Gdy staramy się poprawić bieg, pierwszą taktyką, którą większość ludzi stara się uruchomić, jest więcej. To intuicyjny i w dużej mierze mądry ruch. Potem mogą próbować zmieniać swoje sesje, mieszając w skoczni lub sprintu. Ponownie, to dobry ruch.
Jednak w pewnym momencie, aby nadal się poprawiać, musisz patrzeć dalej niż biegać, jak wyjaśnia Sean Lerwill - trener personalny Maximuscle i były instruktor treningowy Royal Marines. Najczęstszym błędem, który widzę, jest moda biegaczy, którą sam stworzyłem wiele lat temu: aby lepiej i szybciej biegać, po prostu biegnij. I biegnij. I biegnij. A potem zastanawiam się, dlaczego czasy nie nadchodzą.
"Powodem jest to, że nie zwracasz uwagi na siłę i uwarunkowania. Bez wzmocnienia mięśni potrzebnych do biegania, a następnie kondycjonowania ich pod względem wytrzymałości i wytrzymałości, które są specyficzne dla biegania, prawdopodobnie nie osiągniesz lepszych wyników."
ZALECANE: Trening siłowy dla biegaczy
Nigdy nie możesz oskarżyć Trener zidentyfikowania problemu bez oferowania rozwiązań. Poprosiliśmy również Lerwill, aby zapewnił trening HIIT, który pomoże poprawić bieg, skupiając się na kondycjonowaniu.
"Ideą treningu HIIT jest praca układu sercowo-naczyniowego i mięśni o wysokiej intensywności", wyjaśnia Lerwill. "Oznacza to, że pomaga to w kondycjonowaniu, a nie w sile, więc warto robić kilka osobnych sesji siłowych".
Trening HIIT dla biegaczy
Pięć etapów tej sesji działa na serce, potem na nogi, rdzeń i nogi ponownie, z końcową przerwą na serce, aby zakończyć. Trening powinien trwać około 40 minut, w tym rozgrzewkę i rozgrzewkę. Upewnij się, że nie weź więcej niż szybki napój między etapami.
"Jeśli chodzi o używane mięśnie, serce jest oczywiście dobrze ćwiczone w większości przypadków", mówi Lerwill.
Wszystkie nogi, od łydek po pośladki, dobrze się rzucają w przysiady skoku. Połacie, ćwierćtusze i ścięgna udają się na podzielone przysiady, a glute bridge uderza w ścięgna i pośladki.
"Deski dają rdzeńowi i barkom trochę treningu, a sprinty na początku i końcu działają prawie wszystko, czego biegacz musi się martwić."
Rozgrzewka
Zacznij od lekkiego truchtu przez 2-3 min, następnie zmobilizuj i dynamicznie rozciągnij mięśnie przed kolejnymi 2-3 minutowymi ruchami, przyspieszając w ostatniej chwili do przyzwoitego tempa.
1 150 m sprintu
Rep 5 Odpoczynek 45sek
Wykonaj pięć 150-metrowych sprintów z 45-sekundowym przerwą między nimi. Każdy powinien być sprintem - wyobraź sobie, że wchodzisz na zakręcie do prostej linii w wyścigu.
2 Tabata przeskoczyć
Zestawy 8 Czas 20sec Odpoczynek 10sek
Opuść się do przysiadu, a następnie skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wyląduj miękko i ugnij kolana z powrotem do pozycji przysiadu, a następnie idź prosto do następnego przedstawiciela. Użyj taktowania tabatu, aby wykonać 20-sekundową pracę, a następnie 10-sekundowy odpoczynek. Jeśli masz problemy z prawidłową amortyzacją kolan, dotknij podłogi rękami po stopach po każdym powtórzeniu.
3 Squata podział pulsu squatu
Zestawy 8 Czas 20sec Odpoczynek 10sek
Postaw jedną stopę na ławce lub stań za tobą, a drugą przed sobą. Przykucnij na przedniej nodze, utrzymując tors w pozycji pionowej. Na dole puls (niewielki ruch w dół i do góry), a następnie powróć do najwyższej pozycji. Następnie powtórz dla następnego przedstawiciela. To jest Tabata ponownie, więc po 20 sekundach przysiadów odpocznij przez 10 sekund i przełącz się na drugą nogę dla następnego zestawu. Kontynuuj naprzemiennie nogi.
4 Tabata pulsacyjny, jednonogi mostek pośladkowy
Zestawy 8 Czas 20sec Odpoczynek 10sek
Połóż się na plecach z głową z dala od kroku lub ławki, a następnie postaw jedną stopę na stopniu i podnieś drugą w powietrze. Przejedź piętą po schodku, aby podnieść biodra, dopóki ramię, biodro i kolano nie znajdą się w linii. Pulsuj na górze przed powrotem do pozycji początkowej, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego przedstawiciela. Ponownie, wykorzystuje to taktowanie tabli, więc po 20 sekundach odpoczynku przez 10 sekund odpoczynku, kontynuuj z drugą partią i trzymaj naprzemiennie z każdym zestawem.
5 Deska Tabata
Zestawy 8 Czas 20sec Odpoczynek 10sek
Zajmij pozycję deski - przedramiona wspierają cię, ciało wyprostowane - i przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Jeśli to zbyt proste, spróbuj zamiast tego ósemki: utrzymuj palce i łokcie w miejscu, przesuwaj kostki nad palcami w kształcie ósemki, przesuwając górną część ciała nad ramionami również na ósemce.
6 100 m sprintu
Rep 5 Odpoczynek 50sek
Pięć 100-metrowych sprintów z 50-sekundową przerwą między nimi. Podobnie jak w przypadku sprintów na 150 metrów, powinny to być wszystkie wysiłki - wyobraź sobie, że meta jest widoczna i jesteś w zasięgu PB.
Rozgrzej się i rozciągnij
Zażyj 1-2min, aby chodzić z rękami w dolnej części klatki piersiowej. Następnie wykonaj procedurę rozciągania w pomieszczeniu (lub, jeśli na zewnątrz, po założeniu większej ilości ubrań, aby się rozgrzać).
POLECAMY: Jak rozgrzać się do biegu i ochłodzić później
Odwiedź stronę maximuscle.com, aby uzyskać więcej planów szkoleń i porad
