#Upgrader - Niall Moody
Dwa tygodnie temu mój trening uderzył w drogę - dosłownie. Byłem na wakacjach w Chamonix. Poszedłem na rafting, przejechałem helikopterem, dostałem mnóstwo kilometrów w nogach na rowerze i górskich rowerach w górę iw dół góry. Ale wtedy uderzyła katastrofa.
Jadąc na rowerze, skręciłem, aby nie wpaść na kogoś, kto nadjeżdżał w drugą stronę i zjechałem z drogi, spadłem na zbocze góry i wylądowałem płasko na plecach na drodze poniżej.
Na początku byłem po prostu zdyszany, ale później moje plecy przeszły w spazm i pojawiły się w ciemnych siniakach. Jak tylko wróciłem do domu, zobaczyłem kręgarz. Na szczęście dał mi wszystko jasne. Więc po potencjalnie katastrofalnej klęsce - nie szczerze mówiąc, nie przesadzam z melodramatyką - a przy odrobinie szczęścia powracam do treningu w samą porę przed rozpoczęciem sezonu przed klubem.
Do tej pory zrobiłem trochę rugby dotyku i całą mobilność, jaką wykonałem z moim trenerem #Upgrader Andy Edwards z klubu Saracens rugby. Czuję się dobrze, gdy wprowadzam ostre zmiany kierunku i tempa. Przynajmniej nic jeszcze nie pękło.
Zwykle w drugim tygodniu nasz klub zawsze ma straszny test na powitanie, aby nas przywitać. Zwykle uniknęłbym tego za wszelką cenę, ale przy całej pracy, którą już wprowadziłem, wchodzę do niej z pewnością. Kiedy zaczynają się pełne sesje kontaktu, może to być inna historia - ale możesz powiedzieć, że zacząłem kontaktować się wcześnie w Chamonix.
Upadek w Chamonix nie był jedyną krzywdą, którą musiałem pokonać. Mój fizjoterapeuta zdziałał cuda na problem z kostką, który zatrzymał mnie tak bardzo, jak bym chciał. Dostaję masę regularnego masażu i manipulacji, aby go poruszyć i zmniejszyć stan zapalny i robię ćwiczenia na schodach, podnosząc kostkę, by rozciągnąć moje napięte mięśnie łydek, które były irytujące problem.
Szczególna uwaga pomogła i teraz zacząłem mieszać rzeczy w treningu. Dostałem swoją ławkę do 115 kg i przysiadłem 160 kg. Nadal jest miejsce na poprawę, ale było dobrze. Korzystanie z wstrząsów przed treningiem z pewnością pomogło. To darem niebios. Nie wiem, co zrobiłem bez tego.
Poza sesjami siłownię i parkami robiłem wiele układów, sprintów i mobilności ramion. Niedawno udałem się do parku z przyjacielem, aby wykonać trening siłowy całego ciała. Wykonaliśmy układy napowietrznej prasy, rumuńskich martwych ciągów, wygiętych rzędów i wysokich ciągów, z krótkimi sprintami pomiędzy każdą z pięciu rund, aby zasymulować wymagania gry.
Jeśli chodzi o moją dietę, ostatnio miałem wiele na sobie. Moje wymagania dotyczące kalorii są wysokie, aby pomóc mi w odbudowie całego treningu, który robię. Początkowo podjąłem się tego powitalnego wyzwania, po prostu napychając twarz paczkami piersi z kurczaka, ale teraz zacząłem zmieniać dietę, dodając mnóstwo grillowanej makreli i tuńczyka. Oczywiście, gdybym mógł sobie pozwolić na jedzenie steków przez cały dzień, codziennie robiłbym to.
Największym wyzwaniem jest przygotowanie potraw, ale smaczne koktajle z białkiem serwatki o smaku truskawkowym ułatwiają trafienie w moje cele makroekonomiczne. Mam z wodą aż trzy razy dziennie i dodam kreatynę do tego po treningu. Aby to było interesujące, dodaję serwatkę do mojej owsianki śniadaniowej i miksuję ją w mojej kawie orzechowej z dużą ilością owoców o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, które usuwają wolne rodniki spowodowane treningiem.
