Jedzenie mądrzejsze pomoże ci szybciej osiągnąć cele związane ze zdrowiem i sprawnością fizyczną - ale która dieta jest dla Ciebie idealna? Siostrzany tytuł trenera Men's Fitness ocenia dowody i prosi ekspertów, abyś mógł podjąć właściwe decyzje żywieniowe
Teoria
Dla większości ludzi słowo "bez cukru" oznacza wyrafinowany rodzaj - znajdujący się w chlebie, makaronie i płatkach zbożowych, a także małe papierowe torebki w Costa. Prawdziwi wielbiciele próbują porzucić nawet fruktozę - cukier znaleziony w owocach - ale nie rozważamy tego teraz. W związku z zaleceniami WHO i NHS co kilka lat, białe rzeczy nigdy nie były bardziej demonizowane iz (rozsądnie) dobrych powodów: pośpiech dopaminy podczas jedzenia powoduje uzależnienie, a skoki insuliny oznaczają, że zachęca organizm do przechowywania kalorii jak tłuszcz.
Dowód
Jest góra cukru, która dowodzi, że zbyt wiele jest złego. Ostatnio opublikowano badanie na szczury opublikowane w Frontiers In Molecular Neuroscience sugeruje, że może to być "szkodliwe dla mózgu jako skrajny stres lub nadużywanie". Kolejne badanie z 2015 roku (to na myszach) łączy łączne spożycie cukru i tłuszczu z obniżeniem funkcji poznawczych, sugerując, że może to wpłynąć na produkcję serotoniny, tzw. "Szczęśliwego hormonu". Nie ma gorszego czasu, aby zostać magnatem cukrowym.
Dobro
Ograniczenie cukru może mieć bardzo pozytywne skutki dla większości ludzi. Jest pusty pod względem odżywczym, więc zastępując go w swojej diecie pokarmami o większej zawartości składników odżywczych, prawie na pewno zobaczysz korzystny wpływ na zdrowie. Przeżyj wczesne łaknienie i prawdopodobnie zauważysz lepsze zarządzanie apetytem. Uważaj jednak na słodziki: istnieją pewne dowody na to, że potrafią wytworzyć insulinę i zepsuć czujnikami pełności ciała.
Złe
Porzucenie go w całości może spowodować nieprzewidziane skutki uboczne. Na przykład studium z Georgia State University z 2015 roku odkryło powiązania między spożywaniem słodkich pokarmów i epizodyczną pamięcią, co sugeruje, że może to pomóc w kontrolowaniu zachowań żywieniowych.
Zjedz więcej z nich
Możesz wyciąć trochę cukru ze swojej diety, zastępując go sztucznymi słodzikami, chociaż mądrzejszy zakład polega po prostu na powstrzymaniu się od dodania tak dużo cukru, jak to możliwe i zaspokojeniu twoich zachcianek naturalnymi słodkimi pokarmami, takimi jak owoce.
Unikaj tych
Wycinanie słodkich przekąsek i napojów gazowanych to pierwszy krok. Następnie należy zwrócić uwagę na produkty spożywcze, które zakradają duże ilości cukru, np. Gotowe sosy i przyprawy. Ważne jest również, aby pamiętać, że nie możesz po prostu wybrać miodu lub syropu klonowego zamiast cukru, aby być zdrowym. Cukier pod innym imieniem jest równie słodki … i niezdrowy.
Werdykt eksperta
Nikt nie będzie kłócił się z opinią, że zjedzenie odrobiny mniej cukru jest dobrą rzeczą, ale dietetyk Chloe Miles z British Dietetic Association ma pewne zastrzeżenia dotyczące zapisania się na dietę bez cukru.
"Cukier występuje w wielu różnych postaciach w szerokim asortymencie żywności, więc prawie niemożliwe jest całkowite pozbawienie cukru, a żywność, taka jak owoce zawierające cukier, jest dla nas bardzo dobra. Również wiele tak zwanych diet bezcukrowych to agawa, syrop klonowy lub inne formy lub cukier, które nie są dla nas lepsze niż standardowy granulowany cukier. Wskazane jest jednak zmniejszenie ilości dodawanych lub "wolnych" cukrów w diecie."
