Oprócz śniadania, to, co spożywasz po zakończeniu treningu, jest najważniejszym posiłkiem dnia. Czemu? Ponieważ to, co jesz bezpośrednio po treningu, może mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz, jak szybko się regenerujesz, a co ważniejsze, jak szybko osiągasz swój cel fitness. Jeśli nie masz jasności co do tego, co powinieneś spożywać po treningu, czytaj dalej. Postępuj zgodnie z moimi wytycznymi i idź tam, gdzie chcesz być szybszy. Uzyskaj odpowiedni stosunek Po treningu oporowym osiągniesz największą poprawę poziomu siły i składu ciała poprzez spożywanie odpowiedniego stosunku węglowodanów do białka. Konserwatywne podejście polega na spożywaniu suplementu zawierającego 4g węglowodanów na każdy gram białka w ciągu 30 minut od zakończenia sesji. Jednak badania wykazały, że stosunek 3: 1 po treningu ciężkich ciężarów dał większy wzrost masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, podczas gdy stosunek 10 g białka do 8g węglowodanów i tłuszczu 3g osiągnął jeszcze większe wyniki. Uczestnicy tego badania dostrzegli trzykrotny wzrost syntezy mięśni nogi i 12% wzrost syntezy białek w całym ciele. Idź na serwatkę Upewnij się, że białko w twoich potreningowych wstrząsach jest serwatką, a nie kazeiną. Białko serwatkowe powoduje większy wzrost syntezy białka natychmiast po spożyciu, podczas gdy białko kazeinowe uwalnia swoje aminokwasy znacznie wolniej, co jest dalekie od ideału w momencie, gdy chcesz jak najszybciej wprowadzić aminokwasy do układu. Serwatka jest lepsza, ponieważ wspiera również funkcje odpornościowe i ma działanie antyoksydacyjne, aby zwalczać szkodliwe skutki intensywnego treningu. Wybierz swoje suplementy Dodanie kreatyny do suplementu węglowodanowego / białkowego spowoduje większą siłę i wzrost przerostu. W dwóch badaniach porównano osoby, którym podawano wstrząs z węglowodanów 1: 1, a połowa koktajli uczestników zawierała także kreatynę. W obu badaniach zaobserwowano największy wzrost beztłuszczowej masy ciała, hipertrofii i jedno-rep max u uczestników, którzy dodali kreatynę do mieszanki po treningowej. Dodaj aminokwasy Niezbędne aminokwasy - te budulce białka, których twoje ciało nie może wytworzyć i które muszą być przyjmowane jako część twojej diety - zminimalizują rozpad tkanki mięśniowej, aby promować nowy wzrost mięśni. Badania wskazują, że 40 g po treningu jest odpowiednią ilością do stymulowania tej odpowiedzi anabolicznej. Również sportowcy cardio powinni robić to samo, ponieważ niezbędne aminokwasy poprawiają uzupełnianie mięśni i glikogenu, jeden z podstawowych składników odzyskiwania, a następnie szczytowej wydajności. Unikaj węglowodanów przed biegiem Jednym ze sposobów treningu twojego ciała, aby spalić więcej tłuszczu podczas biegania, jest unikanie spożywania węglowodanów przed i podczas biegania, ponieważ spowoduje to, że twoje mięśnie będą zamiast tego otrzymywać paliwo z kwasów tłuszczowych. Bieg będzie ciężej, a twój czas na tę odległość będzie wolniejszy, ale to dobrze, ponieważ jest to trening, a nie wyścig. Wyraźną korzyścią jest większa wytrzymałość i szybkość, gdy jesteś w konkurencji. Unikaj owoców przed biegiem, ponieważ wykazano, że fruktoza minimalizuje spalanie tłuszczu. Ostatnie badania wykazały, że unikanie fruktozy przed ćwiczeniami sprawiło, że organizm zużywał znacznie więcej tłuszczu jako paliwa podczas ćwiczeń w porównaniu z posiłkiem zawierającym ten rodzaj cukru. Aby uzyskać więcej porad dla ekspertów, zasubskrybuj MF - damy ci pięć numerów za 5 £.
Pobierz cyfrową wersję najnowszego wydania z iTunes.
Porady dotyczące spalania tłuszczu przed treningiem
Najpierw zjedz Posiłek białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów o przedłużonym uwalnianiu przed treningiem spowoduje zwiększenie wydatków na energię, a większość spalonych kalorii będzie pochodzić z zapasów tłuszczu. Weź kofeinę Kofeina może pomóc Ci podnieść więcej na dłużej. Uważam, że biorąc 10 mg na kilogram masy ciała około 45 minut, zanim sesja jest optymalna.
