Ten plan jest dla Ciebie, jeśli … Jesteś zapalonym biegaczem i zrobiłeś już co najmniej jeden maraton. Czas strzelić do tego magicznego wykończenia sub-3
Jak często będę musiał biegać? Pięć dni w tygodniu plus jedna sesja ćwiczeń podstawowych.
Czas docelowy: Trzy godziny.
Ten plan obejmuje półmaraton pod koniec ósmego tygodnia. Przejrzyj nasze oferty najlepszych półmaratonów w Wielkiej Brytanii.
O tym planie
Jest to jeden z trzech planów stworzonych dla Trener James Heptonstall, kapitan Adidas Runners London (jest też plan dla początkujących i plan poniżej 4 godzin). Zanim przejdziemy do szczegółów harmonogramu, tutaj jest trochę więcej na temat struktury planu i porady na temat jego przestrzegania.
Dlaczego ważne jest wykonywanie różnych rodzajów treningów?
"Nie tylko dystans, różnorodność w treningu - czy to interwał, łatwe tempo, czy pagórki - sprawia, że jest to przyjemne. To także sprawi, że będziesz lepszym biegaczem: gdy będziesz naciskać więcej w interwałach i sesjach na wzniesieniach, poprawisz swój próg mleczanowy i wydolność tlenową, dzięki czemu będziesz czuć się bardziej komfortowo biegając w szybszym tempie."
Jak mogę dopasować to wszystko do innych zobowiązań?
Dopasowywanie sesji jest zawsze trudne z pracą i innymi zobowiązaniami, a także z brakiem światła w miesiącach zimowych. Dla większości ludzi, w sobotę i niedzielę jest najwięcej czasu, aby dostać się na tak długi czas. Inne, krótsze sesje można zrobić od poniedziałku do piątku, rano lub w porze lunchu, jeśli masz pracę z prysznicem / przebieraniem, a potem po pracy.
"Możesz nawet zmienić trasę dojazdu w sesję treningową, prowadząc samochód, a nie jadąc lub korzystając z transportu publicznego. Kluczem jest planowanie: opracuj logistykę i umieść sesje w dzienniku. Następnie upewnij się, że jesteś przygotowany, więc przygotuj jedzenie i utrzymuj zestaw w pracy, aby upewnić się, że sesje są zawsze łatwe i nie stresujące."
Jak ważne jest rozgrzewanie przed każdą sesją?
Twoje biegi powinny być poprzedzone aktywną rozgrzewką, która obejmuje takie rzeczy, jak przeskoki, przeskoki boczne, wysokie kolana, uderzenia pięty, dynamiczne rozciąganie i delikatne kroki. W przypadku podstawowych sesji w tych planach, spróbuj wykonać od 5 do 10 minut jazdy na rowerze, biegania lub wiosłowania, a następnie rozgrzej się pięcioma minutami.
POLECAMY: Jak rozgrzać się do biegu i ochłodzić później
Czy muszę robić cokolwiek w dni odpoczynku?
Dni odpoczynku muszą być przestrzegane, ale mogą obejmować aktywną regenerację, np. 20 minut łatwego pływania lub jazdy na rowerze. Lub spróbuj pięciominutowej kąpieli lodowej, a następnie gorącego prysznica trzymanego na nogach przez 30 sekund. Spróbuj także użyć wałka z pianki po uruchomieniu sesji i, jeśli twój budżet na to pozwala, organizuj cotygodniowe masaże.
"Aby utrzymać się w szczytowej formie, dobrym pomysłem jest wykonywanie statycznego rozciągania przez 20 minut każdego dnia. W dni treningowe upewnij się, że robisz to po sesji lub sesjach podstawowych."
Zobacz powiązany plan treningowy pod 4-godzinnym maratonem 14-tygodniowy plan treningowy maratończyka
Plan treningowy sub-3-godzinnego maratonu
Pacing Guide
Łatwo: Podczas biegu możesz prowadzić rozmowę.
Stały: Możesz zarządzać dziwnym zdaniem, ale nie mówić długo. To jest twoje tempo maratonu.
Tempo: W ogóle nie będziesz w stanie dużo mówić. To jest tempo, w którym możesz pokonać dystans 5 km.
Strides: Są to szybkie, krótkie sprinty przy wysiłku od 85% do 95%. Tempo, w którym przebiegniesz wyścig o długości 1,6 km. Poślizgaj się w tych interwałach przez pierwsze pięć sekund w szybkim tempie, zanim osiągniesz prędkość, a następnie zwolnij w ciągu ostatnich pięciu sekund.
1: 1 stoi Odpoczynek: Odnosi się to do okresu odzyskiwania, który replikuje czas, w którym rep ma, więc lubię na przykład. Na przykład, jeśli uruchomisz pierwsze 1 km powtórzenia w 3min 25sec, okres odpoczynku to 3min 25sec, który jest spędzony nieruchomo, zanim przejdzie do drugiego 1 km powtórzenia. Jeśli wypełnisz drugi powtórz w ciągu 3 minut 43 sekund, okres odpoczynku to 3 minuty 43 sekundy itd. Celem jest utrzymanie wszystkich przedstawicieli równych.
