Kreatyna jest organicznym kwasem, który działa jako rezerwowe źródło energii dla mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Czasami organizmowi zabraknie paliwa, aby cię wesprzeć podczas ciężkich treningów lub sesji sprintu i potrzebne jest trochę doładowania energii. Kiedy próbujesz nowego 5RM na ostatnim przedstawicielu, a pasek się nie porusza - wtedy kreatyna robi różnicę.
Kreatyna jest bezpiecznym i wysoce skutecznym suplementem, który działa na układy energetyczne fosfokreatyny twojego ciała, pomagając poprawić powtarzalne działanie siły mięśni i krótkotrwałej mocy, wspomagając jednocześnie krótkie wyładowania mięśni.
Jest to szczególnie przydatne dla sportowców siłowych i siłowych, a także tych, którzy regularnie trenują, ponieważ zapewnia ogromne korzyści dla krótkich, intensywnych ćwiczeń. Każdy, kto znajdzie się w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce, dostrzeże korzyści, ale może też zyskać dzięki sprintowi opartemu na energii.
Twoje ciało w rzeczywistości wytwarza kreatynę naturalnie i jest w niektórych produktach, takich jak czerwone mięso, ale tylko w niewielkich ilościach. Zażywanie 3-5 g kreatyny dziennie w postaci suplementu w proszku, przed lub po intensywnym treningu, może dać ci dodatkową potrzebę, aby napędzić mięśnie i uderzyć w nieuchwytny PB.
Kreatyna jest wygodna, dobrze zbadana i ściśle podąża za białkiem serwatkowym na liście najpopularniejszych odżywek dla sportowców. Jest to cenna część odżywiania dla wielu sportowców - ale często pojawia się w opowieściach o zdrowiu. Została obwiniona za wszystko, od skracania temperamentu i wzdęcia żołądka do problemów z nerkami, a nawet zwiększania ryzyka zachorowania na raka.
Zanim podejmiesz decyzję o jej podjęciu lub nie, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób kreatyna może przekształcić trening.
ZALECANE: Najlepsze suplementy
Co to jest?
Pochodna aminokwasowa zbudowana z argininy, glicyny i metioniny, produkowana naturalnie przez organizm w tempie około 1-2 g dziennie. Jest także rozkładany do kreatyniny i wydalany z moczem w tempie około 2 g dziennie, więc nigdy nie przechowujesz zbyt wiele.
"Kreatyna jest cząsteczką zapewniającą energię, która jest niezwykle dobrze zbadana, szczególnie w świetle stosunkowo niewielkiej liczby badań przeprowadzonych na innych wysoko reklamowanych suplementach. I nie tylko wyniki badań konsekwentnie wspierają skuteczność kreatyny, ale każdego roku pojawiają się nowe korzyści "- mówi Kamal Patel, dyrektor exam.com, niezależnej organizacji zajmującej się badaniami nad suplementacją i odżywianiem.
Jak nowy to jest?
Było tak długo, jak nasi przodkowie. Substancja kreatyna powstaje naturalnie u kręgowców. Formularz uzupełniający to po prostu sposób na uzupełnienie swoich rezerw naturalnych.
W 1912 roku naukowcy z Harvard University po raz pierwszy zauważyli, że spożywanie kreatyny może dramatycznie zwiększyć rezerwy w tkance mięśniowej. Wkrótce naukowcy odkryli fosforan kreatyny i zidentyfikowali go jako kluczowego gracza w metabolizmie mięśni szkieletowych. Ale to zajęło kolejne 80 lat, aby wejść do kultury popularnej.
Creatine po raz pierwszy zwróciła na siebie uwagę publiczności po Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku. Doniesiono, że 100-metrowy sprinter z Wielkiej Brytanii Linford Christie użył legalnej substancji, pomagając mu zdobyć 100-milionowe złoto, wraz z innymi Brytyjczykami, 400-metrowymi zwycięzcami w płotkach Sally Gunnell i 100-metrowym płkaczem Colinem Jacksonem. Niedługo później firmy zajmujące się żywieniem sportowym zaczęły produkować mieszankę komercyjnie, a suplement od tego czasu huczy.
Przeglądaj i kupuj kreatynę na amazon.co.uk
Dlaczego miałbym tego chcieć?
