Oni są dietetycznymi ruinami, opowieściami dawnych żon i mantrami wprowadzającymi w błąd, które wykolejają twoje zdrowe odżywianie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Nasi przyjaciele nad Męskie fitness posortowałem fakty związane z jedzeniem z fikcji.
"Mikrofale niszczą składniki odżywcze"
Na jakość odżywiania warzyw wpływają dwa czynniki: wystawienie na działanie ciepła i narażenie na działanie wody. Dlatego - według Harvard Medical School - gotowanie może być najgorszym sposobem gotowania, podczas gdy mikrofale wystawiają je na działanie ciepła przez krótszy czas, dzięki czemu zachowują większą dobroć. Nie jest to jednak uniwersalna zasada - marchew jest bardziej pożywna, gdy gotuje się, ponieważ ułatwia wchłanianie składników odżywczych. Najlepszą strategią jest zjedzenie jak największej ilości warzyw, jakkolwiek jest to przygotowane.
"Jaja podnoszą poziom cholesterolu"
Chociaż jest to prawdą, nie jest to powód, aby ich unikać, ponieważ jaja zawierają cholesterol o dużej gęstości (HDL) - "dobry" rodzaj, który jest potrzebny dla optymalnego zdrowia. Amerykańskie badanie przeprowadzone na 10 000 dorosłych nie wykazało korelacji pomiędzy umiarkowaną konsumpcją jaj (jedną lub więcej dziennie) a chorobami układu sercowo-naczyniowego lub udarami. Jajka są również bogate w białko i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu są jednymi z najlepszych mięs.
"Czerwone mięso jest dla ciebie złe"
Powinieneś ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 500g na tydzień - Światowy Fundusz Badawczy Walki z Rakiem twierdzi, że przestrzeganie tego limitu i wycinanie przetworzonego mięsa może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita - ale nie rozdzielaj go całkowicie. Dieta, która zawiera chude czerwone mięso może obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub "zły") cholesterolu i zwiększyć wchłanianie kwasów tłuszczowych omega 3, według badań opublikowanych w European Journal of Nutrition, a także dostarczanie żelaza, cynku i białka.
"Czerwone wino to jedyny alkohol, który jest dobry dla twojego serca"
Czerwone wino zawiera substancję chemiczną o nazwie resweratrol, która według wielu badań wykazała właściwości chroniące serce. Ale studium Uniwersytetu Harvarda opublikowane w czasopiśmie Krążenie ustalono, że jeden napój alkoholowy dziennie pomógł zmniejszyć ryzyko chorób serca, niezależnie od tego, czy było to piwo, wino, czy alkohol. Picie więcej niż to regularnie zwiększa ryzyko.
"Żywność o niskiej zawartości tłuszczu jest dla ciebie dobra"
Nie daj się oszukać etykietom. Niskotłuszczowy produkt żywnościowy może zawierać taką samą ilość kalorii, co wersja pełnotłustowa, ponieważ zastępuje tłuszcz cukrem, aby pokryć zmianę smaku. Badanie w Journal Of Marketing Research udowodniono, że ludzie spożywają o 28% więcej czekolad, jeśli zostały oznaczone jako niskotłuszczowe, co doprowadziło do ogólnego wzrostu spożycia kalorii.
"Żywność ekologiczna jest bardziej pożywna"
Tylko dlatego, że jest droższy, nie znaczy, że jest dla ciebie lepszy. Systematyczny przegląd London School of Hygiene and Tropical Medicine dotyczący ponad 50 000 badań w ciągu 50 lat wykazał, że konwencjonalna i ekologiczna żywność była porównywalna w dziesięciu z 13 analizowanych kategorii składników odżywczych, bez znaczących korzyści zdrowotnych przypisywanych różnicom.
