Zaangażowanie się w trening maratonu może doprowadzić do wielu zmian w twoim stylu życia, z których najbardziej znaczącym jest to, że zaczniesz biegać o wiele więcej (jeśli to zaskakuje, może cały ten maraton jest kiepski pomysł).
Twoja dieta również zmieni się podczas treningu maratońskiego. Nie oznacza to, że będziesz codziennie odgarniał ogromne miski z makaronem - choć na pewno będą momenty, w których będziesz, to jedna z zalet prowadzenia maratonu - ale będziesz musiał zacząć jeść więcej określonych potraw. w niektóre dni, a prawdopodobnie zaczniesz eksperymentować z suplementami, aby w szczególności zasilić długie odcinki.
Aby uzyskać wszelkie porady na temat tego, co jeść podczas treningu maratonu, rozmawialiśmy z ekspertem w dziedzinie Timem Lawsonem, dyrektorem i założycielem tajnego treningu żywienia dla sportowców.
Jakie są główne ogólne zmiany w diecie, którą powinien wykonać ktoś, kto przygotowuje się do maratonu?
Istnieje kilka dietetycznych porad, które nigdy się nie zmieniają, niezależnie od sytuacji.
"Ogólna rada nie różni się od zalecanej dla zdrowej diety", mówi Lawson. "Mniej alkoholu, dużo zieleni, tłustych ryb i wysokiej jakości pokarmów białkowych rozmieszczonych równomiernie w ciągu dnia, z odpowiednimi płynami".
Węglowodany są również kluczem, ale nie idź za burtę.
"Żywność bogata w węglowodany, jak makaron, ryż i owies, powinna być traktowana jako paliwo do treningów" - mówi Lawson.
ZALECANE: Co jeść przed biegiem
Często popełnianym błędem sportowcem amatorskim jest spożywanie tego samego dnia o wysokiej zawartości węglowodanów w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy pracują na wyczerpującym treningu czy siedzą w biurze przez cały dzień.
"Węglowodany, które nie są wykorzystywane jako paliwo do treningu, są szybko przechowywane w postaci tłuszczu. Więc jeśli nie trenujesz, myśl więcej na linii gotowanego jajka niż ogromny garnek owsianki. Tylko dlatego, że jesteś maratończykiem, nie oznacza to, że każdy posiłek musi być załadowany makaronem."
W tej chwili możesz być zły - być może zostałeś poproszony przez obietnicę niekończących się węglowodanów, kiedy zapisałeś się na maraton. Jednym z pozytywnych sposobów patrzenia na nie zarzucanie na węglowodany lub ogólnie na fast-foody jest to, że jest to łatwiejszy sposób na lepsze prowadzenie niż rejestrowanie większej liczby mil.
"Największym wzrostem wydajności może być zwiększenie stosunku mocy do masy poprzez zmniejszenie masy, a nie zwiększenie przebiegu", mówi Lawson.
"Zmniejszenie zużycia wszelkich kalorii jest oczywistym punktem wyjścia. Na przykład, każde 13 litrów piwa, którego nie pijesz (co normalnie byś zrobił) w okresie przygotowawczym do maratonu, może skutkować zmniejszeniem wagi wyścigu o 1 kg. Będzie to miało znaczący wpływ na wydajność."
Czy należy zwiększać spożycie kalorii zgodnie z przebiegiem w całym planie treningowym?
W oparciu o powyższe, Lawson zaleca spojrzenie na ogólną wagę przy ustalaniu ilości spożywanych kalorii, a także podczas treningu.
"Zwiększanie kalorii zgodnie ze szkoleniem jest czymś, co musisz zrobić tylko wtedy, gdy masz optymalną masę własną", mówi Lawson.
"W praktyce rzadko ludzie są, a nawet najlepsi sportowcy będą starali się zredukować tkankę tłuszczową na określone zdarzenia. Kiedy sesje treningowe stają się coraz trudniejsze, będą wymagały odpowiedniego zasilania, ale z dala od treningu, największe zyski można uzyskać z kontroli porcji ".
