Czas docelowy: Sub-1hr 45min
Tempo wyścigu: 8min / mila (5min / km)
Ten plan jest dla Ciebie, jeśli: Biegasz regularnie, skończyłeś półmaratony i chcesz strzelać do sub-1hr 45min PB.
Ten dziesięciotygodniowy plan od trenera biegaczy Soar, Ben Noada, zapewni ci najlepszą możliwą pozycję do prowadzenia półmaratonu za godzinę lub 45 minut. Istnieje pięć sesji w tygodniu - mieszanka interwałów, tempa i długich przejazdów.
Istnieją dwie opcje dla każdego dnia szkolenia. Pierwsza to zalecana sesja, jeśli jesteś w szczytowej formie, a druga to plan zapasowy, jeśli masz mało czasu lub jesteś szczególnie zmęczony. Noad zapewnił także wskaźniki coachingowe w całym tekście.
Plan używa "Szybkich kroków", aby wyjaśnić, jak szybko uruchomić w każdej sesji. Są to od Soar tempo 1, które jest przyjemnym, zrelaksowanym tempem, w którym możesz prowadzić rozmowę z łatwością, do Soar 5, który jest tempem sprintu, który możesz utrzymać tylko przez dwie minuty.
W międzyczasie masz stopniowy wzrost intensywności. Tak szybsze tempo 2 jest szybsze niż 1, ale wciąż jest to tempo, które możesz wygodnie trzymać przez długi czas. Szybsze tempo 3 będzie około półmaratonu lub maratonu, ponieważ może być utrzymywane przez długi czas, ale pracujesz dość ciężko. Szybsze tempo 4 jest jeszcze szybsze - dookoła poziomu wysiłku, który wprowadziłeś podczas prowadzenia wyścigu 5K lub 10K, a więc dość trudnego nawet w dość krótkich seriach.
Twoje pięć kroków Soar powinno być osobistych i odzwierciedlać poziom Twojej kondycji, a także może zmieniać się z dnia na dzień w zależności od tego, jak jesteś wyczerpany lub na jakim terenie się poruszasz. Chodzi o poziom wysiłku, a nie szybkość - nie ma sensu przesadzać, aby zniszczyć swoją łatwą poniedziałkową sesję, jeśli nie pozostanie ci nic w zbiorniku przez resztę tygodnia.
Tydzień 1
poniedziałek
30 minut w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 20-25min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Baw się dobrze podczas pierwszej sesji i pamiętaj, że nie możesz biegać zbyt wolno.
wtorek
Odpoczynek
środa
35-45min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-30min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: To jest twój bieg na chlebie - powinieneś dokończyć uczucie, że możesz zrobić trochę więcej.
czwartek
45-50min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-35min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: W tym momencie ważniejsze jest pokrycie czasu niż martwienie się zbytnio o tempo.
piątek
Odpoczynek
sobota
45 minut w twoim obecnym tempie półmaratonu. 5 minut na rozgrzewkę i 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1.
Sesja alternatywna: 35 minut w obecnym tempie półmaratonu. 5 minut na rozgrzewkę i 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1.
Punkty treningowe: W tej sesji chcesz wygodnie biegać w tempie. Spróbuj się zrelaksować.
niedziela
55-70min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 50-60min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: To łatwy bieg, który buduje czas na nogach.
Tydzień 2
poniedziałek
40min w Soar, tempo 1
Sesja alternatywna: 20-25min w tempie Soar 1
wtorek
Odpoczynek
środa
40-45min w szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-35min w tempie Soar 1
czwartek
45-50min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-35min w tempie Soar 1
piątek
Odpoczynek
sobota
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 2 x 5K w docelowym tempie półmaratonu z 5 minutowym odzyskiem w Szybkim tempie 1 po każdym wysiłku
- 6 x 1min w Soar tempie 4 z 90-sekundowym odzyskiwaniem w Soar, tempo 1 pomiędzy wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 40min w docelowym tempie półmaratonu. 5 minut na rozgrzewkę i 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Ta sesja daje możliwość rozpoczęcia poznawania docelowego tempa półmaratonu.
niedziela
60-85 min w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 60-65 min w tempie Soar 1
Tydzień 3
poniedziałek
40min w Soar, tempo 1
Sesja alternatywna: 20-25min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Traktuj to jako łatwy powrót do zdrowia po trudnym weekendzie. Powinieneś czuć, że możesz biegać trochę bardziej na końcu biegu.
