Aby wzmocnić mięśnie mięśniowe, które składają się na przód uda, trzeba wykonać różne ćwiczenia, a warto włączyć mieszankę mieszanek i izolacji do rutyny, jeśli mocniejsze quady są wśród Twoich kluczowych celów.
Przedłużenie nóg to wytrzymałe ćwiczenie izolacyjne, które kładzie nacisk na twoje quady i działa jako doskonałe uzupełnienie zwijania nóg, które izoluje ścięgna. Razem duet będzie szedł daleko w kierunku gromadzenia mięśni ud, z przodu iz tyłu.
Jednak zanim dojdziemy do tego, jak robisz rozszerzenia nóg, ważne jest, aby poradzić sobie z ryzykiem związanym z ćwiczeniem, ponieważ jest to problem, któremu zapobiega wiele osób z problemami z kolanem. Aby uzyskać informacje na temat potencjalnych zagrożeń i sposobów ich uniknięcia, rozmawialiśmy z mistrzem treningu Bootcamp Barry'ego, Sandy Macaskill.
Jakie ryzyko wiąże się z przedłużaniem nóg?
Przedłużenia nóg są dość prostym ćwiczeniem pod względem techniki, co zawsze jest pozytywne, ale utrzymują napięcie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Jeśli masz słabe kolana lub regularnie uprawiasz sporty, które wymagają powtarzających się zmian kierunku lub skoków, ważne jest, aby wykonywać rozszerzenia nóg ostrożnie i przy zachowaniu odpowiedniej wagi. Szczerze mówiąc, to samo dotyczy każdego ćwiczenia oporu.
ZALECANE: Najlepsze ćwiczenia nóg na wszystkich poziomach Gym-Goer
Czy możesz podać wskazówki dotyczące techniki ograniczania tego ryzyka?
Podnieś światło, przede wszystkim. Zacznij od lekkiego obciążenia i idź tam. Zawsze możesz budować, chyba że zniszczysz kolana przez bramę. Technika jest dość prosta, ale mimo to wykonuj ćwiczenie powoli i skoncentruj się na skurczu swoich czworaków, aby przenieść ciężar, a nie podciągając nogi. Angażowanie właściwych mięśni wymaga naprawdę skupienia.
Jakie inne ćwiczenia mogą zrobić ludzie, by celować w te same mięśnie bez podobnego ryzyka?
Pracujemy z wolnymi ciężarkami u Barry'ego, więc wolałbym dobry stary przysiółek, który rekrutuje więcej mięśni, pozwala na większy wzrost obciążenia i jest bardziej funkcjonalnym ćwiczeniem. Oferuje również większą różnorodność pod względem zmieniających się kątów. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, przysiady mają swoje własne problemy. Zacznij od nieważonego przysiadu, skupiając się na poprawnej formie i postępuj od tego miejsca.
Jak zrobić rozszerzenie nóg
Usiądź prosto na maszynie do przedłużania nóg - wyobraź sobie, że masz zapięty pas do siedzenia. Wyreguluj podkładkę, aby znalazła się na górnej części goleni tuż nad twoimi stopami, która powinna być skierowana do przodu. Trzymaj pręty boczne. Upewniając się, że używasz quadów do napędzania ruchu, zamiast podskakiwać nogami, wyciągnij nogi prosto przed siebie. Następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
