Jeśli regularnie podnosisz ciężary lub uprawiasz sporty, istnieje duże prawdopodobieństwo powtarzania tych samych wzorców ruchów. Klucz do wzmocnienia, budowania większej ilości mięśni i pozostawanie bez szkody jest dbanie o mięśnie, które wykonują te ruchy. Jeśli tego nie zrobisz, z czasem zacieśnieją, ograniczając zakres ruchów przez stawy, szczególnie kostki, biodra, plecy i ramiona.
Mobilność to zdolność do stosowania siły poprzez funkcjonalny zakres ruchu. Jeśli ten zakres ruchu zostanie naruszony, uniemożliwi ci to pracę na pełnych obrotach. Na przykład, jeśli za dużo przepracujesz swoją klatkę piersiową wyciskanie na ławce Twoje mięśnie piersiowe zacisną się, zmniejszając zakres ruchów ramion. Wynikające z tego ograniczenie siły, jaką możesz przezeprzeć, ograniczy wagę, jaką możesz podnieść.
Przerwij na myśl
Główną rzeczą, którą możesz zrobić, aby uniknąć tych problemów, jest odpowiednio rozgrzana. Wielu facetów wykonuje kilka lekkich zestawów, a następnie wskakuje prosto z ciężkimi ciężarami. Ale o wiele lepszym sposobem na przygotowanie mięśni do sesji jest przerwanie każdego ćwiczenia na etapy i krótka przerwa między nimi. To da twojemu ciału szansę dostosowania się do różnych długości mięśni i napięć, których wymagają ruchy.
Jeśli naciskasz na ławkę, zatrzymaj się na kilka sekund w dolnej części ruchu i naprawdę wciągnij pasek w klatkę piersiową i ściśnij łopatki w przód iw tył. W przypadku martwego ciągu, zatrzymaj się i wywołaj pewne napięcie w dolnej pozycji, wsuwając stopy w podłogę i chwytając za drążek, nie podnosząc go z podłogi. W przypadku przysiadu, siedź w głębokim przysiadzie przez trzy do pięciu sekund, a następnie wstań wybuchowo. Celuj w pięć zestawów po pięć powtórzeń dla każdego ruchu.
Wszystkie wypełniacze, bez zabójcy
Innym przydatnym narzędziem jest dodawanie ćwiczeń "wypełniacza" do okresów odpoczynku podczas głównych treningów. Są to zwykle odcinki, które działają przeciwstawnymi grupami mięśni do tych, których celem jest winda, niezależnie od tego, czy chodzi o wyciskanie na ławce, martwy ciąg, czy przysadzisty (patrz: pole "Wypełnij mnie", po lewej).
To może wydawać się kłopotliwe, ale poświęcenie czasu na dodanie ich do twoich sesji pomoże ci trenować częściej iz większą intensywnością i konsekwencją, ponieważ twoje stawy nie będą ograniczone przez ograniczony zakres ruchu. A to oznacza więcej siły, więcej wzrostu mięśni i mniej urazów.
Wypełnij mnie
Te rozciągnięcia wypełniacza poprawią Twoją zdolność do zwiększania siły i budowania mięśni
Kiedy jesteś … wyciskanie na ławce - Piłka gimnastyczna Kneeling lat stretch
Kiedy jesteście … martwiącym się - Przedłużenie miednicy przedniej - Miażdżyca przedniego miednicy
Kiedy jesteś … kucki - Rozciąganie pośladków na całej długości ciała
