Niewiele ruchów jest równie dobre dla twego boku, co boczna deska, ale mimo to często pomijane jest na korzyść standardowej deski deski Joe, od spodu, z przedramieniem. Nie ma w tym nic złego, ale ignorując boczną deskę, ignorujesz często słabe mięśnie zwane quadratus lumborum, część tylnej ściany brzucha, która odgrywa znaczącą rolę w odwracaniu bólu pleców.
Naukowcy z Finlandii odkryli, że osoby, które miały słabą wytrzymałość mięśniową w dolnej części pleców, są od trzech do czterech razy bardziej narażone na problemy z dolną częścią kręgosłupa niż ci, którzy mają uczciwą lub dobrą wytrzymałość. Co stanowi dobrą wytrzymałość? Przez minutę można przytrzymać nieskazitelną deskę po obu stronach. Ale nie tylko raz. Dla minimum trzech zestawów.
Istnieje kilka innych korzyści, które można uzyskać dzięki swoim podstawowym ćwiczeniom. Praca z obu stron ciała osobno pomoże zidentyfikować słabe punkty w stawach i mięśniach, pomagając ci je rozwiązać, zanim staną się one chronicznymi problemami. Jeśli zauważysz, że możesz trzymać deskę prostą po jednej stronie i ledwo w ogóle po drugiej, to musisz zachować równowagę. Tak samo jest z uderzeniami ramion, wypukłościami i każdym ruchem, który można wykonać jednostronnie. Ale cofamy się, wracając do wszystkich zdobywanych desek.
Postępuj zgodnie z instrukcjami poniżej, aby opanować ruch, a następnie podnieś swoją ukośną grę, przechodząc do czterech trudniejszych odmian.
Przewodnik po deskach bocznych
- Rozpocznij na boku ze stopami razem i jednym przedramieniem bezpośrednio pod ramieniem.
- Zaciśnij swój rdzeń i podnieś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od stóp do głów.
- Przytrzymaj pozycję, nie pozwalając biodrom upaść na wyznaczony czas dla każdego zestawu, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy w formularzu
- Upewnij się, że balansujesz na boku stopy, a nie na podeszwie, ponieważ jest to kluczem do przedłużenia stabilności.
- Zawsze angażuj mięśnie brzucha, aby ciało było sztywne. Zapomnij o tym, a twoje ciało będzie prawdopodobnie kołysało się i traciło siłę.
- Staraj się trzymać głowę i szyję prosto. Najlepiej znajdź miejsce na ścianie i miej oczy zamknięte.
- Im dłużej trzymasz boczną deskę, tym lepiej. Wszystko powyżej minuty jest dobre, dwie minuty plus jest doskonałe. Aby utrudnić ćwiczenie, wyprostuj ramię podtrzymujące, trzymając dłoń płasko na macie. Możesz również podnieść stopy na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka Bosu, dla dodatkowej trudności.
Czasy docelowe
Staraj się osiągnąć te czasy po obu stronach ciała, aby utrzymać równowagę mięśni
- 15sec - nowicjusz
- 30sec - średnia
- 1min - dobrze
- 2min - bardzo dobrze
- 3min - doskonały
- 4min - master deski bocznej
Warianty deski bocznej
Podniesiona deska boczna
Deska boczna z piłką gimnastyczną
Deska boczna z podnoszeniem bocznym
Impuls deski bocznej
Dodaj pionowy napęd biodrowy do deski bocznej, aby sprawdzić swoją zdolność do generowania energii, a także zapewnić statyczną stabilność. Z pozycji deski bocznej opuść biodra, aż znajdą się tuż nad podłogą, a następnie podeprzyj je tak daleko, jak to możliwe, przy każdym powtórzeniu.