Joela Snape'a, dodatkowe raporty autorstwa Nicka Harrisa-Fry
Plan diety bez cukru Umieść na próbę
Poniższe informacje opublikowano po raz pierwszy 30 maja 2014 r
Dzień 14, 17.45. Zdecydowanie moment mojego miesiąca bez cukru. Jeden z moich kolegów zostawia na biurku paczkę herbatników. Kiedy porzucasz cukier, jak się okazuje, najtrudniejsze są popołudnia. Jesteś zmęczony i zestresowany, a ty masz ochotę na popołudniowy pick-up.
Postanowiłem podać białe rzeczy z dwóch powodów: po pierwsze, arkusz odżywiania, który zaczyna się od pustych kalorii i, jak sugerują dowody, przechodzi do uzależnienia i promowania otyłości. Po drugie, nie ma czegoś takiego jak obcinanie cukru, ponieważ możesz ograniczyć spożycie alkoholu lub nieczystych myśli. Cukier jest pakowany i przetwarzany z tak wieloma produktami, z których wiele sprawia wrażenie zdrowych, że jest to czujność w pełnym wymiarze godzin lub nic.
Więc to jest dla ciebie złe. Niektórzy eksperci sięgają tak daleko, że nazywają to trucizną. I zaatakował pozornie niepowiązaną żywność w takim stopniu, że trudno jej uniknąć. Wiem o tym wszystkim i nadal chcę biszkopt. Więc co mam zrobić? Do tego dojdziemy. Ale najpierw nauka.
Mój eksperyment zaczynam od pytania: "Co jest takiego złego w cukrze?" Ale prawdziwe pytanie brzmi: "Co jest złego w cukrach?" Liczba mnoga jest ważna, ponieważ kiedy zaczynasz kopać, jest jasne, że miska w kształcie kwiatu jest najmniejsza waszych zmartwień. "Cukry w liczbie mnogiej obejmują cukier stołowy (sacharozę) i jego składowe cukry, glukozę i fruktozę, a także syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (glukoza plus fruktoza), miód (również glukoza i fruktoza) oraz synonimy wszystkich z nich: trzciny cukrowej cukier, cukier gronowy, koncentrat soku i tak dalej ", mówi Marion Nestle, doktor biologii molekularnej, która zajmuje się szeroko pojętymi kwestiami żywieniowymi i dietetycznymi. "Wszystkie z nich to cukry, liczba mnoga. Wszystkie dostarczają cztery kalorie na gram."
Caning to
Przyzwyczailiśmy się słyszeć, że te cztery kalorie są puste - energia wlewa się do ciała bez dodatkowej wartości odżywczej. Ale to przesłanie zostało zagłuszone przez rządowe ostrzeżenia o tłuszczu. Od 30 lat słyszymy, że tłuszcz jest przyczyną otyłości i chorób serca. "W 1982 roku amerykański Departament Rolnictwa, American Heart Association i American Medical Association powiedziały nam, że musimy zmniejszyć zużycie tłuszczu" - mówi dr Robert Lustig, specjalista ds. Otyłości dziecięcej. Udało nam się zmniejszyć spożycie tłuszczów z 40% do 30% ogólnej diety. Otyłość wzrosła ponad dwukrotnie. "To nie tłuszcz, ludzie" - mówi Lustig. "To węglowodany." W szczególności jeden węglowodan.
Zużycie cukru jest najwyższe w historii. W rzeczywistości, podczas gdy wszyscy zajęci byli demonizowaniem tłuszczu, węglowodany - w tym cukier - zajął jego miejsce w wielu produktach spożywczych reklamowanych jako zdrowe produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Kroki podjęte w celu pokonania otyłości zmusiły miliony ludzi do zwiększenia naszego spożycia cukru, które w świecie zachodnim potroiło się w ciągu ostatnich 50 lat. W Wielkiej Brytanii nasza konsumpcja wynosi około 567 g na osobę na tydzień, co oznacza wzrost o 30% w ciągu 30 lat. Tymczasem, według statystyk NHS, częstość występowania otyłości w Wielkiej Brytanii wzrosła z około 6% w 1978 r. Do 26% w 2010 r.
