1. Rozciąganie koła
- Zacznij klęcząc na podłodze z rękami na uchwytach koła.
- Twój kręgosłup powinien zacząć się w pozycji neutralnej i pozostać tak przez cały czas ruchu.
- Zaoponuj swój ABS i powoli odsuń koło od siebie, upewniając się, że nie pozwalasz biodrom spaść, a plecy się przesuwają.
- Kiedy nie możesz iść dalej bez utraty dobrej formy, obróć kierownicę z powrotem na początek.
2. Flaga piętro
- Zacznij od rozłożenia ramion na boki, aby uzyskać stabilność i nogi razem, trzymane tuż nad ziemią. Skieruj palce u nóg, aby utrzymać wyrównanie ciała.
- Poddaj się absursu, zacznij obciążać ramiona i unieś nogi nad sobą, wykorzystując ten pęd, aby podnieść swój tyłek i opuścić plecy z podłogi. Rozciągnij się tak wysoko, jak potrafisz, a następnie powoli odwróć ruch.
3. Przesuwany ręcznik flye
- Rozpocznij w pozycji podniesionej z rękami na ręcznikach. Z lekkim ugięciem w łokciach, wyciągnij ręce na boki, opuszczając klatkę piersiową, aż osiągniesz szerokość pięści od podłogi.
- Zatrzymaj się na dole, a następnie weź z powrotem ręce.
4. Podnoszenie nogi lekarskiej
- Chwyć za drążek z chwytem na nadgarstek i dłonie nieco szersze niż szerokość barków, trzymając piłkę lekarską między kolanami.
- Podnieś biodra i podnieś swoje uda do klatki piersiowej, podkręcając dolną część pleców pod sobą.
- Kiedy twoje uda osiągną klatkę piersiową, następnie opuść ją i powtórz.
5. Piłka lekarska Rosyjski akcent
- Usiądź na podłodze z nogami w powietrzu i zgiętymi kolanami, trzymając hantle obiema rękami przed mostkiem.
- Trzymając rdzeń stężony i ramiona wyprostowany, obróć się na bok. Następnie skręć w drugą stronę. Powróć do początku, aby ukończyć jeden powtórkę.
Więc wszystkie powyższe ruchy zostały wybrane i chcesz więcej ćwiczeń budujących abs? Masz szczęście - poniżej znajdziesz jeszcze trzy. Ale zanim zaczniesz je wykonywać, jest coś, co chcielibyśmy, żebyś o tym pamiętał: po prostu wykonanie tych ruchów zwiększy siłę brzucha, zamiast sprawić, że Twoje mięśnie brzucha będą bardziej zauważalne.
Aby to zrobić, będziesz chciał skupić się na utracie tłuszczu i użyciu ruchów abs w ściśle określonych kontekstach - a najskuteczniejszym sposobem na to jest przyjmowanie treningów o wysokiej intensywności. Jednym z naszych ulubionych protokołów o wysokiej intensywności jest IWT (Interval Weight Training), ponieważ wyzwala on twój metabolizm, aby pochłaniać mnóstwo tłuszczu zarówno podczas, jak i po wielu godzinach po treningu, buduje masę siły i wspomaga wzrost mięśni.
Klasycznym przykładem, z którego można zrobić, są trzy rundy 10 silników odrzutowych i dwuminutowy rząd - to sekcja pierwsza, 10 urywków i dwuminutowy przejazd - to sekcja druga, a następnie 150-sekundowa deska TRX podzielona na dwie części. tak mało jak to tylko możliwe - to sekcja trzecia. Nie rób odpoczynku między ruchami w każdym zestawie ITW, jedna minuta między supersesjami i pięć minut między każdą sekcją.
Wracając do obiecanego ruchu. Cieszyć się!
6) Walkout Stań ze stopami na szerokość ramion. Zawias na biodrach i lekko ugnij nogi, aby złożyć ręce na podłodze przed nogami. Poruszaj rękami do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, nie pozwalając swojemu ciału zapadać. Podnieście ręce do stóp. Trzymaj rdzeń przez cały czas. Wykonaj co najmniej trzy powtórzenia na zestaw.
7) Hex Hantle ponosi indeksowania Zanurz się w szykowną pozycję z sześciokątnym hantle w obu dłoniach i stopach. Z rdzeniem usztywnionym, wyjdź jedną ręką na zewnątrz, a następnie drugą, aby hantle ustawiły się w linii, następnie podnieś stopy do przodu, aby ponownie znaleźć się w pozycji do podniesienia. Wykonaj co najmniej pięć przeskoków na zestaw.
8) Toes-to-bar Powiesić z baru z rękami i nogami prosto, ze stopami razem. Zaciśnij swój rdzeń i użyj go, aby podciągnąć stopy do baru. Powoli powoli pod kontrolą. Wykonaj co najmniej pięć powtórzeń na zestaw.
