Utrata snu przez triathlon, który szybko się zbliża? Nie bój się. TrenerSiostrzane czasopismo Męskie fitness, przygotował listę błyskotliwych wskazówek dla profesjonalistów, które podniosą wytrzymałość na wszystkich trzech etapach i dadzą ci szansę walczyć o przekroczenie linii mety z uśmiechem na twarzy …
Pływanie
Skup się na treningu
"W ciągu tygodnia wykonaj dwie 20- do 30-minutowe sesje techniką, w których koncentrujesz się na poprawie określonego aspektu udaru, np. Oddychaniu lub kopaniu" - mówi Sam Williams, trener pływania w Swim Studio w Londynie. "Następnie wykonaj dłuższą sesję w weekend, w której każdego tygodnia dodajesz dodatkowe długości lub czas, aby monitorować swoje postępy."
Bądź zrelaksowany
"Sporty wytrzymałościowe, takie jak jazda na rowerze i bieganie, wymagają wysiłku, ale jeśli robisz to właściwie, pływanie powinno być odwrotne" - mówi Williams. "Jeśli jesteś zbyt spięty w wodzie, skończysz się wyrzucaniem, marnujesz energię i męczysz się. Zamiast tego skup się na utrzymaniu równowagi w wodzie i utrzymaniu zrelaksowanego skoku."
POLECAMY: Całkowite zanurzenie w pływaniu dla triathlonistów
Poznaj swój zestaw
"Upewnij się, że trenujesz noszenie i używanie zestawu, w którym zamierzasz ścigać się" - mówi Williams. "Nie próbowałbyś przełamać nowej pary butów do biegania w tygodniu przed maratonem, a pływanie nie jest niczym innym - ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest nowa para okularów, które zaczynają wypuszczać wodę w dniu wyścigu. Posiadanie sprawdzonego sprzętu, któremu ufasz i które czujesz się komfortowo przez wiele godzin, będzie dla ciebie dobrym dodatkiem."
Jazda rowerem
Częstotliwość jest kluczowa
"Staraj się jeździć co drugi dzień, jeśli możesz, upewniając się, że masz co najmniej trzy dni odpoczynku w tygodniu", mówi Rowerzysta magazyn James Spender. "Nawet jeśli masz tylko czas na krótkie, 30-minutowe sesje, kilka z nich rozłożonych w ciągu tygodnia będzie bardziej produktywne niż po prostu trzygodzinna jazda w weekend. Ta regularność pomoże ci stać się bardziej komfortowym na rowerze i poprawić pamięć mięśni do pedałowania."
Przybij swoje żywienie
Korzystanie z właściwego paliwa pomoże ci trenować i odzyskać siły według swoich umiejętności. "Miej lekkostrawny posiłek, który łączy zdrowe węglowodany i białko - powiedzmy ryż pełnoziarnisty z piersią kurczaka i zielonymi warzywami - około dwie godziny przed sesją i podobny posiłek po posiłku" - mówi Spender. "Podczas jazdy zwiększ swoje poziomy energetyczne za pomocą paska, żelu lub łyka napoju energetycznego w 20-minutowych odstępach, gdy przejdziesz dwugodzinną ocenę."
Dowiedz się naprawy drogowe
To może wydawać się oczywiste, ale możliwość zmiany opona jest absolutną koniecznością, niezależnie od poziomu sprawności lub doświadczenia. "Nawet jeśli nigdy wcześniej takiego nie stosowałeś, wykonuj trening podczas treningu, aby zapoznać się z procesem" - mówi Spender. "Nie zawsze możesz liczyć na to, że inni rowerzyści będą ci pomagać, jeśli coś pójdzie nie tak, a ostatnią rzeczą, jakiej chciałbyś, jest nakręcenie w połowie wyścigu, aby cofnąć całą twoją ciężką pracę."
Bieganie
Stwórz plan szczęścia
Nawet jeśli idealnie dopasujesz się do swojego harmonogramu, nie będziesz się czuł dobrze podczas treningu. "To normalne, że nie czujesz się niezadowolony z przebiegu sesji treningowej" - mówi Kim Ingleby, brytyjski trener lekkoatletyki i trener personalny. "Więc zapisz biegi, które naprawdę podobają Ci się i jak sprawili, że czujesz. Następnie zapisz, z czego jesteś niezadowolony. Napisz je na jednej stronie papieru, a następnie z drugiej strony zapisz, co możesz zrobić, aby stać się szczęśliwszym z nimi. Z tej listy wybierz maksymalnie trzy obszary, na których możesz skoncentrować się w każdym miesiącu, aby poprawić i stworzyć cele, nad którymi możesz pracować."
Znajdź siłę w trakcie sesji
Podczas ciężkich sesji treningowych może być głos w twojej głowie, który mówi ci, żebyś przestał. "To jest tak powszechne i to nasz sposób myślenia o nas", mówi Ingleby. "Kiedy tak się dzieje, masz dwie opcje. Po pierwsze, możesz zdecydować, że będziesz chodził lub zwalniał na minutę i odzyskasz skupienie, głęboko oddychasz i zaczynasz od nowa. Po drugie, wdychaj: wdychaj, wypowiadaj pozytywne słowo, takie jak "siła" i wydychaj myśl zatrzymującą na sześć oddechów, koncentrując się na wzroście siły i odpuszczeniu zmęczenia. To brzmi zbyt prosto do pracy - ale tak jest."
Zdobądź zwycięski sposób myślenia
Pod koniec każdego wyścigu, bez względu na to, czy chodzi o 10K, czy triatlon, dzieje się naprawdę ciężko. "Kiedy zaczynasz walczyć, pomyśl o wszystkich ludziach, którzy Cię inspirują i motywują, o ludziach, których kochasz w swoim życiu i o powodach wzięcia udziału w wydarzeniu" - mówi Ingleby. "Uważam również, że warto przerwać dłuższe biegi na odcinki o długości 5 km lub 10 km, aby po wykonaniu każdego z nich można było to zrobić. Inną sztuczką jest posiadanie w swoim umyśle mini-filmu lub ścieżki dźwiękowej do końca, które można "zagrać", abyś kontynuował, aż przekroczysz linię mety."