Ziarnko prawdy
Zaczynam planować ucieczkę od cukru w stopniach. Pierwszą rzeczą do zrobienia, w pierwszym tygodniu, są hity, które składają się na moje najbardziej oczywiste zużycie cukru - posypuję się zbożem, dwie biorę na herbatę, popołudniowy flapjack, od czasu do czasu czekoladowy baton.
Wkrótce odkrywam, że uważam herbatę bez cukru za obrzydliwą. Szczęśliwie odkrywam też, że lubię czarną kawę, co jest ważne, bo dostaję opadów energii. W porządku, rano, bo zastępuję cukier suszonymi owocami lub pokrojonym bananem. Ale bez tego cukru około czwartej jestem zdenerwowany. Wciąż jednak trwa tydzień i sumuję wszystkie gram cukru, którego już nie spożywałem, osiągając liczbę 304g. To początek, ale zaledwie połowa z tej 567 g, którą wszyscy jemy przeciętnie. Gdzie jest reszta?
Według Aubrey Sheiham, profesora dentystycznego zdrowia publicznego w University College London, dziecinną, ale prawdziwą odpowiedzią jest to, że się ukrywa. "Proporcje tego, co nazywamy widzialnym cukrem niewidzialnego cukru zmieniły się dramatycznie" - wyjaśnia, wyjaśniając, że podczas gdy sprzedaż worków z cukrem spadła od 1975 r., Konsumpcja wzrosła, gdy ludzie spożywają więcej przetworzonej żywności. "Nie mają pojęcia, ile cukru spożywają w puszkach i pizzy."
Tydzień drugi to tydzień odkrycia - konkretnie, odkrywanie, ile cukru jest w rzeczach, które lubię jeść i które je zakazują. Cereal jest pierwszy - bez wyjątku każde pudełko, na które patrzę, zawiera dodane cukry, nawet "zdrowe" opcje, takie jak otręby i muesli. Następny jest sok owocowy: podczas gdy owoce są bogate w błonnik i zdrowe, sok jest oczyszczany. Jogurt smakowy to te same, szczególnie niskotłuszczowe odmiany, które - jak wiele przekąsek szczycących się niższym poziomem tłuszczu - dodają cukry, aby poprawić smak.
W tym bujnym kontekście pojawia się moja bitwa herbatników, pod koniec drugiego tygodnia, kiedy czuję się zdezorientowana i beznadziejna. To staje się momentem przełomowym, ponieważ jem to cholerstwo i nie czuję się z tym źle. (Wręcz przeciwnie, jest bardzo smaczny.) Nie prowadzi do nawrotu. Nie kończę na kanapie o północy, otwarte spodnie, w otoczeniu owijek z czekolady. Smakuje dobrze, ale nie dostaję większego smaku, jaki zwykle towarzyszy fast foodom. Zaczynam wierzyć, że rezygnacja z cukru nie jest niemożliwa.
Ciasteczkowy potwór
Podczas gdy wszyscy zgadzamy się, że trzeba opierać się umysłowi, aby oprzeć się słodkiemu jedzeniu, badania sugerują, że istnieje fizyczna podstawa dla naszych popędów cukrowych. Narodowy Instytut Nauk Fizjologicznych w Japonii przeprowadził badanie na myszach, które wykazały, że kiedy spodziewają się zjeść coś słodkiego, ich ciała uwolniły oreksynę, substancję chemiczną, która pobudza mięśnie do pobierania cukru z krwioobiegu. Jeśli żywność dotrze zgodnie z oczekiwaniami, utrzyma to poziom cukru we krwi. Ale jeśli jedzenie nie dotrze, myszy mają ochotę na jedzenie i mniej energii, z którymi można się oprzeć.
