Słodycze od czasu do czasu mają dobrą prasę, na przykład gdy biegacze wytrzymałości zalecają dzieciom galaretki natychmiastowe uderzenie energii. Podczas gdy niektóre słodycze mają ograniczone zastosowanie w kilku sportach, generalnie dostarczają mnóstwo kalorii z niewielkim lub zerowym odżywianiem i nie są one przydatne do zaspokojenia głodu. W rzeczywistości zwiększają apetyt, podnosząc poziom insuliny i pozostawiając apetyt. Ten plan utraty tkanki tłuszczowej opracowany przez Lucy-Ann Prideaux (simply-nutrition.co.uk) wycina wszystkie rafinowane cukry, które utrzymują poziom glukozy i insuliny w dół i maksymalizuje procesy spalania tkanki tłuszczowej. Zachęca również do jedzenia mało i często, które powinny pomóc ci zostawić galaretki w spokoju. poniedziałek Śniadanie: 200g zwykłego jogurtu na żywo zmieszanego z 30g płatków owsianych, 100g letnich owoców, 1 łyżki słonecznika i soku z marakui. Przekąska: Jabłko. Lunch: Wymieszaj 50 g liści sałaty, 150 g pomidorków cherry, 100 g pokrojonego ogórka, 100g tofu pokrojonego w kostkę, 100 g masła, 1 łyżkę migdałów, ocet balsamiczny i świeżą kolendrę. Przekąska: Gruszka. Obiad: Smażyć 1 pierś z indyka w 1 łyżce oliwy z oliwek ze świeżym imbirem, małym kalafiorem, ½ główki kopru włoskiego, 1 cukinią (wszystkie posiekane), 75 g zielonej fasolki i odrobiną sosu sojowego Tamari. Dzienna suma: 1593 kalorii, 174 g węglowodanów, 149 g białka, 61 g tłuszczu. wtorek Śniadanie: Namocz 60g płatków owsianych w wodzie na noc. Podawać z rodzynkami, migdałami i mielonym cynamonem. Przekąska: Punnet z malin. Lunch: Wymieszaj tuńczyka konserwowego 200g z ciecierzycy w puszce, sałatką, ogórkiem, cebulką, tartą marchewką, kolendrą, 30g (suchą masą) gotowanego brązowego ryżu, oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Przekąska: 25g pestek dyni. Obiad: Grillowany stek z łososia, 75g komosa ryżowa (masa sucha), 150g brokułów i 100g zielonej fasoli. Dzienna suma: 1,561 kalorii, 180 g węglowodanów, 140 g białka, 48 g tłuszczu. środa Śniadanie: Mus śniadaniowy. Przekąska: Garść migdałów. Lunch: Kanapka: 1/2 plasterka awokado, 2 plasterki gotowanych jaj, 1 plasterki pomidora i rukola na chlebie na zakwasie. Jabłko. Przekąska: Banan. Obiad: Pokrój 1 słodkie ziemniaki, 1 cebulę, 1 cukinię, 1 marchewkę i 1 pieprz. Smaż z 1 łyżką oliwy z oliwek, 2 ząbkami czosnku, ½ gramowego kminku, czarnego pieprzu i płatków chilli przez 40 minut. Podawać z grillowanym plamiakiem. Dzienna suma: 1815 kalorii, 223 g węglowodanów, 92 g białka, 63 g tłuszczu. czwartek Śniadanie: Zanurz 75 g owsa w wodzie na noc. Gotuj przez 5 minut. Po 4 minutach dodaj 1 posiekane jabłko. Przekąska: Garść migdałów. Lunch: Odcedź 1 puszkę tuńczyka i zacieru z ½ awokado i 100 g niskotłuszczowego sera ricotta. Podawać z pomidorkami cherry, ogórkiem, marchewką, papryką, surowymi grzybami i zieloną fasolą. Przekąska: Jabłko. Garść nasion dyni. Obiad: Smażyć 1 pierś z indyka w 2 łyżeczki oliwy z oliwek z posiekanym świeżym imbirem przez 3min. Dodaj 1 plastry cukinii, 1 plastry marchewki, zielonej fasoli, sosu sojowego i odrobinę wody i pozwól parowi warzyw do gotowania. Podawaj ze 100 g brązowego ryżu. Dzienna suma: 1,804 kalorii, 232 g węglowodanów, 64 g białka, 56 g tłuszczu. piątek Śniadanie: Zagnieść razem 30 g płatków owsianych, 1 plasterki banana, 150g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego i 20 g pokruszonych orzechów włoskich. Przekąska: Jabłko. Lunch: Grillowana pierś z kurczaka z dodatkiem liści sałaty, pomidora, ogórka, buraków, ½ marchewki, ½ surowej główki kopru włoskiego, soku z cytryny i świeżej kolendry. Podawać z japońskim makaronem soba 60 g (w suchej masie). Przekąska: ½ duży punnet truskawek. Obiad: Grill 1 średni stek z łososia z oliwą z oliwek, czarnym pieprzem i 1 plasterkami limonki, aż do ugotowania. Podawać z 170g brokułami gotowanymi na parze, 75g zielonej fasoli i 100g gotowanego brązowego ryżu. Dzienna suma: 1,729 kalorii, 252 g węglowodanów, 98 g białka, 36 g tłuszczu. sobota Śniadanie: Pokryj średnio obrośnięty filet. Ułóż gotowaną rybę w misce z gotowanym brązowym ryżem o wadze 50 g (w suchej masie). Dodaj 1 posiekane ugotowane jajko i dużo świeżo posiekanej świeżej pietruszki. Przekąska: Gruszka. Mały garnek z naturalnego jogurtu. Lunch: Namoczyć 50g pszenicy bulgar w gorącej wodzie przez 20 min. Wymieszaj z małą puszką fasoli nerek (odsączoną), 100g posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, rukiew wodna, rukolą, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Podawać z ½ kartonu świeżej zupy. Przekąska: Garść orzechów włoskich. Obiad: 1 grilowany pstrąg z 4-5 różnymi warzywami pozostałymi po tygodniu, smażony w sosie sojowym i świeżą kolendrą lub gotowany na parze. Dzienna suma: 1839 kalorii, 249 g węglowodanów, 125 g białka, 51 g tłuszczu. niedziela Śniadanie: Wymieszaj 3 jajka i 100 g pokrojonego w kostkę tofu. Gotuj na małym ogniu, mieszając. Podawaj na 1 plastrze chleba tostowego na zakwasie. Przekąska: Świeże truskawki. Lunch: 1 pieczone słodkie ziemniaki z małą puszką ciecierzycy, 2 łyżeczki octu balsamicznego, 2 łyżki nasion słonecznika, rukiew wodna i rukola. Przekąska: karton świeżej zupy. Obiad: Podsmażamy 1 posiekaną cebulę i 1 rozdrobniony ząbek czosnku. Dodaj ¼ pokrojonego bakłażana, 2 plasterki cukinii, kilka grzybów, 1 łyżkę przecieru pomidorowego i dużą puszkę pomidorów. Gotuj przez 15 minut. Podawać z 1 grillowaną piersią z kurczaka i grubym jogurtem greckim. Dzienna suma: 1 855 kalorii, 191 g węglowodanów, 127 g białka, 68 g tłuszczu.
Aby uzyskać więcej doskonałych planów odchudzania, przejdź do naszego sekcja planu posiłków na odchudzanie. Znajdziesz go również w każdym wydaniu magazynu, więc zapisz się już dziś.
