Kiedy ludzie myślą o budowaniu mięśni, dwie rzeczy, które zawsze uważają za trening i odżywianie. Ale jakość i ilość snu są równie ważne. To dlatego, że brak snu obniża poziom testosteronu i hormonu wzrostu, które odgrywają ważną rolę w naprawie tkanki mięśniowej. Co więcej, słaby sen jest związany ze zwiększonym stanem zapalnym w ciele - co utrudni powrót do zdrowia po treningach - oraz wzrost poziomu insuliny i kortyzolu, które prowadzą do zwiększonego przechowywania tłuszczu i insulinooporności.
Badania opublikowane przez Vielife w 2012 roku wykazały, że ponad 60% Brytyjczyków ma mniej niż 7 godzin snu. Większość lekarzy zaleca od ośmiu do dziewięciu godzin, więc istnieje duża szansa, że twoje nawyki snu przeszkadzają w twoich wysiłkach budowania mięśni. Mając to na uwadze, oto moje najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci podnieść jakość i ilość Twojego przymknięcia oka.
Myśl pozytywnie
Zanim pójdziesz spać, weź podkładkę i długopis i zapisz całą stronę rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Zacznij zdania z "Jestem wdzięczny za" lub "Dziękuję za". To zapewni ci bardzo pozytywne i spokojne nastroje i powstrzyma twój umysł od ścigania się przez całą noc i nie pozwala ci się obudzić. Spróbuj także odpowiedzieć na trzy kluczowe pytania: "Co dziś zrobiłem, co było miłe dla kogoś?" "Co zrobił ktoś, kto był dla mnie miły?" I "Czego się dzisiaj nauczyłem?" Odpowiadając na te pytania, postawisz swoje życie w perspektywie, zresetuj swój mózg w pozytywny sposób i pozwól łatwiej zasnąć. Każdy mój klient, który użył tej techniki, zauważył poprawę jakości swojego snu.
Spać w jaskini nietoperzy
Powinieneś dążyć do snu w całkowitej ciemności lub jak najbliżej niego. Pamiętaj, że nawet najmniejsza ilość światła w pomieszczeniu może zepsuć twoje codzienne procesy biologiczne i wpłynąć na produkcję melatoniny i serotoniny, które będą miały niekorzystny wpływ na twój sen. To naprawdę nie zajmuje dużo światła - nawet coś tak przyćmionego, jak światło w telewizorze może coś zmienić. Ta sama zasada obowiązuje, jeśli musisz wstać w nocy, aby skorzystać z toalety - jeśli to możliwe, rób to przy wyłączonym świetle. Włączenie go natychmiast przerwie wytwarzanie melatoniny przez organizm.
Zminimalizuj pola elektryczne
Będziesz zaskoczony tym, o ile lepiej spoczniesz, jeśli zminimalizujesz pola elektromagnetyczne wokół łóżka. Wyłączyć wszystkie gniazda wtyczek, które nie muszą być pozostawione na noc, a jeśli potrzebujesz użyć budzika, kup baterię. Upewnij się także, że zegar jest poza zasięgiem wzroku, zwłaszcza jeśli jesteś osobą, która ma problemy z zasypianiem - obserwowanie zegara, jeśli obudzisz się w nocy, pogorszy tylko sytuację. Nakrycie go ręcznikiem zminimalizuje światło i usunie pokusę, by na niego spojrzeć, nie powstrzymując go przed przebudzeniem rano.
Rozciągnij się wieczorem
Wykonywanie statycznych rozciągnięć wieczorem jest doskonałym sposobem na uspokojenie wzbudzonego układu nerwowego i przygotowanie ciała do snu. Wykazano również, że rozciąganie statyczne przyspiesza wzrost siły i mięśni. Obecne myślenie jest takie, że zyski w elastyczności statycznej są wprost proporcjonalne do czasu rozciągania mięśni, więc idź do wielu zestawów co najmniej 15-sekundowych rozciągnięć, powracając do pozycji początkowej pomiędzy nimi.
Stres walki z magnezem
Kortyzol jest hormonem stresu wytwarzanym przez nadnercza. Wysoki poziom kortyzolu wpłynie na jakość snu, do tego stopnia, że możesz dostać osiem godzin, ale nadal czuć się wyczerpanym. Zażywanie magnezu pomoże przeciwdziałać temu, ponieważ odgrywa kluczową rolę w detoksykacji kortyzolu w organizmie. Co więcej, kilka badań wykazało, że niski poziom magnezu może zmieniać aktywność elektryczną w mózgu i wywoływać wzburzony sen. Spróbuj suplementu lub zjedz bogate w magnez pokarmy, takie jak szpinak, pestki dyni i ziarna soi.
Unikaj śmieci wieczorem
Spożywanie ziaren i cukrów rafinowanych przed pójściem spać zwiększy poziom cukru we krwi i wywoła reaktywny efekt hipoglikemii, który będzie cię budził i utrudnia zasypianie. Ziarna rafinowane zawierają również alergeny, takie jak gluten, co powoduje, że organizm produkuje więcej kortyzolu. Zamiast tego spróbuj przed snem przekąsek bogatych w tryptofan migdałów i mleka w proszku, które pomogą twojemu ciału produkować więcej serotoniny wywołującej sen.