Po BiscuitGate, nie mając niczego, co mogłoby mnie skłonić, pragnienia znikają. Moje poziomy energii są mniej podatne na skoki i spadki. Po raz pierwszy w moim życiu wydaje mi się, że zmniejszyłem słodki hałas w mojej diecie do tego stopnia, że mogę poczuć wpływ pewnych rzeczy, takich jak zwiększona czujność, jaką przynosi kofeina, lub dodatkowa energia ciężkiego węglowodanu obiad daje mi przed wieczornym futbolem.
Potem mój eksperyment staje się łatwiejszy. W ogóle nie pożądam słodkich pokarmów - w rzeczywistości jestem nieznośnie pobożny, wykrzykując beztrosko, jak łatwo było. To jest denerwujące dla wszystkich wokół mnie - ale to także prawda. Patrzenie na ciastka, napoje gazowane i czekoladę nie wywołuje żadnej reakcji. W rzeczywistości sposób w jaki postrzegam jedzenie jako całość zmienia się. Tłoczenie w górę iw dół supermarketów kontrolujących etykiety dla cukru doprowadziło mnie do przekonania, że skoro nasza żywność stała się bardziej przetworzona, rafinowana, pozbawiona tłuszczu i błonnika i zbudowana na długi okres trwałości, cukier wsiąkł w prawie wszystko, łatwy sposób na utrzymanie smacznych rzeczy.
Szczególnie przekonywuję, że może to być trudne do wykrycia dzięki niespójnemu oznakowaniu. Wielka Brytania nie ma jednego, obowiązkowego systemu.Istnieje system świateł drogowych wspierany przez rząd, który koloruje kluczowe wartości odżywcze (tłuszcz, tłuszcz nasycony, cukier i sól), aby uzyskać szybki przegląd; i, siedząc nieco niezręcznie obok, alternatywę What's Inside Guide, która wymienia wybrane wartości dzienne wytycznych (GDA) jako wartości procentowe.
"Wszyscy byliśmy zazdrośni o system etykietowania sygnalizacji świetlnej", mówi Michele Simon, amerykański prawnik ds. Zdrowia publicznego i autor książki Appetite For Profit: Jak branża spożywcza podkopuje nasze zdrowie i jak walczyć z nimi. "Oczywiście przemysł tego nienawidzi, ponieważ nie chcą, aby cokolwiek wskazywało, dlaczego nie warto kupować produktu".
W wiadomości
Reakcja przemysłu spożywczego, wyjaśnia Simon, to agresywne argumenty za samoregulacją. W ten sposób powstał przewodnik What's Inside Guide. Jest organizowany przez grupę zwaną Federacją Żywności i Napojów, której członkami są Coca-Cola, Mars, Nestlé i Tate & Lyle. "Branża nie zamierza powiedzieć całej prawdy o tym, co jest w ich produktach" - mówi Simon. "Oni chcą tylko dać pozytywne informacje. Więc etykiety mogą mieć kalorie i witaminy, ale nie chcą mówić o niczym, czego powinieneś unikać."
Bardziej niepokojące jest to, że przemysł spożywczy jest również zaangażowany w usankcjonowane przez rząd badania żywieniowe oraz w organach, które same decydują o codziennych wytycznych. W Wielkiej Brytanii wytyczne te zostały po raz pierwszy opracowane w 1979 r. Przez komitet, któremu przewodniczył profesor Philip James z wydziału żywienia klinicznego Rady ds. Badań Medycznych. Zalecili zmniejszenie spożycia tłuszczów, soli i cukru. Ale Brytyjska Fundacja Odżywiania, która przyjmuje darowizny od przemysłu spożywczego (w tym Tate & Lyle i British Sugar plc) i była zaangażowana w komitet, sprzeciwiła się. "Przemysł cukrowniczy nauczył się sztuczek tytoniu" - mówi James. "Zdezorientuj opinię publiczną, stwórz ekspertów, którzy się nie zgadzają, spróbuj rozcieńczyć wiadomość".
Związek z tytoniem może wydawać się skrajny. Tytoń jest uzależniający i ma szeroko udokumentowane szkodliwe skutki. Na pewno nazywając cukier trucizną jest trochę naciągany? Nie według Lustig. Dokładnie tak opisuje cukier: "Powiedziałem to - trucizna".