Core Exercises
W główne dni treningu wybierz dziesięć ćwiczeń spośród następujących.
- Deska
- Równoważenie kryzysu
- Ściany siedzieć
- Press-up
- Superman (ręce i nogi)
- Rosyjski twist z wagą
- alpinista
- Split lonży
- Sit-up
- Ważony przysiad
- Boczna deska (obie strony)
- Sit-out
- V-sit (jackknife)
- Burpee
- Step-up z rozszerzeniem
Wiertła
Tam, gdzie to zaznaczono, wykonaj następujące osiem ćwiczeń.
- Wysokie spacery na kolanach (HKW) na mieszkaniach stóp.
- HKW z kick-outami na kulkach stóp.
- Cofnij się z kick-outem. Umieść piętę w dół, zanim zaczniesz się cofać.
- A-pomiń. Wysokie kolana z pominięciem.
- B-pomiń. A-pomiń z kick-outem.
- Działa wstecz. Wyjdź.
- Prosta noga odbija się na kulkach twoich stóp.
- Przegięta noga odbija się od kulek twoich stóp.
Tydzień 1
poniedziałek | Wiertła: zestawy 1, powtórzenia 20m. Biegnij 3 km równomiernym tempem. |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
czwartek | Uruchom 28min: 30 sekund kroku i 2 minuty odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 10 km w stałym tempie |
niedziela | Biegnij 5 km równym tempem |
Tydzień 2
poniedziałek | Wiertła: zestawy 1, powtórzenia 20m. Biegnij 3 km: tempo 1 km, postój 1: 1 |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
czwartek | Uruchom 42min: 1min kroku i 5min odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafi cel czasu. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 12 km w stałym tempie |
niedziela | Prowadź 6 km równomiernie |
Tydzień 3
poniedziałek | Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Uruchom 26min: 5min tempo i 2min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
czwartek | Biegnij 10 km w stałym tempie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 14 km w stałym tempie |
niedziela | Biegnij 7 km w stałym tempie |
Tydzień 4
poniedziałek | Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 4 km: tempo 1km, postój 1: 1 |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
czwartek | Wbiegnij na wzgórze o długości 200 metrów, powtórz 8 razy, zejdź w dół, aby dojść do siebie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 16 km w stałym tempie |
niedziela | Prowadź 8 km równomiernie |
Tydzień 5
poniedziałek | Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Uruchom 30min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
czwartek | Wbiegnij na wzgórze o długości 200 m, powtórz 8 razy, odzyskaj siły joggingu. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 18 km w stałym tempie |
niedziela | Biegnij 9 km równym tempem |
Tydzień 6
poniedziałek | Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 5 km równym tempem |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
czwartek | Biegnij 16 km w stałym tempie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 21 km w stałym tempie |
niedziela | Biegnij 10 km w stałym tempie |
Tydzień 7
poniedziałek | Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 4 km: tempo 1km, postój 1: 1 |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Prowadź 11 km łatwe tempo |
czwartek | Uruchom 42min: 1min kroku i 5min odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafi cel czasu. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 21 km w stałym tempie |
niedziela | Biegnij 10 km w stałym tempie |
Tydzień 8
poniedziałek | Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 5 km równym tempem |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Prowadź 11 km łatwe tempo |
czwartek | 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Odpoczynek |
niedziela | Półmaraton |
Tydzień 9
poniedziałek | Odpoczynek |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Prowadź 11 km łatwe tempo |
czwartek | Wbiegnij na wzgórze o długości 200 metrów, powtórz 8 razy, pobiegnij z górki, aby dojść do siebie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 25 km równym tempem |
niedziela | Biegnij 5 km równym tempem |
Tydzień 10
poniedziałek | Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Uruchom 29min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Prowadź 13 km w łatwym tempie |
czwartek | Uruchom 30min: 5min tempo 1min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 35 lub czasu 1min 10sec |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 30 km równym tempem |
niedziela | Biegnij 5 km równym tempem |
Tydzień 11
poniedziałek | Wiertła: zestawy 2, powtórzenia 20m. Biegnij 4 km: tempo 1km, postój 1: 1 |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Prowadź 13 km w łatwym tempie |
czwartek | Uruchom 30min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Prowadź 35 km w stałym tempie |
niedziela | Biegnij 5 km równym tempem |
Tydzień 12
poniedziałek | Odpoczynek |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Prowadź 11 km łatwe tempo |
czwartek | Biegnij 15 km w stałym tempie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 20 km równym tempem |
niedziela | Biegnij 5 km równym tempem |
Tydzień 13
poniedziałek | Wiertła: zestawy 1, powtórzenia 20m. Uruchom 26min: 5min tempo i 2min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
czwartek | 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Biegnij 10 km w stałym tempie |
niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 14
poniedziałek | Wiertła: zestawy 1, powtórzenia 20m. Prowadź 8 km równomiernie |
wtorek | Odpoczynek |
środa | Odpoczynek |
czwartek | Uruchom 30min łatwe tempo |
piątek | Odpoczynek |
sobota | Odpoczynek |
niedziela | Maraton |