wtorek
Odpoczynek
środa
- 10 minut rozgrzewki w tempie Soar 1
- 12 x 1min w Soar 4, z 90-sekundowym odzyskiem w Soar tempie 1 pomiędzy próbami
- 10min warm-down w tempie Soar 1
- 10 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 10 minut rozgrzewki w tempie Soar 1
- 8 x 1min w Soar 4, z 90-sekundowym odzyskiem w Soar tempie 1 pomiędzy próbami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 10 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Punkty treningowe: Staraj się korzystać z kursu "na odległość", aby rozpoczynać się w tym samym miejscu dla nieparzystych i parzystych powtórzeń. Kluczem do wszystkich sesji interwałowych jest pozostawanie spójnym - chcesz zakończyć sesję silniej niż w momencie rozpoczęcia. Zastanów się nad swoim tempem i czy możesz go zatrzymać przez całą sesję. Pamiętaj, że korzyści z sesji pochodzą z drugiej połowy, więc staraj się odpowiednio zarządzać swoim wysiłkiem.
czwartek
35-50min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-35min w tempie Soar 1
piątek
Odpoczynek
sobota
Uruchom lokalny bezpłatny parker 5K i ustaw czas testu porównawczego. 10 minut na rozgrzewkę i 10 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: uruchom lokalny bezpłatny parker 5K i ustaw czas testu porównawczego. 5 minut wcześniej rozgrzewka i 5 minut później rozgrzewka, obie w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Polecam parkruns, ponieważ są one fajnym, przyjaznym środowiskiem do pierwszego prawdziwego testu w czasie - masz szansę zobaczyć, co możesz zrobić.
niedziela
80-90 min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 70-75 min w tempie Soar 1
Tydzień 4
poniedziałek
30 minut w Soar, 1 lub odpocznij, jeśli czujesz się zmęczony
Sesja alternatywna: 20-30min w Soar, 1 lub odpocznij, jeśli jesteś zmęczony
wtorek
Odpoczynek
środa
- 10 minut rozgrzewki w tempie Soar 1
- 6 x 3 min w Soar, tempo 3 lub 4, z 2min odzyskania w Soar kroku 1 pomiędzy wysiłkami
- 10min warm-down w tempie Soar 1
- 10 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 10 minut rozgrzewki w tempie Soar 1
- 5 x 3 min w Soar, tempo 3 lub 4, z odzyskiem 90 sekund w Soar, tempo 1 pomiędzy wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 10 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Punkty treningowe: Jest to ten sam format, co sesja z zeszłego tygodnia - i zostanie powtórzone w całym planie - pamiętaj więc o kursie na odległość i utrzymuj spójne tempo.
czwartek
35-50min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-35min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Dzień odpoczynku. Upewnij się, że jest to zabawa i nie idź zbyt szybko.
piątek
Odpoczynek
sobota
12 km w twoim docelowym tempie półmaratonu. 10 minut na rozgrzewkę i 10 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Alternatywna sesja: 10K w docelowym tempie półmaratonu. 10 minut na rozgrzewkę i 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Będziesz mieć ze sobą zmęczenie treningowe, więc ta sesja zapyta, czy nadal możesz utrzymać docelowe półmaratonowe tempo.
niedziela
65-75min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 55-65min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: W ciągu pierwszych trzech tygodni zwiększysz czas trwania tych biegów. W tym tygodniu zmniejszasz długość, dzięki czemu możesz absorbować korzyści szkoleniowe.
Tydzień 5
poniedziałek
30min w Soar, tempo 1 - lub odpocznij, jeśli czujesz się zmęczony
Sesja alternatywna: 20-25min w Soar, tempo 1 - lub odpoczynek, jeśli czujesz się zmęczony
wtorek
Odpoczynek
środa
- 10 minut rozgrzewki w tempie Soar 1
- 9 x 2min w Soar, tempo 3 lub 4, z 90-sekundowym odzyskiem w Soar, tempo 1 pomiędzy wysiłkami
- 10min warm-down w tempie Soar 1
- 10 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 10 minut rozgrzewki w tempie Soar 1
- 7 x 2min w Soar, tempo 3 lub 4, z 90-sekundowym odzyskiem w Soar, tempo 1 pomiędzy wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 10 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
35-50min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-35min w tempie Soar 1
piątek
Odpoczynek
sobota
14 km w twoim docelowym tempie półmaratonu. 10 minut na rozgrzewkę i 10 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 12 km w twoim docelowym tempie półmaratonu. 10 minut na rozgrzewkę i 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
niedziela
90-100min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 75-80 min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: ta sesja ma długą historię. Zjedz dobre śniadanie wcześniej i upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony.
