Plan treningowy sub-3-godzinnego maratonu

Spisu treści:

Plan treningowy sub-3-godzinnego maratonu
Plan treningowy sub-3-godzinnego maratonu

Wideo: Plan treningowy sub-3-godzinnego maratonu

Wideo: Plan treningowy sub-3-godzinnego maratonu
Wideo: NAJLEPSZA POLSKA MUZYKA MOTYWACYJNA DO TRENINGU NA SIŁOWNIE !!! 1,3h #1 2022 2024, Marsz
Anonim

Ten plan jest dla Ciebie, jeśli … Jesteś zapalonym biegaczem i zrobiłeś już co najmniej jeden maraton. Czas strzelić do tego magicznego wykończenia sub-3

Jak często będę musiał biegać? Pięć dni w tygodniu plus jedna sesja ćwiczeń podstawowych.

Czas docelowy: Trzy godziny.

Ten plan obejmuje półmaraton pod koniec ósmego tygodnia. Przejrzyj nasze oferty najlepszych półmaratonów w Wielkiej Brytanii.

O tym planie

Jest to jeden z trzech planów stworzonych dla Trener James Heptonstall, kapitan Adidas Runners London (jest też plan dla początkujących i plan poniżej 4 godzin). Zanim przejdziemy do szczegółów harmonogramu, tutaj jest trochę więcej na temat struktury planu i porady na temat jego przestrzegania.

Dlaczego ważne jest wykonywanie różnych rodzajów treningów?

"Nie tylko dystans, różnorodność w treningu - czy to interwał, łatwe tempo, czy pagórki - sprawia, że jest to przyjemne. To także sprawi, że będziesz lepszym biegaczem: gdy będziesz naciskać więcej w interwałach i sesjach na wzniesieniach, poprawisz swój próg mleczanowy i wydolność tlenową, dzięki czemu będziesz czuć się bardziej komfortowo biegając w szybszym tempie."

Jak mogę dopasować to wszystko do innych zobowiązań?

Dopasowywanie sesji jest zawsze trudne z pracą i innymi zobowiązaniami, a także z brakiem światła w miesiącach zimowych. Dla większości ludzi, w sobotę i niedzielę jest najwięcej czasu, aby dostać się na tak długi czas. Inne, krótsze sesje można zrobić od poniedziałku do piątku, rano lub w porze lunchu, jeśli masz pracę z prysznicem / przebieraniem, a potem po pracy.

"Możesz nawet zmienić trasę dojazdu w sesję treningową, prowadząc samochód, a nie jadąc lub korzystając z transportu publicznego. Kluczem jest planowanie: opracuj logistykę i umieść sesje w dzienniku. Następnie upewnij się, że jesteś przygotowany, więc przygotuj jedzenie i utrzymuj zestaw w pracy, aby upewnić się, że sesje są zawsze łatwe i nie stresujące."

Jak ważne jest rozgrzewanie przed każdą sesją?

Twoje biegi powinny być poprzedzone aktywną rozgrzewką, która obejmuje takie rzeczy, jak przeskoki, przeskoki boczne, wysokie kolana, uderzenia pięty, dynamiczne rozciąganie i delikatne kroki. W przypadku podstawowych sesji w tych planach, spróbuj wykonać od 5 do 10 minut jazdy na rowerze, biegania lub wiosłowania, a następnie rozgrzej się pięcioma minutami.

POLECAMY: Jak rozgrzać się do biegu i ochłodzić później

Czy muszę robić cokolwiek w dni odpoczynku?

Dni odpoczynku muszą być przestrzegane, ale mogą obejmować aktywną regenerację, np. 20 minut łatwego pływania lub jazdy na rowerze. Lub spróbuj pięciominutowej kąpieli lodowej, a następnie gorącego prysznica trzymanego na nogach przez 30 sekund. Spróbuj także użyć wałka z pianki po uruchomieniu sesji i, jeśli twój budżet na to pozwala, organizuj cotygodniowe masaże.

"Aby utrzymać się w szczytowej formie, dobrym pomysłem jest wykonywanie statycznego rozciągania przez 20 minut każdego dnia. W dni treningowe upewnij się, że robisz to po sesji lub sesjach podstawowych."

Zobacz powiązany plan treningowy pod 4-godzinnym maratonem 14-tygodniowy plan treningowy maratończyka

Plan treningowy sub-3-godzinnego maratonu

Pacing Guide

Łatwo: Podczas biegu możesz prowadzić rozmowę.

Stały: Możesz zarządzać dziwnym zdaniem, ale nie mówić długo. To jest twoje tempo maratonu.

Tempo: W ogóle nie będziesz w stanie dużo mówić. To jest tempo, w którym możesz pokonać dystans 5 km.

Strides: Są to szybkie, krótkie sprinty przy wysiłku od 85% do 95%. Tempo, w którym przebiegniesz wyścig o długości 1,6 km. Poślizgaj się w tych interwałach przez pierwsze pięć sekund w szybkim tempie, zanim osiągniesz prędkość, a następnie zwolnij w ciągu ostatnich pięciu sekund.

1: 1 stoi Odpoczynek: Odnosi się to do okresu odzyskiwania, który replikuje czas, w którym rep ma, więc lubię na przykład. Na przykład, jeśli uruchomisz pierwsze 1 km powtórzenia w 3min 25sec, okres odpoczynku to 3min 25sec, który jest spędzony nieruchomo, zanim przejdzie do drugiego 1 km powtórzenia. Jeśli wypełnisz drugi powtórz w ciągu 3 minut 43 sekund, okres odpoczynku to 3 minuty 43 sekundy itd. Celem jest utrzymanie wszystkich przedstawicieli równych.