Więc jeśli nie jesteś już w idealnej wadze, dodanie dodatkowych kalorii do diety podczas treningu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Oczywiście istnieją ograniczenia.
"Jeśli utrata masy ciała stanie się dotkliwa lub sesje treningowe zaczną cierpieć, wtedy ilość spożywanych kalorii musi wzrosnąć", mówi Lawson.
Jak szybko po treningach musisz jeść?
"Istnieje kilka badań, które wykazują, że aktywność enzymów jest najbardziej aktywna w ciągu 20 minut od wykańczania, co doprowadziło do położenia nacisku na tankowanie w tym 20-minutowym oknie, aby zmaksymalizować regenerację", mówi Lawson.
"Inne badania pokazują, że przy odpowiednim zaopatrzeniu w węglowodany możliwe jest zastąpienie zapasów węglowodanów w ciągu 24 godzin, jeśli to okno zostanie pominięte."
Decydując, kiedy i co jeść po biegu, ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko trening, który właśnie wykonałeś, ale także to, co planujesz zrobić dalej.
"Jeśli twoja następna sesja będzie przebiegiem regeneracyjnym, nie ma potrzeby spożywania węglowodanów w sposób szybki, niż w przypadku sesji międzywymiarowych z krótkim okresem odpoczynku", mówi Lawson.
I nie tylko węglowodany należy wziąć pod uwagę.
"Powinieneś również spożywać białko tak szybko, jak to możliwe po treningu, aby wspomóc regenerację" - mówi Lawson. "Ważne jest również, aby pamiętać o ponownym nawodnieniu i zastąpieniu sodu i potasu. Wielu biegaczy używa do tego napoju elektrolitowego."
W jaki sposób ludzie powinni stosować suplementy, aby pomóc im w szkoleniu?
Nawet jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z suplementów, aby wspierać treningi, wymagania treningu maratońskiego mogą uczynić je nieocenionymi, choćby tylko dla ich wygody.
"Suplementy mają swoje zastosowania. Na przykład o wiele łatwiej jest spożywać żel proteinowy zawierający antocyjany z antocyjan wiśni tuż po treningu niż puszkę tuńczyka i 40 wiśni, "mówi Lawson.
Różne suplementy mają różne zastosowania, zwykle związane z ich przyjmowaniem.
"Przed wysiłkiem, picie węglowodanów lub żelem, a nawet żelem energetycznym z kofeiną, może pomóc dostarczyć energii, aby ukończyć sesję, jeśli życie przeszkodziło w optymalnym przygotowaniu" - mówi Lawson.
"Podczas sesji węglowodany, żele i napoje mogą być najlepszym sposobem na utrzymanie poziomu energii. Używanie ich podczas niektórych sesji treningowych służy jako trening dla wydarzenia i może poprawić jakość tych sesji."
ZALECANE: Najlepsze żele do biegania
"Po treningu oparte na białku napoje i żele do odzyskiwania zapewniają wygodny sposób tankowania".
Ważne jest, aby zaplanować, co masz zamiar jeść i pić, zwłaszcza w odniesieniu do tankowania po treningu, ponieważ odpowiednie suplementy mogą pomóc Ci szybciej odzyskać siły.
"Nie należy pozostawiać tego, co jest dostępne w automatach lub w lodówce w domu", mówi Lawson.
"Istnieje coraz więcej dowodów na to, że składniki odżywcze na bazie antocyjanów z jagód, czereśni i tym podobnych mogą zmniejszyć stan zapalny i poprawić regenerację. Podobne efekty zaobserwowano także w przypadku kurkumy i kurkuminy ekstraktu."
Tim Lawson posiada tytuł licencjata (z wyróżnieniem) w dziedzinie nauk o sporcie oraz tytuł magistra sportu i fizjologii ćwiczeń, a także ponad 30 lat doświadczenia w pracy w żywieniu sportowców.
