Fartlek: HIIT dla biegaczy

Spisu treści:

Fartlek: HIIT dla biegaczy
Fartlek: HIIT dla biegaczy

Wideo: Fartlek: HIIT dla biegaczy

Wideo: Fartlek: HIIT dla biegaczy
Wideo: (Some of) The Best of John Mulaney 2024, Marsz
Anonim

Na długo przedtem, zanim HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) stał się największym na świecie trendem fitness, biegacze wymieszali tempo treningu, przełączając pomiędzy szybszymi sprinty a sekcjami regeneracji. Szwedzcy biegacze, dokładniej, ponieważ w latach 30. XX wieku opracowano system biegania Fartlek. Fartlek oznacza "speed play" po szwedzku, a gdy skończysz się śmiać z szwedzkiego słowa "speed is fart" (w porządku, poczekamy, to twój własny czas, który marnujesz), odkryjesz styl treningowy z pewnością dodaj bardzo potrzebny zastrzyk prędkości do twoich swobodnych ruchów.

Fartlek to luźny termin, który zazwyczaj odnosi się do ciągłego biegu, w którym zmieniasz swoje tempo, aby objąć kilka szybkich odcinków. Można to zrobić w bardzo swobodny sposób, gdy biegasz odrobinę szybciej, gdy nastrój uderza lub gdy przechodzisz przez pewien punkt orientacyjny lub w bardziej uporządkowany sposób, w którym trafiasz w określone odległości z przerwami.

Jest wiele powodów, aby włączyć trening Fartlek, z których pierwszym jest to, że jest to doskonały sposób na uniknięcie nudy, szczególnie jeśli masz jedną trasę, którą regularnie biegasz. Regularne sesje Fartlek sprawią, że będziesz lepszym biegaczem, ponieważ szybsze wysiłki poprawią Twoją wytrzymałość na prędkość, co jest kluczowe dla tych, którzy chcą wytracić sekundy lub nawet minuty ze swoich PB. A jeśli twoim głównym celem jest stracić na wadze, Fartlek jest niewątpliwie również dla ciebie, ponieważ przerwy w pracy, które przyspieszają tętno, spalą więcej kalorii niż w biegach o stałej prędkości.

Poniżej znajdziesz wiele zorganizowanych i niestrukturalnych sesji Fartlek, które będą działać dla biegaczy o wszystkich umiejętnościach.

Jak Fartlek

Fartlek to mieszanka regularnego ciągłego biegu przeplatanego z szybszymi interwałami. Od tego momentu to, co tworzy sesję, należy wyłącznie do Ciebie. Nie musisz wysyłać wszystkich pistoletów płonących podczas każdego sprintu, lub utrzymywać je wszystkie na określonej odległości, po prostu musisz zapewnić sobie mieszanie swojego tempa podczas biegu. Dobry bieg w Fartlek może wiązać się z bieganiem w tempie docelowym dla wszystkich rodzajów dystansów - od sprintów 400m lub 800m do maratonu i wolniejszych sekcji regeneracyjnych.

Brak struktury pozwala na dużą różnorodność. Możesz oprzeć szybkie sekcje wokół punktów orientacyjnych, terenu lub innych użytkowników dróg. Jeśli masz ochotę na coś bardziej zdefiniowanego, to Fartlek również na to pozwala, z sekcjami sprintu i odzyskiwania wyraźnie ustawionymi w minutach lub metrach przed rozpoczęciem. Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się na to, budowanie niektórych sesji Fartlek w biegu jest zawsze dobrym pomysłem.

Pięć powodów, dla których warto spróbować Fartlek

1. Popraw swoją pracę

Dodanie interwałów stymulatora poprawi Twoją wytrzymałość na prędkość, co z pewnością powiesz następnym razem, gdy spróbujesz ustawić PB. Krótkie interwały sprintu najlepiej nadają się do budowy tempa wyścigu 5/10 km, podczas gdy dłuższe odcinki o średnim tempie pomogą w przygotowaniu na 10 mil plus.

2. Unikaj nudy

Bieganie może, szepcze to cicho, czasami jest odrobinę monotonne. Zobaczysz, że nuda znika, kiedy musisz rzucić się za każdym razem, gdy pies pojawia się na horyzoncie.

3. Dobry do treningu sportowego

Nawet najsilniejsi biegacze mogą zostać sapiąc przez 20 minut z sześciostronnego futbolu, ponieważ fizyczne wymagania są różne. Spokojne interwały Fartlek odzwierciedlają stop-start w sportach, więc jest to idealny sposób na trening w nowym sezonie.

4. Pasuje do wszystkich

Bez końca zmienne, każdy może uzyskać korzyści Fartlek. Po prostu idź trochę szybciej niż normalna prędkość podczas sekcji sprintu.

5. Szybkie spalanie tłuszczu

Dzielenie się sercem Fartlek'a zapewni Ci rekordową dawkę kalorii w rekordowym czasie. 25-minutowa jazda z sprintami pochłonie kalorie skuteczniej niż zwykła, szybkobieżna jazda.

Zobacz powiązane szkolenie interwałowe dla biegaczyJak szybciej biegać - wypróbuj trening sprintu Osiem podstawowych porad dla początkujących Strava

Pięć niestrukturalnych Fartlek działa, by spróbować

1. Przełęcz The Pooch

Udaj się do dowolnego dużego parku w weekend, a będziesz dzielić przestrzeń z hordami piesków, które można włączyć do treningu Fartlek. Za każdym razem, gdy mijasz psa biegnij trochę szybciej niż tempo 5K przez 30 sekund.

