6am Pij wodę
Prawidłowe nawodnienie nie tylko poprawia sprawność fizyczną i psychiczną - co podnosi twoją grę w sali gimnastycznej i poza nią - ale również wykazano, że ma bezpośredni wpływ na metabolizm węglowodanów i tłuszczów, co przekłada się na wzrost o 25% w tempie spalanie tłuszczu, zgodnie z czasopismem Nature. Potrzebujesz więcej powodów? Picie również wyzwala metaboliczny szlak mTOR w mózgu, który stanowi podstawę wzrostu mięśni i wspomaga regenerację, według niemieckich badań.
7:00 Opuść toast
Tkanka mięśniowa jest wrażliwa na insulinę, wchłaniająca węglowodany, które spożywasz o tej porze dnia - ale tak samo jak komórki tłuszczowe, wynika z badań w czasopiśmie Cellular And Molecular Endocrinology. Oznacza to, że oba będą absorbować węglowodany, ale w przypadku komórek tłuszczowych węglowodany te zostaną przekształcone w tłuszcz i przechowywane. Zamiast tego zjedz bogate w białko śniadanie złożone z jajek, łososia, szpinaku i orzechów nerkowca.
8 rano Wyluzuj
Twoja podróż do pracy jest jedną z najbardziej stresujących chwil w ciągu dnia. Badania przeprowadzone przez Deakin University w Australii wykazały, że ostry stres może zwiększyć popęd do konsumpcji słodkich i tłustych produktów spożywczych. Pobierz niezadowalający transcendentalny numer Marca Union'a lub inną melodię z BPM 60 - zsynchronizuje się z sercem i falami mózgowymi, dzięki czemu łatwiej będzie zignorować rozchodzące się w fotelu hakery.
10 rano. Wstań
Siedzenie to nowe palenie - związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i otyłości - a jego problemy są poważniejsze niż nie spalanie kalorii. Siedzenie zmienia ciało na poziomie genetycznym: ekspresja genu, czyli jak organizm przetwarza informację genetyczną, zmienia się, gdy siedzisz. Co gorsza, badania z różnych źródeł, w tym American Journal Of Clinical Nutrition, pokazują, że te zmiany w ekspresji genów i związane z nimi skutki zdrowotne nie są równoważone przez trening. Twoja recepta? Wykonuj jak najwięcej pracy na stojąco.
12.00 Zjedz
Cardio na czczo może być popularne wśród kulturystów, ale jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, nie jest to mądry wybór. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanu Michigan pokazują, że spożywanie węglowodanów i białka przed treningiem poprawia tempo pracy i czas trwania ćwiczeń, zwiększa ilość zużywanego paliwa i przesuwa równowagę w kierunku zużycia tłuszczu. Nie tylko to, ale efekt może trwać dzień lub dłużej po treningu.
2 pm Użyj finisherów
Czas na siłowni jest cenny, więc dlaczego wybierać między wagami budującymi mięśnie a spalającym tłuszcz cardio? Budowanie mięśni wymaga obciążenia fizycznego i metabolicznego, a "obwody kończące" skierowane do górnego lub dolnego ciała wywołują zarówno efekt spalania tłuszczu, jak i przerost mięśni na poziomie metabolicznym, zgodnie z ostatnimi ustaleniami opublikowanymi w Journal of Strength And Conditioning Research. Zakończ trening z rundą trzech podciągnięć, pięciu pompek i siedmiu przysiadów, wykonanych tyle razy, ile to możliwe w ciągu pięciu minut.
16.00 Pielęgnuj kontrast
Wszyscy wiemy, że rozmiar twojej płyty może wpłynąć na ilość spożywanego jedzenia, ale okazuje się, że kolor może zrobić to samo. Naukowcy z Cornell University stwierdzili, że kiedy uczestnicy spożywali żywność ściśle dopasowaną do koloru ich talerza, jedli średnio o prawie 25% więcej. Ale iluzja Delboeuf, jak wiadomo, może być również dobrze wykorzystana, pomagając zwiększyć spożycie zielonych warzyw za pomocą zielonego talerza.
19.00 Jedz węglowodany
Porady, aby nie jeść węglowodanów po godzinie 18.00, nadal są często pobierane, ale bardziej aktualne badania wskazują, że jest martwy. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity, zjedzenie większości ich węglowodanów wieczorem faktycznie sprzyjało niższemu poziomowi tkanki tłuszczowej u badanych. Osoby spożywające posiłki w porze nocnej zgłosiły również, że czują się bardziej usatysfakcjonowane i szczęśliwsze dzięki swojej diecie - jeśli nic innego, to łatwiej zamówić, gdy wyjdziesz na kolację.
21.00 Pij wcześnie
Alkohol hamuje spalanie tłuszczu, ponieważ wątroba nadaje priorytet metabolizmowi alkoholowemu, aby usunąć go z układu - a jeśli zostanie spożyty późnym wieczorem, może mieć ogromny wpływ na jakość snu i hormon wzrostu. Hormon ten zwiększa metabolizm tłuszczów i wspomaga regenerację mięśni, a badania w czasopiśmie "Metabolizm" pokazują, że spożywanie alkoholu przed snem może zmniejszyć produkcję o około 70%.
23.00 Idź ciemno
Wyłącz wszystkie światła w sypialni. Ekspozycja na światło wpływa na głębokość snu i czas jego trwania, co może wpłynąć na produkcję hormonów spalających tłuszcz, dzięki czemu stajesz się bardziej podatny na przyrost tłuszczu. Zakłócony sen powoduje również spadek apetytu poprzez zmianę poziomów greliny, "hormonu głodu" - wynika z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda. Co więcej, badania z Kliniki Mayo pokazują, że zły sen zwiększa spożycie kalorii, ale nie wydatek.