Po konsekwentnym stosowaniu po ćwiczeniu pozwala zmiażdżyć treningi, które wcześniej sprawiłyby, że się ścierał. Służy jako rodzaj rezerwowego generatora, który zwiększa poziom trójfosforanu adenozyny (ATP), głównego źródła energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, umożliwiając odporność na zmęczenie i szybszy powrót do zdrowia. Recenzja 22 badań nad kreatyną pozwoliła użytkownikom zwiększyć wytrzymałość o jedną repa o 5%, a wytrzymałość o 14%.
Jest coś więcej: najnowsze badania z Louisiana State University sugerują, że przyjmowanie kreatyny może poprawić poziom glikogenu podczas ładowania węglowodanów, co może przynieść korzyści podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. W końcu może również poprawić sprawność umysłową - twój mózg używa fosforanu kreatyny podczas intensywnych napadów aktywności, więc jeśli robisz na przykład wiele obliczeń, włożenie szufelki może pomóc ci pozostać skupionym.
Czy to pomoże mi się nabrać?
Mogłeś usłyszeć, jak gimnastyka-bros liryzuje się niesamowitym krótkotrwałym przyrostem masy podczas zażywania kreatyny, ale w dużej mierze dlatego, że kreatyna jest higroskopijna i zachęca do zatrzymywania wody. Długotrwałe stosowanie może jednak stymulować syntezę białek, więc zadziała, jeśli się z nim uporczywie.
Czy ma jakieś inne korzyści?
Możliwie. Badania sugerują, że kreatyna może mieć działanie neuroochronne w przypadku chorób neurologicznych, takich jak Huntington i Parkinson. Jednak jury nie pracuje.
Kto powinien to wziąć?
Ludzie wykonujący intensywne wysiłki na siłowni - w zasadzie nie ma wpływu na długie, powolne wysiłki aerobowe. Jest również bardziej korzystne dla wegetarian lub osób, które nie jedzą zbyt dużo czerwonego mięsa. Jeśli Twoja dieta jest bardzo ciężka w żywności bogatej w kreatynę, możesz nie uzyskać żadnych dodatkowych korzyści z suplementacji.
Jak to zrobić?
Weź 5 g monohydratu kreatyny z 400 ml wody (lub z koktajlem proteinowym) po każdej sesji treningowej.Dlaczego monohydrat? Jest to najbezpieczniejsza i najszerzej zbadana forma supp, a pozostałe dostępne typy - ester etylowy, płynny, azotanowy i inne - są droższe i mniej skuteczne. Nie jest jednak bardzo rozpuszczalny, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na wymieszanie lub wchłonie wodę z organizmu, kiedy jej najbardziej potrzebuje.
ZALECANE: Przepisy na shake białka
Kiedy powinienem to zrobić?
Kreatyna powinna być podjęta tuż po treningu, nie wcześniej, zgodnie z nowymi badaniami z Journal Of The International Society of Sports Nutrition. Stwierdzono, że potreningowe spożycie kreatyny w trzęsawce z białkami serwatkowymi z dodatkiem węglowodanów zwiększa ilość związku, który trafia do mięśni, i właśnie tam trzeba go wspomagać w procesie regeneracji i dodać muskularny rozmiar oraz siła szybciej.
Doktor i ekspert w zakresie podnoszenia ciężarów Nikhil Rao zaleca również przyjmowanie kreatyny po treningu, a już na pewno nie wcześniej. "Jest higroskopijny, co w zasadzie oznacza, że działa jak gąbka - może wciągać wodę do przewodu pokarmowego i krwioobiegu z otaczających tkanek lub mięśni. To może dać ci rozdęte uczucie lub skurcze mięśni. Idealny czas na podjęcie kreatyny jest natychmiast po treningu."
Co nie jest miłością?
Szacuje się, że 20-30% ludzi jest naturalnie odpornych na swoje działanie, bez względu na to, ile w nich wpadają. Poza tym, może to spowodować, że przybierzesz na wadze początkowo ze względu na sposób, w jaki przyciąga on wodę do komórek mięśniowych, ale to powinno być tylko w krótkim okresie - jakikolwiek wzrost masy ciała po pierwszym tygodniu lub później, powinien być masą mięśniową.
Skutki uboczne kreatyny
Głównym efektem ubocznym jest przybieranie na wadze, częściowo ze względu na zwiększoną tkankę mięśniową, a częściowo na skutek dodatkowej ilości wody w komórkach mięśniowych, więc nie zawsze jest to idealne rozwiązanie, jeśli uprawiasz sport wykorzystujący kategorie wagowe, takie jak boks. "Istnieją niepotwierdzone doniesienia na temat dolegliwości żołądkowo-jelitowych, odwodnienia, urazów mięśni i uszkodzenia nerek", mówi ekspert od żywienia Anita Bean, dietetyk sportowy i autorka Suplementy sportowe. "Nie ma jednak dowodów klinicznych potwierdzających te stwierdzenia."
