Ketogeniczna dieta może nie mieć umięśnienia w tak wielu kolumnach jak Paleo, 5: 2 i tym podobne, ale trwa już od dłuższego czasu (i jest to być może jedyny plan diety, aby zainspirować film telewizyjny - 1997 …Po pierwsze nie szkodzić z udziałem Meryl Streep, na wypadek, gdybyś się zastanawiał).
Został on opracowany przez endokrynologa dr. Henry'ego Geyelina w 1921 roku w celu ograniczenia napadów u osób cierpiących na epilepsję. Dr Geyelin stwierdził, że stosowanie stosunku węglowodanów o proporcji 4: 1 do tłuszczu - innymi słowy, bardzo mała ilość węglowodanów w porównaniu z typowymi dietami - powoduje, że wątroba przekształca tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ciałka ketonowe. Ciała ketonowe zastępują glukozę jako źródło energii w mózgu, a podwyższony poziom ciał ketonowych we krwi, znany jako ketoza, pomaga zmniejszyć częstość napadów padaczkowych.
Dzisiaj dietę ketogenną promują celebrytki, które odgrywają coraz większą rolę w popularności trendów dietetycznych, nawet bardziej niż dietetycy. Megan Fox i Mick Jagger są fanami i zasugerowano, że dieta ketonowa jest jedynym powodem utraty wagi Kim Kardashian po ciąży.
To jednak nie powinno Cię zniechęcać. Dietetycy i trenerzy osobiści często stosują dietę u klientów na początku każdego programu odchudzającego. Niektórzy uważają, że jest to optymalny sposób, aby organizm szybko obniżył tkankę tłuszczową.
ZALECANE: Jak szybko schudnąć
Pamiętaj jednak, że musisz uważać na zbyt częste upuszczanie zbyt dużej ilości kalorii - jeśli przejdziesz do ultra niskowęglowodanowego, musisz nadrobić spadek kalorii przy użyciu wystarczającej ilości białek i tłuszczy lub możesz trafić ściana pod względem utraty tłuszczu i powoduje uszkodzenie metaboliczne, gdy metabolizm zwalnia z powodu długich okresów zmniejszonej ilości kalorii.
Płonące kwasy tłuszczowe
Podstawową zasadą diety ketogennej jest to, że prawie nie zużywa się węglowodanów - około 30-50g dziennie - zmuszając organizm do zużywania swoich zapasów glukozy i zamiast tego spalają kwasy tłuszczowe jako źródło energii.
Kiedy wątroba rozkłada kwasy tłuszczowe, produkuje substancje chemiczne zwane ciałami ketonowymi, które zasilają ważne organy, w tym mózg. Gdy ciała ketonowe gromadzą się w krwioobiegu, pozwala to ciału wejść w stan zwany ketozą, postrzegany przez niektórych jako idealny stan dla utraty wagi.
The New England Journal Of Medicine Podkreśla badanie z roku 2003, w którym grupa 132 ciężko otyłych osób chorych na cukrzycę została umieszczona na diecie z ograniczeniem węglowodanów lub tłuszczu. Ci, którzy ograniczyli swoje węglowodany, stracili większą wagę niż ci, którzy ograniczyli spożycie tłuszczu.
Elastyczność
Ogólna zasada diety ketogenicznej polega na spożywaniu wysokiej zawartości tłuszczu (65%), białka średnio (30%) i niskiego węglowodanu (5%). Nie ma jednak twardych i szybkich zasad dotyczących ilości tłuszczu i białka, które należy spożywać, ponieważ zależy to od osobistego celu. To nie znaczy, że możesz po prostu chowć na Big Macach przez cały czas - zamiast tego powinieneś mieć mnóstwo nieprzetworzonej żywności i wysokiej jakości źródeł białka, takich jak wołowina, kurczak i ryby w posiłkach. Zamieniaj skrobiowe ziemniaki i groszek na szpinak i pory i zmywaj wszystko niesłodzoną, bezkofeinową herbatą lub kawą.