POLECAMY: Czy cukier jest tak zły dla mojego zdrowia?
To właśnie fruktoza stanowi problem. Glukoza jest paliwem życia, źródłem energii, którą wykorzystują komórki naszego ciała, a fruktoza jest złym bliźniakiem, metabolizowanym głównie w wątrobie. Dzięki złożonym efektom chemicznym fruktoza może tłumić naturalną pętlę sprzężenia zwrotnego głodu - mówi Lustig. "Nie chodzi o kalorie", mówi. "Fruktoza to sama trucizna."
Bez cukru przyszłości
Zmusza mnie to do dokładnego przemyślenia tego, co konsumuję. "Czy to cukier?", Który pojawia się za każdym razem, kiedy idę na przekąskę, sprawia, że zdaję sobie sprawę z tego, jak bardzo jedzę. Gdy tylko zdaję sobie sprawę, że prawie wszystko ma dodany cukier, czuję do niego niechęć i chcę czegoś naturalnie dobrego i przyjemnego. "Nie chodzi o tłuszcz, cukier czy sól" - mówi Simons. "Chodzi o jedzenie prawdziwego jedzenia. Gdybyśmy zaprojektowali od podstaw system żywnościowy, który miałby promować zdrowie, nie wyglądałby tak jak ten, który mamy teraz.
"To, co robi przemysł spożywczy, to przyjmowanie naturalnych składników pożywienia i rozdrabnianie ich z ich składników odżywczych, a także dodawanie wielu sztucznych aromatów i kolorów i nazywanie je żywnością. Ale tak naprawdę nie jest."
Kiedy mój miesiąc bez cukru się kończy, nie tylko nie wracam do zbóż i flapjacków, nie jestem kuszony. Moje poziomy energii są bardziej spójne, łatwo schudłem (5 kg w mniej niż dwa miesiące, ćwicząc mniej niż normalnie) i, co najważniejsze, uważnie i krytycznie przyglądam się jedzeniu. To prawdopodobnie zasługuje na biszkopt.
ZALECANE: Uzależnienie od cukru i jak przestać jeść cukier
Zredukuj spożycie cukru dzięki tym prostym zamianom
Sok owocowy: Typowe szkło może dostarczyć ładunek cukru około 25 g - koks ma 35 g. Zamiast tego spróbuj owocu, a trafienie fruktozy ma mocną dawkę błonnika.
Sosy: Niektóre odmiany mieszające zawierają 25 g, podczas gdy keczup i sos sałatkowy mogą dostarczyć 5 g nawet w małych dawkach. Zamiast tego przygotuj go w domu - pomidory w puszce, cebulę i odrobinę bazylii. Łatwo.
Batoniki granola: Często reklamowane jako zdrowe przekąski, ale przeciętny pasek zawiera około 14 g cukru. Spróbuj zamiast tego jerky, jest to podobnie przygotowana przekąska, bez cukru i solidnego uderzenia białka.
POLECAMY: Przekąski niskokaloryczne
Płatki: Nawet zdrowe alternatywy, takie jak płatki z otrębów czy muesli, mogą zawierać 25% cukru. Zamiast tego wypróbuj owsiankę, ma niską zawartość cukru, ale zawiera dużo witamin B i E oraz żelazo.
POLECAMY: Zdrowe śniadania warto wstać
Jogurt: Nie tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać - aromatyzowane i niskotłuszczowe odmiany zawierają zazwyczaj około 20 g cukru. Spróbuj zamiast tego jogurtu greckiego, który zawiera 30% białka i skutecznie uzupełni twoje pragnienie, by zmniejszyć liczbę przekąsek.
ZALECANE: Wysokobiałkowe pokarmy
Chleb: Biel jest najgorsza, ale nawet kromka pełnoziarnista zwykle zawiera około 1,6 g cukru. Zamiast tego spróbuj na zakwasie, który ma minimalny cukier i nadal doskonale się opiekany z jajkiem w koszulce.
Nathan Ditum