Z anegdotycznych doniesień wynika, że może to również prowadzić do wzrostu gniewu, ale żadne badania nie potwierdziły, że kreatyna powoduje którekolwiek z nich. Ostatnie badania opublikowane w New England Journal Of MedicineTymczasem, znaleźć 5g dziennie może poprawić skuteczność leków przeciwdepresyjnych.
Ważne jest również całkowite wymieszanie kreatyny i unikanie jej picia, przy czym część proszku wciąż pływa. W tym momencie nie rozpuściła się całkowicie, co oznacza, że będzie ssać wodę z miejsc, w których ma być woda.
MIT-Busting
Mit: Istnieje domniemany związek między kreatyną a rakiem jąder
Ankieta oparta na kwestionariuszu opublikowana w British Journal Of Cancer w kwietniu 2015 r. pojawił się związek między "suplementami budującymi mięśnie" a ryzykiem zachorowania na raka. "Dotyczyło to 30 suplementów, nie tylko kreatyny" - mówi Bean. "Obejmowały one zakazane prohormony, takie jak androstenodion, który ma dobrze znane negatywne skutki uboczne." Wywiady wykazały, że szansa dla 356 uczestników z rakiem jąder, którzy stosowali jeden z tych 30 suplementów była "znacząco podwyższona".
"To było bezsensowne studium - nikt nie wiedział, co uzupełniają poszczególne przedmioty" - mówi Bean. "Wszelkie zidentyfikowane ryzyko można przypisać do zabronionych substancji, a nawet" ukrytych "sterydów potencjalnie obecnych w jednym z suplementów. Nie wykazało żadnego związku między kreatyną a rakiem - w rzeczywistości dzięki tej metodzie nie udało się połączyć raka z jednym dodatkiem ".
Mit: Obciążenie kreatyną jest niezbędne
W przeszłości wiele z tego, co przeczytałeś na temat kreatyny, zalecało "załadować", co w zasadzie oznacza spożywanie dużych ilości suplementu. Najnowsze badania sugerują, że może to być marnotrawstwo i że do uzyskania wyników potrzeba mniej kreatyny niż sugerują adepci adwokaci. Ładowanie jest wymagane tylko wtedy, gdy jesteś elitarnym sportowcem lub kulturystą - nie dla zwykłego gimnastyka. Większość z nas potrzebuje tylko 5g, aby uzyskać wymierne rezultaty.
Mit: Spożywanie kreatyny powoduje nadmierne zatrzymywanie wody
Jest to powszechny, ale błędny mit. Niedawno przeprowadzone badanie podwójnie ślepej próby, kontrolowane placebo przeprowadzone w USA wykazało, że po trzech miesiącach stosowania kreatyny badani nie wykazywali żadnego znaczącego wzrostu ilości wody w swoich ciałach. W rzeczywistości, grupa, która wzięła kreatynę, wykazała lepsze zyski w beztłuszczowej masie i całkowitej masie ciała.
Mit: Wszystkie produkty sprzedawane pod nazwą kreatyny są takie same
Tak jak istnieje różnica między winami o wartości 100 funtów za butelkę i tańszymi wersjami supermarketów dla fiver, jakość kreatyny na ogół różni się w zależności od tego, ile kosztuje. Okazało się, że niektóre z produktów niższej jakości zawierają zanieczyszczenia, takie jak kreatynina, sód, dicyandiamid i dihydrotriazyna, które usuwają czystość produktu. Są nieszkodliwe w małych ilościach, ale zmniejszają zamierzony efekt.
Mit: Kreatyna powoduje skurcze
Pomysł, że przyjmowanie kreatyny może powodować nadmierne skurcze jest czysto anegdotyczny, bez faktycznych dowodów klinicznych uzasadniających roszczenie.Badania pokazują, że używanie kreatyny w ogóle nie wiąże się z kurczeniem się: dwa badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Arkansas wykazały, że użycie kreatyny przez 61 sportowców podczas obozów treningowych nie miało wpływu na częstotliwość lub intensywność skurczów mięśni, kontuzji lub choroby. Ci sportowcy stosowali 15-25 g dziennie w fazie załadunku, a kolejne 5 g dziennie jako konserwację.
Dodatkowe raportowanie Scotta Blake'a (@Scott_Blakey)