2. Segmenty Strava

Jeśli jesteś obsesyjną Stravą i znasz wszystkie segmenty w pobliżu swojego domu, próba ustawienia PB na każdym z nich to świetny sposób na zmianę tempa na twoich biegach.

3. Hill Runner

Prosty, ale brutalny sposób na mieszanie swoich biegów. Za każdym razem, gdy natkniesz się na podjazd podczas sesji, biegnij szybciej.

4. Streetlights Sprinty

Sprint odległość między dwoma latarniami, a następnie odzyskać między następnymi dwoma, a następnie sprint ponownie. Zrób to na długość ulicy kilka razy podczas biegu.

5. Home Straight

Jeśli twoja ulubiona regularna gra wymaga ukończenia kilku okrążeń w parku, istnieje kilka świetnych sposobów na połączenie prędkości. Możesz przyspieszyć i zwolnić na alternatywnych okrążeniach lub odznacz jeden odcinek pętli jako "prosto do domu", gdzie otwierasz i biegasz po linii za każdym razem, gdy do niej dojdziesz. Możesz nawet utworzyć odcinek Strava dla tej części biegu, jeśli chcesz zobaczyć, jak rozwijają się twoje czasy sprintu.

Sześć Strukturalnych Fartlek działa, aby spróbować

1. Long Run Fartlek

Podczas dłuższych biegów (cokolwiek powyżej 10K), co 6 minut zwiększa tempo o 2 minuty. Nie idź na sprint all-out, po prostu zwiększ prędkość o 10sek na km.

2. Speedy Surges

Aby poprawić swoje 5K i 10K razy, spróbuj przez 25 minut z przepięciami.Biegnij przez 90 sekund w tempie 10sekund na km szybciej niż pożądane tempo 5K lub 10K, a następnie wróć na minutę, a następnie ponownie napręż.

3. Trening drabinowy

To świetny sposób, aby popracować nad tempem wyścigu na wiele różnych dystansów w jednej sesji. Zacznij od 2min w tempie 5K, a następnie 2min odzysku. Następnie 3 minuty w tempie 10K, odzyskiwanie 2 minut. Następnie 4min w tempie półmaratonu, 2min odzysku. Następnie odwróć to. Tak więc tempo 4min w półmaratonie, 2min recovery, 3min tempo 10K, 2min recovery, 2min tempo 5K (lub wyżej, jeśli możesz), a następnie ciągły jogging do ostygnięcia.

4. Odliczanie poziomu wysiłku

Jeśli nie jesteś pewien w dokładnie takim tempie, jakie chcesz uruchomić, możesz zorganizować swoją sesję Fartlek wokół poziomów wysiłku dzięki prostemu treningowi odliczania. Zacznij od 5 minut z intensywnością 80%. Następnie 4 minuty przy 85%, 3 minuty przy 90%, 2 minuty przy 95% i zakończyć z całkowitą 1 minutą wysiłku.

5. Podnieś tempo

Kolejny dobry trening do treningu na różnych biegach wyścigowych, ta sesja wymaga mocnych wybuchów stopniowo coraz szybszych, z zaledwie 90 sekundowym przerwą między nimi. Po dobrej rozgrzewce, biegnij przez 2min 30sek. Pierwsze 30 sekund w tempie maratonu lub około 5sek na km szybciej niż normalne tempo treningowe, jeśli ostatnio nie biega się w maratonach. Każdy blok 30 sekund od tego momentu powinien być szybszy w dotyku, aby ostatnie 30 sekund przebiegło w tempie wyścigowym 5K. Pobieraj 90 sekund, aby odzyskać, a następnie uruchom kolejne 2 minuty 30 sekund. Celuj w cztery zestawy o czasie trwania 2min 30 sekund.

6. Mile i mile

To nie jest żadna zabawa, ale zrobi cuda dla twojego 5K i 10K razy. Po rozgrzewce przeprowadź sześć wybuchów o długości jednej mili, z 3 minutowym odzyskiem. Staraj się utrzymywać szybkie tempo, zachowując milę razy w ciągu 10 sekund w stosunku do sześciu wysiłków, zamiast całkowicie niszczyć się z ofertą, aby dopasować Rogera Bannistera po raz pierwszy. Postaraj się znaleźć spłaszczoną, jednomilową pętlę - park to dobry zakład - aby zachować jednolity czas.

7. Gerschler Fartlek

Niemiecki trener Trener, dr Woldemar Gerschler, był jednym z wielkich innowatorów tego sportu, aw połowie XX wieku opracował system treningu interwałowego, który doprowadził do ogromnego sukcesu wielu jego sportowców. Ta sesja Gerschlera Fartlek'a zaprojektowana przez Jude'a Samuela, byłego zawodnika MMA i aktualnego BAMMASA, polega na stopniowym zmniejszaniu czasu, który trzeba odzyskać między sprintami, co daje ostry, ciężki punkt kulminacyjny do treningu.

Zacznij od rozgrzewki 10 minut (skarb w każdej sekundzie), a następnie wykonaj trzy rundy następujących czynności.

Sprint przez 30sek, a następnie pobiegaj przez 90 sek Sprintuj przez 30 sekund, a następnie pobiegaj przez 75sek Sprint przez 30 sekund, a następnie pobiegaj przez 60 sekund Sprintuj przez 30 sekund, a następnie pobiegaj przez 45sek Sprint przez 30 sekund, a następnie pobiegaj przez 30 sek Sprint przez 30 sekund, a następnie pobiegać przez 15 sekund Sprint przez 30sek, następnie pobiegaj przez 15sek, następnie sprint przez 30sek

Gdy wykonasz już trzy rundy, a może miałeś mały okrzyk na ile było ciężko, rozgrzej się przez 10 minut.

Zalecana: