Jeśli próbowałeś wcześniej i nie udało Ci się schudnąć wcześniej, prawdopodobnie spróbujesz zrobić to przez bieganie lub jazdę na rowerze, szczególnie podczas powolnych, długodystansowych joggingów lub przejażdżek.
Ale podczas stacjonarnego cardio - kiedy biegasz, jeździsz rowerem lub płyniesz w stałej intensywności przez znaczną ilość czasu - ma wiele korzyści zdrowotnych, maksymalizacja utraty tłuszczu nie jest jednym z nich. Zamiast tego musisz uderzać w wolne ciężary, jeśli chcesz szybko usunąć tłuszcz i przekształcić ciało.
W jednym badaniu, opublikowanym w Journal of Applied Physiologyludzie, którzy stosowali program treningu oporowego, dodawali więcej mięśni, wzmocniali się i palili tłuszcz. Poziom siły badanych zwiększył się o 36%, a oni zmniejszyli zawartość tkanki tłuszczowej o średnio 2 kg, mimo że ich całkowita waga nie uległa zmianie. Oznacza to, że stracili tłuszcz, ale dodali masę mięśniową, a ponieważ mięśnie są aktywnymi tkankami, ich wydatki na energię spoczynkową (spalone kalorie w spoczynku) również wzrosły o 6,8%. Więc nie tylko byli szczupli, ale ich opływowe ciała pomagały im pozostać szczupłym.
6 zasad podnoszenia na wypadek utraty tłuszczu
1. Przejdź do zestawów multi-move
Robienie prostych zestawów pojedynczego podnośnika jest właściwym podejściem do budowania siły mięśni, ale wykonywanie różnych ruchów do tyłu - a nawet wykonywanie wielu różnych ruchów na obwodzie - jest lepszą drogą do naśladowania, gdy utrata brzucha jest priorytetem.
Nadzbiór to jeden ruch, po którym następuje inny, z niewielkim lub zerowym spoczynkiem, i który może kierować tę samą grupę mięśni (np. Biceps), antagonistyczne grupy mięśni (biceps i triceps) lub grupy mięśni górnej i dolnej ciała (biceps i quady). Tri-set to trzy windy pogrupowane z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem, podczas gdy gigantyczny zestaw to cztery lub więcej ruchów.
Całkiem, gdy gigantyczny zestaw staje się obwodem, to semantyka, ale efekt jest taki sam: większy wzrost częstości akcji serca i zmęczenia mięśni, co jest kluczem do stworzenia warunków, w których twoje ciało może czerpać z zapasów tłuszczu.
2. Wykonuj treningi na całe ciało
Aby zbudować mięśnie, lepiej skupić się na ćwiczeniu jednej lub dwóch grup mięśni na sesję, aby ciężko pracować i w pełni zainicjować proces, który tworzy nową tkankę mięśniową. Ale jeśli koncentrujesz się na spalaniu tłuszczu, warto ćwiczyć całe ciało za każdym razem, gdy idziesz na siłownię.
Podobnie jak w przypadku wykonywania supersetów i obwodów, jest to spowodowane korzyściami płynącymi z serca - krótkie okresy odpoczynku są znowu ważne.
Pracując bardziej indywidualnymi grupami mięśni, każda sesja wymaga również większego zużycia energii po treningu w ramach procesu regeneracji organizmu, więc będziesz nadal spalać tłuszcz.
3. Priorytetowe podnoszenie złożonych
Jeśli chcesz spalić tłuszcz, wówczas podnoś, które powodują ruchy w dwóch stawach - takich jak przysiady (biodra i kolana) lub napowietrzne (łopatki i łokcie) - i angażują wiele grup mięśni, powinny zająć większość twojego czasu w siłowni.
Powód jest prosty: im więcej zaangażowanych mięśni, tym więcej można podnieść; im cięższa waga, tym mocniej twoje mięśnie muszą pracować, aby sobie z tym poradzić; Im mocniej twoje serce i płuca muszą pracować, aby pompować krew i tlen do pracujących mięśni, tym więcej kalorii spalasz podczas treningu iw godzinach po sesji.
To dlatego, że twoje ciało musi zwiększyć twój metabolizm - tempo, w którym spalasz kalorie - aby naprawić szkody wyrządzone mięśniom i spłacić dług tlenowy ze szkolenia. Nadal można wykonywać izolację - lub pojedyncze ruchy stawu - takie jak loki bicepsa lub przedłużenia nóg, ale należy to zrobić na końcu treningu, gdy ciężkie podnoszenie znajdzie się w worku.
4. Zmniejsz wagę
To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale obniżenie wagi, którą podnosisz, może pomóc ci zwiększyć tempo spalania tłuszczu. Ważne jest, aby nadal podnosić ciężkie, aby Twoje mięśnie ciężko pracowały, ale nieznaczne obniżenie oporu, czy to na pasku, maszynie czy parach hantli, może sprawić, że ciężar stanie się łatwiejszy w zarządzaniu i pozwoli skupić się na tym, aby naprawdę używać mięśni podnosić i obniżać wagę, zamiast oszukiwać formy i wykorzystywać rozpęd, aby ją uzyskać i utrzymać ją w ruchu. W ten sposób uzyskasz bardziej rzeczywistą jakość podnoszenia podczas każdego zestawu.
5. Nie przesadzaj z resztą
Jednym z najlepszych sposobów na spalenie tak dużej ilości tłuszczu, jak to tylko możliwe, podczas sesji wagi, jest utrzymywanie okresów odpoczynku między zestawami tak krótkimi, jak to możliwe. Dając sobie mniej czasu na powrót do poprzedniego zestawu przed rozpoczęciem następnego, utrzymuje tętno na wysokim poziomie, zwiększa zadłużenie tlenowe i rekrutuje więcej włókien mięśniowych, aby pomóc w przenoszeniu ciężarów w miarę postępu prac i stajesz się coraz bardziej zmęczony.
Jeśli robisz zestawy z wieloma ruchami lub zestawy w stylu obwodu, staraj się nie zatrzymywać pomiędzy poszczególnymi ruchami i odpoczywaj tylko po ukończeniu pełnego zestawu lub obwodu.
Kiedy jesteś zmęczony, kusi Cię wydłużanie okresów odpoczynku, więc ćwicz z zegarem, aby zapewnić optymalny okres odpoczynku dla spalania tłuszczu
6. Trzymaj sesje krótkie
Im dłuższa sesja, tym więcej tłuszczu spalasz, prawda? Nie tak szybko. Zmień swoją mentalność z dala od liczby godzin, które wkładasz na siłowni, a zamiast tego, jak intensywnie trenujesz, kiedy tam jesteś. Naprawdę intensywny trening wagi nie może trwać dłużej niż 45 minut do godziny, ponieważ jeśli robisz to właściwie, będziesz całkowicie zmęczony w tym czasie. Kluczem do sukcesu jest nie marnować ani jednej sekundy, dzięki czemu twoje mięśnie, serce i płuca pracują na pełnych obrotach.Pamiętaj, jesteś tu, aby ciężko trenować, a potem wyjść, nie spędzać godzin na podnoszeniu serca.
Fotografia: Glen Burrows. Model: Sean Lerwill @WModels
