają się łatwiejsze, więc ruch A jest najtrudniejszy, a C najmniej uciążliwy. W konsekwencji liczba powtórzeń wzrasta z sześciu do dwunastu do dwudziestu pięciu, dzięki czemu można sięgnąć do jak największej liczby włókien mięśniowych, ponieważ im więcej włókien męczysz, tym większy potencjał wzrostu.
Utrzymuj perfekcyjną formę dla każdego ruchu, koncentrując się na poruszaniu mięśniami poprzez pełny zakres ruchu i utrzymując każdy rep gładki i kontrolowany, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.
1A Podbicie
Rep 6 Tempo 3010 Odpoczynek 10sek
Chwyć za drążek do podciągania, trzymając za ręce, trzymając ręce na szerokość barków. Z rdzeniem wzmocnionym i klatką piersiową do góry, pociągnij podbródek, aż będzie wyższy niż pasek. Osunięcie pod kontrolą do martwego zawieszenia.
1B EZ-bar biceps curl
Rep 12 Tempo 2110 Odpoczynek 10sek
Przytrzymaj pasek EZ z poręcznym uchwytem, ramiona wyprostowane i łokcie schowane na bokach. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, zwiń pręt, a następnie opuść go z powrotem do początku pod kontrolą.
1C Zwinięcie liny linowej
Rep 25 Tempo 2110 Odpoczynek 90sek
Przytrzymaj uchwyt linki linowej z uchwytem skierowanym w dłoń, z łokciami schowanymi w bokach. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, zwiń ręce do góry, obracając nadgarstki tak, aby sięgały szczytu z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Opuścić z powrotem do startu pod kontrolą.
Zobacz pokrewne Jak uzyskać większe ramiona w cztery tygodnie - Podążaj za tym planem treningu Najlepsze ćwiczenie bicepsów Wysoki trening ramion do budowania ciężkiej masy
2A zanurzenie w triceps
Rep 6 Tempo 3010 Odpoczynek 10sek
Trzymaj równoległe pręty z klatką piersiową w górze i napiętym ciałem. Powoli opuść się, zginając łokcie, a następnie mocno naciśnij z powrotem, nie blokując łokci u góry.
Rozszerzenie EZ-bar triceps 2B
Rep 12 Tempo 2110 Odpoczynek 10sek
Stań wysoko, trzymając EZ-bar nad głową z uchwytem, z prostymi rękami. Trzymając łokcie na swoim miejscu, powoli obniż poprzeczkę za głową, a następnie mocno ją dociśnij.
2C Nacisk liny linowej
Rep 25 Tempo 2110 Odpoczynek 90sek
Stań wysoko trzymając uchwyt linki linowej z uchwytem dłoni. Trzymając łokcie wciśnięte na boki, naciśnij ręce w dół, aby po obu stronach ud były. Powoli wracaj do początku.