"Nie powinieneś jeść pełnotłustego sera"
Może być wyższa w kaloriach niż w przypadku produktów o obniżonej zawartości tłuszczu, ale jedna porcja pełno tłuszczowego sera może pomóc w odchudzaniu, wynika z badań przeprowadzonych przez Sztokholmski Instytut Karoliński. Dzieje się tak dlatego, że połączenie białka i zdrowych tłuszczów pozwala czuć się dobrze i zapobiega podjadaniu. Jest to również dobre źródło wapnia wzmacniającego kości.
"Tylko świeże owoce naprawdę się liczą"
Świeże owoce pozostają najlepszym źródłem witaminy C, ale suszone i puszkowane owoce również wliczają się do zalecanych pięciu dziennych porcji owoców i warzyw. Suszone owoce mają niską zawartość tłuszczu i sodu oraz wysoką zawartość błonnika i potasu. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Illinois wykazało również, że owoce w puszkach zapewniają takie same błonnik i zawartość witamin jak świeże owoce.
Zobacz powiązane QUIZ: Jakie owoce i warzywa liczą się w ciągu pięciu dni? Mrożone owoce i warzywa są tak samo zdrowe jak świeże produkty Czy wino czerwone jest dobre dla Ciebie? Głęboko w dół, już znasz odpowiedź
"Gotuj warzywa całkowicie"
Wciąż gotujesz swoje brokuły? Odsuń się teraz od rondla, jeśli chcesz uzyskać maksimum dobrodziejstwa z warzyw dla lepszego zdrowia. Naukowcy z Uniwersytetu Zhejiang w Chinach ugotowali brokuły, korzystając z najpopularniejszych metod gotowania, i doszli do wniosku, że gotowanie na parze zachowuje nienaruszoną większość składników odżywczych, w tym błonnik rozpuszczalny, witaminę C i glukozynolan, który to związek uważany jest za jego właściwości przeciwrakowe. Najlepiej działało mikrofalowanie, smażenie i gotowanie na mieszance prowadziło do największej utraty składników odżywczych z powodu narażenia warzyw na wysokie temperatury i witaminy wypływające do wody.
To wspiera badania Harvardu, według których najlepszą metodą gotowania składników odżywczych jest to, że "gotuje się szybko, podgrzewa jedzenie przez jak najkrótszy czas i zużywa jak najmniej płynu". To brzmi jak mikrofalówka dla nas. Zjadaj surowe papryki: średnia zawiera około 150% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, ale gotowanie papryki powyżej 190 ° C nieodwracalnie niszczy przeciwutleniacz, zgodnie z amerykańskimi National Institutes of Health.
ZALECANE: Twoja lista zakupów przeciwutleniaczy
"Masło jest szkodliwe dla zdrowia"
Masło spędził dziesiątki lat w żyznej dziczy ze względu na sugerowany związek pomiędzy wysoką zawartością nasyconego tłuszczu a chorobą serca, otyłością i wysokim poziomem cholesterolu. Jednak poparcie dla masła rozprzestrzenia się - globalna sprzedaż wzrosła o 7% w ciągu pięciu lat do 2014 r., Podczas gdy sprzedaż innych niż mleczne produktów do smarowania, takich jak margaryna, spadła o 6%, według firmy badawczej Kantar Worldpanel - ponieważ badania stojące za tymi oświadczeniami zostały zdyskredytowane.
Metaanaliza 72 badań 600 000 osób z 17 krajów, opublikowana w Roczniki chorób wewnętrznych, stwierdzono, że całkowite zużycie tłuszczów nasyconych nie ma związku z ryzykiem choroby serca, podczas gdy badania w British Medical Journal Stwierdzono, że śmiertelność wśród mężczyzn z chorobą serca wzrosła, gdy porzucili tłuszcz nasycony dla rodzaju wielonienasyconego tłuszczu znajdującego się w margarynie. Masło jest również źródłem witamin A, D, E i K, a także selenu, silnego przeciwutleniacza, który odgrywa dużą rolę w wydajnym metabolizmie. Czas odkurzyć to danie masła.