Tydzień 6
poniedziałek
30-35min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-25min w tempie Soar 1
wtorek
Odpoczynek
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 6 x 4min w Soar, tempo 3 lub 4, z 2min recovery w Soar, tempo 1 pomiędzy wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 4 x 4 min w Soar 4, z 2min recovery w Soar tempie 1 pomiędzy wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
35-50min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-35min w tempie Soar 1
piątek
Odpoczynek
sobota
25-40min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-35min w tempie Soar 1
Punkty coachingowe: Zrób sobie dzisiaj łatwy wyścig przed jutrzejszym wyścigiem.
niedziela
Znajdź wydarzenie 10K i ścigaj się na nim. 10 minut na rozgrzewkę i 10 minut na rozgrzewkę w Soar kroku 1. (bez sesji alternatywnej)
Punkty treningowe: To szansa na szybkie poruszanie nogami podczas przygotowań do półmaratonu PB.
Tydzień 7
poniedziałek
35-40min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-30min w tempie Soar 1
wtorek
Odpoczynek
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 x 5 min w tempie Soar 3 lub 4, z 2min odzyskiwaniem w Soar kroku 1 między wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 4 x 4min w Soar, tempo 3 lub 4, z 2min. Odzyskiem w Soar, tempo 1 pomiędzy wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
30-35min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-25min w tempie Soar 1
piątek
Odpoczynek
sobota
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 2 x 5K w docelowym tempie półmaratonu z 5 minutowym odzyskiem w Szybkim tempie 1 po każdym wysiłku
- 6 x 1min w Soar tempie 4 z 90-sekundowym odzyskiwaniem w Soar, tempo 1 pomiędzy wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 40min w docelowym tempie półmaratonu. 5 minut na rozgrzewkę i 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1.
Punkty treningowe: To powtórka z drugiej sesji - to dobry czas, aby udowodnić sobie, jak bardzo się sprawdziła Twoja kondycja.
niedziela
1 godz. 45 min. 1 godz. 50 min
Sesja alternatywna: 90min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Dobrze nawodnić i zjeść dobre śniadanie przed rozpoczęciem tego biegu, jak dotąd najdłużej. Jest to dobra okazja do stworzenia dobrych nawyków żywieniowych na dzień wyścigu.
Tydzień 8
poniedziałek
30-35min w Soar tempie 1 - lub odpocznij, jeśli jesteś zmęczony
Sesja alternatywna: 20-30min w Soar tempie 1 - lub odpocznij, jeśli czujesz zmęczenie
wtorek
Odpoczynek
środa
- 10 minut rozgrzewki w tempie Soar 1
- 6 x 1km w Soar, tempo 3 lub 4, z 2min odzysku w Soar kroku 1 między wysiłkami
- 10min warm-down w tempie Soar 1
- 10 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 10 minut rozgrzewki w tempie Soar 1
- 4 x 1 km w Soar, tempo 3 lub 4, z odzyskiem 90 sekund w Soar, tempo 1 pomiędzy staraniami
- 10min warm-down w tempie Soar 1
- 10 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
30-50min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-35min w tempie Soar 1
piątek
Odpoczynek
sobota
15 km w twoim docelowym tempie półmaratonu. 10 minut na rozgrzewkę i 10 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 12 km w twoim docelowym tempie półmaratonu. 10 minut na rozgrzewkę i 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Będziesz nieść ze sobą zmęczenie treningowe, więc ta sesja testuje twoją zdolność do utrzymywania docelowego tempa półmaratonu na najdłuższy dystans.
niedziela
1 godz. 45 min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 95min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: To jest ostatnia długa meta. Bądź miły i łatwy.
Tydzień 9
poniedziałek
Wałek piankowy i sesja rozciągania
ZALECANE: Wałek piankowy 101
wtorek
35-40min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-30min w tempie Soar 1
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 3 x 3km w Soar, tempo 3 lub 4, z 4min odzyskiem w Soar, tempo 1 pomiędzy staraniami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 3 x 2 km w Soar, tempo 3 lub 4, z 3 minutowym odzyskiem w Soar, tempo 1 pomiędzy staraniami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
Odpoczynek
piątek
30-35min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-30min w tempie Soar 1
sobota
70-85min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 60-70 min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: celem jest odczucie, że na końcu tego biegu pozostało ci dużo odwrotu.
niedziela
Odpoczynek
Tydzień 10
poniedziałek
25-30min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 20-30min w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Wchodzimy w fazę zwężania, abyś był jak najświeższy w dniu wyścigu.
wtorek
Odpoczynek
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 10 x 1min w Soar 4, 90-sekundowy powrót pomiędzy walkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Sesja alternatywna:
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 10 x 45sek. W tempie 4 Soaru, z 75-sekundowym spacerem pomiędzy kolejnymi próbami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Punkty treningowe: To ostatnia trudna sesja przed wyścigiem.
czwartek
Odpoczynek
piątek
15-25min w Szybkim tempie 1
Sesja alternatywna: 12-15min w tempie Soar 1
sobota
Odpoczynek
niedziela
Dzień wyścigu! 10 minut rozgrzewki w tempie Soar 1