Następnie zaczniemy wprowadzać bardziej dynamiczne ruchy i treningi. Jestem podekscytowany tym, jak rozwiązano problemy związane z mobilnością, a solidna baza sił pomaga w tej części mojej gry. A przed treningiem zawsze jest paliwo rakietowe, które doda mi dodatkowej mocy.
COACH - ANDY EDWARDS
"Mimo owłosionego momentu Nialla w Chamonix, Niall radzi sobie naprawdę dobrze" - mówi trener rugby Saracens, Andy Edwards. "Kiedy pracowaliśmy razem, on wypadł z miłości ze szkolenia, ale teraz z jasnym kierunkiem i rutyną do naśladowania, zarówno w sali gimnastycznej, na boisku i przy diecie, cieszył się tym, co robi. Musi być na bieżąco ze swoją dietą, aby poprawić równowagę masy tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, a także, gdy jeszcze jesteśmy w przedsezonach, może skupić się na utrzymywaniu ciężkich rzeczy, aby zwiększyć siłę i poświęcić dużo czasu na odpoczynek i regenerację. Przygotowanie suplementu przed treningiem jest niezbędne przed sesjami, aby jak najlepiej wykorzystać każdy trening, ponieważ jest to uzupełnianie wysokiej jakości białkiem serwatkowym, a następnie rano."
TRENING: MOC I PRĘDKOŚĆ
"Program Nialla przejdzie na większą moc i przyspieszy pracę, w tym ćwiczenia skokowe, ale skupi się na mobilności, aktywacji pośladków i wytrzymałości na ścięgno w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń".
1 KONCENTRYCZNY SQUAT
ZESTAWY 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Skoncentruj się na koncentrycznej, podnoszącej część przysiadu, aby zbudować moc. Ustaw sztangę na stojaku, aby podnosić ciężary, gdy jesteś na dole przysiadu. Z belką na podporach, przykucnij pod nią i ustaw się tak, aby ciężar spoczywał na plecach. Trzymaj kolana szeroko szeroko, tył płasko, rdzeń ciasny i klatkę piersiową w pozycji pionowej, i podnieś się mocno. Skoncentruj się na popychaniu biodrami do przodu, aby zainicjować ruch. Użyj masy około 60% masy ciała.
2 SKRZYDŁA PODWÓJNA SKÓRA
ZESTAWY 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Umieść podpory na szczycie pozycji przysiadu, aby wyjąć sztangę z stojaka.Stąd, niżej, do pół przysiadu, utrzymując rdzeń ciasny i na wysokości klatki piersiowej, i jedź prosto, aby zeskoczyć z podłogi. Wyląduj z ugiętymi kolanami, aby złagodzić lądowanie. Użyj stosunkowo niewielkiej wagi i skup się na poruszaniu się tak szybko, jak to tylko możliwe.
3 POJEDYNCZY DOLNY ROMANOWY TALERZ
ZESTAWY 4 REPS 5 KAŻDY BOCZNY PODRÓŻ 2-3MIN
Trzymaj sztangę prosto przed biodrami. Zawias naprzód od bioder, nie talii, jednocześnie podnosząc jedną prostą nogę za siebie i obniż pręt, dopóki nie poczujesz umiarkowanego rozciągnięcia w ścięgno nogi stojącej. Odwróć ruch do początku. Trzymaj nogę prosto przez cały czas.
4 HEAVY PROWLER PUSH
SETS 4 DISTANCE 20M REST 2-3MIN
Jeśli nie masz dostępu do maszyny, możesz ją zastąpić miękkim plyo z ładownicami. Trzymaj ramiona wyprostowane, ramiona wyprostowane, z powrotem płaskie i opadają nisko podczas jazdy silnie nogami, aby popchnąć prowizoryczne lub plyo box do przodu. Nie przestawaj tłoczyć nóg, gdy kwas mlekowy zalewa twoje uda, a następnie chodź w czasie odpoczynku, aby go oczyścić.