Core Exercises

W główne dni treningu wybierz dziesięć ćwiczeń spośród następujących.

  • Deska
  • Równoważenie kryzysu
  • Ściany siedzieć
  • Press-up
  • Superman (ręce i nogi)
  • Rosyjski twist z wagą
  • alpinista
  • Split lonży
  • Sit-up
  • Ważony przysiad
  • Boczna deska (obie strony)
  • Sit-out
  • V-sit (jackknife)
  • Burpee
  • Step-up z rozszerzeniem

Wiertła

Tam, gdzie to zaznaczono, wykonaj następujące osiem ćwiczeń.

  1. Wysokie spacery na kolanach (HKW) na mieszkaniach stóp.
  2. HKW z kick-outami na kulkach stóp.
  3. Cofnij się z kick-outem. Umieść piętę w dół, zanim zaczniesz się cofać.
  4. A-pomiń. Wysokie kolana z pominięciem.
  5. B-pomiń. A-pomiń z kick-outem.
  6. Działa wstecz. Wyjdź.
  7. Prosta noga odbija się na kulkach twoich stóp.
  8. Przegięta noga odbija się od kulek twoich stóp.

Tydzień 1

poniedziałek Wiertła: zestawy 1, powtórzenia 20m. Biegnij 3 km równomiernym tempem.
wtorek Odpoczynek
środa Biegnij 5 km w łatwym tempie
czwartek Uruchom 28min: 30 sekund kroku i 2 minuty odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 10 km w stałym tempie
niedziela Biegnij 5 km równym tempem

Tydzień 2

poniedziałek Wiertła: zestawy 1, powtórzenia 20m. Biegnij 3 km: tempo 1 km, postój 1: 1
wtorek Odpoczynek
środa Biegnij 5 km w łatwym tempie
czwartek Uruchom 42min: 1min kroku i 5min odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafi cel czasu. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 12 km w stałym tempie
niedziela Prowadź 6 km równomiernie

Tydzień 3

poniedziałek Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Uruchom 26min: 5min tempo i 2min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy
wtorek Odpoczynek
środa Biegnij 5 km w łatwym tempie
czwartek Biegnij 10 km w stałym tempie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 14 km w stałym tempie
niedziela Biegnij 7 km w stałym tempie

Tydzień 4

poniedziałek Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 4 km: tempo 1km, postój 1: 1
wtorek Odpoczynek
środa Uruchamiaj 8 km łatwego tempa
czwartek Wbiegnij na wzgórze o długości 200 metrów, powtórz 8 razy, zejdź w dół, aby dojść do siebie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 16 km w stałym tempie
niedziela Prowadź 8 km równomiernie

Tydzień 5

poniedziałek Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Uruchom 30min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy
wtorek Odpoczynek
środa Uruchamiaj 8 km łatwego tempa
czwartek Wbiegnij na wzgórze o długości 200 m, powtórz 8 razy, odzyskaj siły joggingu. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 18 km w stałym tempie
niedziela Biegnij 9 km równym tempem

Tydzień 6

poniedziałek Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 5 km równym tempem
wtorek Odpoczynek
środa Uruchamiaj 8 km łatwego tempa
czwartek Biegnij 16 km w stałym tempie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 21 km w stałym tempie
niedziela Biegnij 10 km w stałym tempie

Tydzień 7

poniedziałek Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 4 km: tempo 1km, postój 1: 1
wtorek Odpoczynek
środa Prowadź 11 km łatwe tempo
czwartek Uruchom 42min: 1min kroku i 5min odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafi cel czasu. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 21 km w stałym tempie
niedziela Biegnij 10 km w stałym tempie

Tydzień 8

poniedziałek Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 5 km równym tempem
wtorek Odpoczynek
środa Prowadź 11 km łatwe tempo
czwartek 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Odpoczynek
niedziela Półmaraton

Tydzień 9

poniedziałek Odpoczynek
wtorek Odpoczynek
środa Prowadź 11 km łatwe tempo
czwartek Wbiegnij na wzgórze o długości 200 metrów, powtórz 8 razy, pobiegnij z górki, aby dojść do siebie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 25 km równym tempem
niedziela Biegnij 5 km równym tempem

Tydzień 10

poniedziałek Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Uruchom 29min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy
wtorek Odpoczynek
środa Prowadź 13 km w łatwym tempie
czwartek Uruchom 30min: 5min tempo 1min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 35 lub czasu 1min 10sec
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 30 km równym tempem
niedziela Biegnij 5 km równym tempem

Tydzień 11

poniedziałek Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 4 km: tempo 1km, postój 1: 1
wtorek Odpoczynek
środa Prowadź 13 km w łatwym tempie
czwartek Uruchom 30min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Prowadź 35 km w stałym tempie
niedziela Biegnij 5 km równym tempem

Tydzień 12

poniedziałek Odpoczynek
wtorek Odpoczynek
środa Prowadź 11 km łatwe tempo
czwartek Biegnij 15 km w stałym tempie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 20 km równym tempem
niedziela Biegnij 5 km równym tempem

Tydzień 13

poniedziałek Wiertła: zestawy 1, powtórzenia 20m. Uruchom 26min: 5min tempo i 2min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy
wtorek Odpoczynek
środa Uruchamiaj 8 km łatwego tempa
czwartek 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund
piątek Odpoczynek
sobota Biegnij 10 km w stałym tempie
niedziela Odpoczynek

Tydzień 14

poniedziałek Wiertła: zestawy 1, powtórzenia 20m. Prowadź 8 km równomiernie
wtorek Odpoczynek
środa Odpoczynek
czwartek Uruchom 30min łatwe tempo
piątek Odpoczynek
sobota Odpoczynek
niedziela Maraton

Zalecana: