Jeśli naprawdę myślisz o tym, lista rzeczy, które możesz osiągnąć w ciągu miesiąca, jest prawie nieskończona. Możesz zdobyć praktyczną znajomość nowego języka lub zdobyć biegłość na saksofonie - lub nawet przejść od początkującego początkującego do kogoś, kto może ukończyć 250 w jednym przejściu.
Ogólnie rzecz biorąc, 30-dniowe wyzwania są świetnym sposobem na pracę nad kondycją, ponieważ dają ci osiągalny krótkoterminowy cel, dzięki któremu możesz się skupić. Motywacja do utraty wagi lub uzyskania sprawcy nie jest oczywiście zła, ale bez czegoś jasnego i zdefiniowanego do działania, zbyt łatwo jest pominąć sesję lub dwie, a następnie cofnąć się do bezczynności.
A z wszystkich 30-dniowych wyzwań, które możesz spróbować, wyzwanie przysiadów jest jednym z najlepszych. To dlatego, że nieważony squat jest silnym rywalem dla najlepszych ćwiczeń na wadze w mieście. Działa prawie każdy mięsień w dolnej części ciała, uderzając szczególnie mocno w duże grupy mięśni, takie jak quady, ścięgna udowe i pośladki. Przysiółek poprawia także siłę rdzenia, wzmacniając mięśnie wokół brzucha i dolnej części pleców, a jeśli ktoś marzy o posiadaniu sześciopaka dziennie, wzmocnienie tych innych mięśni przysiadów jest ważnym pierwszym krokiem w kierunku pomocy zewnętrznej blask abs.
Squat również buduje siłę działania, wykonując nogi w sposób, który jest typowy dla sposobu, w jaki są testowane podczas codziennych ruchów i sportu. Jeśli potrzebujesz większej mocy i prędkości w nogach oraz zwiększonej odporności na kontuzje, powinieneś regularnie kucać.
Zasadniczo jest to wyzwanie z wieloma zaletami, więc przysiadnij. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak przysiąść w idealnej formie, a także 30-dniowe wyzwanie. Idź i przysiadaj, a zobaczymy cię za miesiąc, kiedy masz nogi jak tłoki.
Zobacz pokrewieństwo Zrób 30-dniowe wyzwanie na deskę Weź udział w 30-dniowym konkursie na rzucanie burpee Próba 30-dniowego wyzwania prasowego
Jak przysiadać
- Zacznij od stania z szeroko rozstawionymi stopami, palcami skierowanymi do przodu, podbródkiem i rdzeniem usztywnionym.
- Wyciągnij ręce przed siebie lub po bokach - po prostu nie kładź rąk na nogach, cokolwiek robisz.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi - najlepiej opisać to jak siadanie na niewidzialnym krześle. Idź niżej, jeśli możesz - o ile nie boli (i możesz zachować równowagę), jesteś w porządku. Jeśli nie jesteś pewien, czy idziesz wystarczająco nisko, spróbuj przykucnąć na pudełku, które jest nieco niższe niż wysokość kolana. Za każdym razem, gdy twój pośladnik zetknie się z nim, jest to prawowita rada.
- Wstań i powtórz.
Po udoskonaleniu formularza nadszedł czas, aby …
30-Day Squat Challenge
Wykonuj określoną ilość przysiadów każdego dnia. Postaraj się wykonać je wszystkie w jednym zestawie, ale jeśli potrzebujesz odpocząć, postaraj się nie pauzować ponownie przez co najmniej 10 kolejnych powtórzeń. Będzie ciężko, będzie się palić, ale pod koniec będziesz miał bułeczki niemal literalnej stali.
| Dzień 1 | 50 |
| Dzień 2 | 55 |
| Dzień 3 | 60 |
| Dzień 4 | Odpoczynek |
| Dzień 5 | 70 |
| Dzień 6 | 75 |
| Dzień 7 | 80 |
| Dzień 8 | Odpoczynek |
| Dzień 9 | 100 |
| Dzień 10 | 105 |
| Dzień 11 | 110 |
| Dzień 12 | Odpoczynek |
| Dzień 13 | 130 |
| Dzień 14 | 135 |
| Dzień 15 | 140 |
| Dzień 16 | Odpoczynek |
| Dzień 17 | 150 |
| Dzień 18 | 155 |
| Dzień 19 | 160 |
| Dzień 20 | Odpoczynek |
| Dzień 21 | 180 |
| Dzień 22 | 185 |
| Dzień 23 | 190 |
| Dzień 24 | Odpoczynek |
| Dzień 25 | 220 |
| Dzień 26 | 225 |
| Dzień 27 | 230 |
| Dzień 28 | Odpoczynek |
| Dzień 29 | 240 |
| Dzień 30 | 250 |
Po 30-dniowym pojedynku postaraj się go utrzymać przez kucanie co najmniej dwa razy w tygodniu. Aby przejść do następnego poziomu, znajdź sobie przyssawkę i przejdź do naszego wyzwania dotyczącego wagi ciała na następnej stronie.