"Diety wysokobiałkowe uszkadzają nerki"
Rozwinęliśmy się, by stać się najmądrzejszym zwierzęciem, jakie kiedykolwiek chodziliśmy po Ziemi dzięki diecie bogatej w białko, więc trudno uwierzyć, że w ostatnim pokoleniu ludzkim - mgnieniu oka w kategoriach ewolucyjnych - białko nagle zaczęło uszkadzać nasze nerki.
I nie powinieneś w to wierzyć, ponieważ badania, które łączyły spożycie dużych ilości białka z uszkodzeniami narządów, zostały przeprowadzone na osobach z wcześniej istniejącymi zaburzeniami czynności nerek. Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi bez żadnych skutków ubocznych, zgodnie z Journal Of The International Society of Sports Nutrition, a także obniżenie ciśnienia krwi, według holenderskich badań.
Warto zauważyć, że Światowa Organizacja Zdrowia w zeszłym roku zaklasyfikowała czerwone mięso jako czynnik rakotwórczy grupy 2 i dodała przetworzone czerwone mięso w grupie 1, doradzając ludziom, aby ograniczyć dzienne spożycie nie więcej niż 70g. Ważne jest jednak to, jakie mięso spożywasz: ekologiczne i hodowane w trawie mięso czerwone różni się bardzo pod względem odżywczym od tego, które zostało wyprodukowane w fabryce lub poddane silnej obróbce.
"Booze przed snem pomaga ci zasnąć głębiej"
Być może odkryłeś, że snifter po długim dniu pomaga ci szybciej kiwnąć głową - ale alkohol przed snem nie zachęca do dobrego odpoczynku z powodu wpływu alkoholu na aktywność mózgu - wynika z badań w czasopiśmie Alkoholizm: badania kliniczne i eksperymentalne.
Pacjenci, którzy pili tuż przed snem, mieli więcej powolnych fal snu zwanych aktywnością delta, która jest okresem głębszego snu, który jest związany z przywróceniem. Jak na razie dobrze. Ale badani mieli również podwyższone fale alfa, które zazwyczaj wyświetla mózg, gdy nie śpisz. Ta rywalizacja między falami alfa i delta zakłóca sen, dlatego po drinku lub dwóch obudzisz się rano, jakbyś naprawdę nie spał.
Każdej nocy powinieneś mieć około sześciu lub siedmiu cykli głębokiego i regenerującego snu REM - ale jeśli piłeś, zwykle masz tylko jedną lub dwie, według dobroczynnego drinkaware.co.uk, więc możesz obudzić się z wyczerpania. Horlicks, ktoś?
"Węglowodany po 18.00 sprawiają, że jesteś gruby"
Ten naprawdę nie zniknie. Przekonanie, że spożywanie węglowodanów w nocy jest szybką drogą do uzyskania tłuszczu, opiera się na założeniu, że tempo spoczynkowego metabolizmu (RMR) spowalnia podczas snu, więc nadmiar energii zostaje zmagazynowany jako tłuszcz.
Podczas gdy wydatek energetyczny zmniejsza się o 35% podczas snu we wczesnym stadium, zgodnie z dziennikiem Metabolizm, następnie znacznie wzrasta podczas głębszego snu REM, w takim stopniu, w jakim RMR jest taki sam w nocy, jak to jest w dzień, zgodnie z European Journal of Clinical Nutrition. Co więcej, jeśli ćwiczysz, znacznie zwiększysz RMR podczas snu, zgodnie z Canadian Journal Of Applied Physiology, pobudzając organizm do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej, gdy odzyskuje siły po wysiłku.
W rzeczywistości kolacja o wysokiej zawartości węglowodanów może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej poprzez szybsze spanie, ponieważ spożycie węglowodanów zwiększa stężenie tryptofanu w aminokwasach, co powoduje uczucie senności. Ludzie, którzy zjadali posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na cztery godziny przed snem, zasnęli szybciej niż ci, którym nie podano węglowodanów w badaniu przeprowadzonym przez University of Sydney.