Jeśli chcesz uzyskać szczuplejszą sylwetkę, możesz rozważyć zakup tłuszczu na białko. Dr Mauro di Pasquale, ojciec diety anabolicznej, sugeruje, że kulturyści uzupełniają od pięciu do sześciu dni niskiego poziomu węglowodanów z upijaniem się w pozostałe dni tygodnia.
Trudno jest utrzymać trening o wysokiej intensywności na diecie o ograniczonej zawartości węglowodanów, ale możliwe są mniej uciążliwe ćwiczenia. Jeden plan zaproponowany przez Lyle McDonald, autor Dieta ketogeniczna, aby umożliwić osiągnięcie ketozy i zastosować program treningowy o wysokiej intensywności jest cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) - naprzemienne okresy niskiego i wysokiego spożycia węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Bycie ostrożnym w okresie zapadania na CKD ma kluczowe znaczenie ze względu na potencjalny przyrost tkanki tłuszczowej, jeśli więcej węglowodanów jest spożywanych niż wymagane.
Przykładowy plan posiłków
Oto przykład tego, jak mogą wyglądać typowe dania dnia podczas stosowania diety ketogenicznej:
- Śniadanie: 2 duże jajka smażone na maśle, 2 plasterki boczku
- Przekąska: 2 laski selera, 25 g sera feta
- Lunch: 140 g rozdrobnionej piersi z kurczaka, 85 g kapusty, 2tbsp wysokotłuszczowego, niskowęglowego (niskosłodzonego) sosu sałatkowego
- Przekąska: 30 g suchych prażonych migdałów
- Obiad: 200g stek z polędwicy wołowej, 85g szpinaku, 14 pieczarek
Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?
Eksperci nie mogą się zgodzić, czy wprowadzenie ciała w stan przedłużonej ketozy poprzez stosowanie diety niskowęglowodanowej / wysokobiałkowej jest dla nas dobre czy złe. Jego obrońcy wskazują na ludzką ewolucję, twierdząc, że przez większość czasu istniały ludzie, byliśmy gatunkiem myśliwego-zbieracza, z dietami składającymi się głównie z mięsa i roślin. Oznacza to, że żylibyśmy głównie w stanie ketogenicznym przez długi czas, jeśli nie cały czas.
Stosowanie diety ketogennej ma pewne udokumentowane korzyści:
- Obniża zły cholesterol. Dieta ketonowa może obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu związany z gromadzeniem się tętnic, które powodują ataki serca i zatrzymanie akcji serca.
- Wspiera utratę wagi. Gdy twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii, powinieneś zacząć tracić wagę. To sprawia, że pozbycie się upartego tłuszczu, takiego jak uchwyty miłosne, jest o wiele łatwiejsze niż robi to większość tradycyjnych diet kalorycznych.
- Zwiększa poziomy energii. Tłuszcze są najskuteczniejszą cząsteczką spalaną jako paliwo, pod względem energii wymaganej do spalenia w porównaniu do wytworzonej energii.Ponieważ używasz bardziej wydajnego źródła paliwa, powinieneś poczuć się bardziej pobudzony w ciągu dnia.
- Zmniejsza napady głodu. Większość węglowodanów powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, który sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany i pobudzony przez krótki czas, zanim upaśniesz i sprawisz, że znowu będziesz głodny. Z drugiej strony, tłuszcz sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, ponieważ ma on wolniejsze, przedłużone uwalnianie energii.
Nadal zdezorientowany? Dieta ketogenna to w zasadzie dieta niskowęglowodanowa, która zachęca organizm do spalania tłuszczu na paliwo, co ma wpływ na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej w czasie.
Czy to robisz? Naprawdę nie ma potrzeby, aby iść do takich skrajności. Tak, węglowodany utrudniają naszemu organizmowi spalanie tłuszczu, ale są także doskonałym źródłem energii i są niezbędne dla każdego, kto po poważnym programie treningowym. Tylko upewnij się, że unikasz dopracowanych wersji.
Dodatkowe raporty Dan Highcock (@ DanHighcock5)
