Mięso może zniknąć z menu, ale wciąż można uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których Ty i Twoje dziecko potrzebujesz
Całkowicie bezpiecznie jest kontynuować dietę wegetariańską w ciąży (nawet jeśli oznacza to przezwyciężenie dziwacznego pragnienia soczystego steku), tak długo, jak masz zrównoważoną dietę. "Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zapewnić zdrowie zarówno matki, jak i dziecka w czasie ciąży" - mówi Jen Elford, szef działu badań i usług informacyjnych w Towarzystwie Wegetariańskim. "Badania wykazały, że masy urodzeniowe dzieci urodzonych przez dobrze odżywione, wegetariańskie matki są podobne do niemowląt urodzonych przez niewegetarian".
Pompuj swoje białko
Ważne jest, aby podczas ciąży uzyskać dużo białka - pomaga to mięśniom i tkankom dziecka rozwijać się i stymuluje wzrost. Na szczęście istnieje mnóstwo wegetariańskich źródeł pokarmów bogatych w białko. "Wytyczne sugerują, że ciężarna kobieta potrzebuje dodatkowych 6 g białka dziennie" - mówi Jen. "Soczewica, fasola, orzechy, jaja i produkty mięsne, takie jak tofu i Quorn, mogą pomóc sprostać zwiększonym potrzebom".
Zwiększenie spożycia żelaza
Podczas gdy czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najlepszych źródeł żelaza, bycie wegetarianinem wcale nie musi oznaczać niedoboru żelaza. Żelazo jest potrzebne w czasie ciąży, ponieważ organizm produkuje więcej krwi, aby pomóc dostarczać składniki odżywcze przez łożysko do dziecka. "Bogate w żelazo pokarmy obejmują liściaste warzywa, takie jak szpinak lub jarmuż, suszone owoce, płatki zbożowe i orzechy" - mówi Jen. "Ważne jest jednak również spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, która jest potrzebna do wchłaniania żelaza. Najlepszymi źródłami są warzywa i owoce cytrusowe."
PRZECZYTAJ ZDROWIE CIAŁA A-Z: ANEMIA
Spełnij swoje potrzeby witaminy B.
W czasie ciąży potrzebna jest gama witamin z grupy B. Kwas foliowy jest ważny w okresie ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój rdzenia kręgowego dziecka i zapobieganie rozszczepowi kręgosłupa (link). "Urozmaicona, barwna dieta z owoców i warzyw będzie naturalnie bogata w folian" - mówi Jen. "Dobre wegetariańskie źródła to wzmacniane płatki śniadaniowe, chleb z ziarna pszenicy i szpinak". Jednak kobiety, które próbują poczytać, powinny codziennie przyjmować suplement kwasu foliowego w dawce 400 mikrogramów, zanim zaczniesz próbować dla dziecka aż do dwunastego tygodnia ciąży. CZYTAJ: 33 PRZEPISY WEGETARIAŃSKIE, KTÓRE POTRZEBUJĄ WYPRZEDZAĆ
Witamina B12 jest również ważna, ponieważ jest potrzebna do wzrostu i rozwoju Twojego dziecka. Jeśli jesz jajka i produkty mleczne, powinieneś być w stanie uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12. Jeśli stosujesz dietę wegańską w czasie ciąży, możesz ją otrzymać z wzbogaconego mleka sojowego, ekstraktów drożdżowych i niektórych warzywnych mieszanek burgerów.
Budowanie mózgu dziecka
Badania wykazały, że dieta bogata w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 jest kluczem do rozwoju mózgu i oczu Twojego dziecka. "Orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste i olej lniany wytwarzany z łuszczonych nasion mogą pomóc w dziennym spożyciu 2-3 g dziennie" - mówi Jen. "Unikaj mielonego lub całego siemię lniane, ponieważ lignany w pyle nasiennym mogą wpływać na hormony w czasie ciąży." Używaj oliwy z oliwek i oleju rzepakowego zamiast oleju słonecznikowego, aby utrzymać zrównoważony stosunek kwasów omega 6: 3.
Czy powinienem przyjmować suplement w ciąży?
Podczas gdy zdrowa dieta wegetariańska powinna zaspokoić większość potrzeb żywieniowych, Departament Zdrowia zaleca kobietom w ciąży przyjmowanie suplementu witaminy D (10mcg). CZYTAJ: WITAMINY CZYNNE: NAJLEPSZE SUCHE PRZECIWUTLENIA
"Niezbędne do wspomagania rozwoju kości Twojego dziecka, witamina D znajduje się w jajach, serze i wzbogaconych produktach, takich jak płatki śniadaniowe i mleko sojowe" - mówi Jen. "Ale głównym źródłem jest bezpieczna ekspozycja na słońce i ponieważ żyjemy w ogólnie mniej słonecznym klimacie, Departament Zdrowia zaleca, aby wszystkie ciężarne kobiety w Wielkiej Brytanii przyjmowały codziennie 10 mg witaminy D." Jakie są twoje ulubione dania wegetariańskie i potrawy, które smakowały ci podczas ciąży? Daj nam znać w polu komentarza poniżej.
