Fotografia Glen Burrows; model Tom Eastham
Zmiana może być lepsza niż odpoczynek - przynajmniej jeśli chodzi o trening. Jeśli jesteś w rutynie, eksperci na TrenerSiostrzany tytuł Męskie fitness zebrałeś wszystko, co musisz wiedzieć, aby spróbować czegoś nowego. Po pierwsze: Olympic Weightlifting.
Olympic Weightlifting 101
Co to jest?
Trening i rywalizacja w dwóch olimpijskich wyciągach: wyrwanie (gdzie pręt przechodzi od podłogi do nad głową w jednym ruchu) i czyste i szarpnięcie (gdzie "wyczyścisz" bar na ramionach, a następnie wciśnij go nad głową i upuść pod tym). Zawodnicy podnieśli trzy próby, aby obliczyć łączną sumę dla obu.
Do czego to służy?
"Chociaż rywalizuję, najpierw nauczyłem się wyciągów, aby rozwinąć moc do innych sportów" - mówi trener sił i kondycji Alex Adams. "Zasadniczo skacze z ciężarkami, więc poprawia nie tylko siłę, ale także szybkość i tempo rozwoju siły."
Jakie są jego ograniczenia?
To nie jest dokładnie poziom podstawowy. "Bezpieczne wykonywanie pełnych dźwigów wymaga bardzo dobrej mobilności, elastyczności i równowagi", mówi Adams. "To nie powinno zniechęcać ludzi - ćwiczenie pozycji jest świetnym sposobem na poprawę elastyczności stawu kolanowego i biodrowego". Ale zapomnij o cardio, dopóki nie będziesz doświadczony. "Zmęczenie obniża jakość repliki, więc wyciągi Oly nie są dobre dla metabolizmu, dopóki nie poznasz ograniczeń technicznych."
Widok z zewnątrz
"Podnoszenie olimpijskie jest bardzo techniczne, a bycie dobrym wymaga dużo praktyki", mówi trójboista siłowy Tom Hamilton. "Jeśli łatwo się nudzisz, nie jest to dla ciebie. Korzyści są jednak oczywiste - buduje silne, silne ciała, wymaga wysokiego poziomu elastyczności, daje jasne cele do wykonania i może być świetną zabawą."
Natychmiastowa wiedza
Dowiedz się o haczyku
Wsuń kciuk pod dwa pierwsze palce. Boli, ale działa. "Zabezpiecza poprzeczkę znacznie lepiej i prowadzi do wyższych obciążeń podniesionych w dłuższej perspektywie" - mówi Adams. "Każdy, kto dźwiga, powinien z niego korzystać." Pomoże ci to również poprawić martwy ciąg.
Wiedz, że twoja moc wisi
"Terminologia jest dość prosta: wahania mocy to dźwigi złapane na pół przysiadu lub wyżej", mówi Adams. "Czyszczenia i urywki można wykonywać od" zawieszenia ", co oznacza, że nie zaczynamy od podłogi - ale można zacząć od kolana do połowy uda, w zależności od tego, nad czym pracujesz."
Nie mów "przysadzisty w czystości"
"To sprawa CrossFit" - mówi Adams. "W rzeczywistości każdy pełny przysadzisty lub czysty powinien być złapany na pełnych obrotach - w przeciwnym razie jest to wskazówką, że możesz podnosić więcej."
Zrobiłeś to, kiedy …
Możesz wyczyścić i szarpnąć własną wagę. "To mój początkowy punkt odniesienia, ale dobrze sobie radzisz, jeśli uda Ci się przyspieszyć wyrywanie masy ciała" - mówi Adams. Chcesz konkurować? Standardy są wysokie: aby zakwalifikować się do udziału w ogólnopolskim konkursie, musisz zebrać 239 kg jako podnośnik 85 kg.
Zbuduj Power Session
"Większość sesji rozpocznie się od wyrwania lub wariantu", mówi Adams. "Wykonanie największej prędkości wymaga największej prędkości, więc przychodzi, gdy jesteś najświeższy. Zwykle robię obydwa wyciągi tego samego dnia, ale zmienię dokładne ćwiczenia, aby ograniczyć zwrotność i zmęczenie. Większość sesji będzie miała ciężki przytyk lub pociągnięcie, ale rzadko oba. Pomoc działa jak tłoczenie, wiosłowanie i plecy, a abs na końcu."
1 Pociągnij
Zestawy 5 Rep 2
Jest to łatwiejsze niż pełne porwanie, ale wciąż świetny generator energii. Skonfiguruj za pomocą paska na podłodze i rąk dość szerokich. Podnieś się i uderz w poprzeczkę, gdy wzniesiesz ją lekko do góry. Upuść, zresetuj i idź jeszcze raz.
2 Wysoko zawieszone w czystości
Zestawy 4 Rep 2
Zacznij od paska w dłoniach, z uchwytem o szerokości barków. Lekko ugnij kolana, a następnie wykonuj mały skok, gdy gwałtownie przyniesiesz bar na swoje barki.
3 Przysiad przedni
Zestawy 4 Rep 3
Wyjmij drążek ze stojaka, opierając go na przedniej części ramion, podnosząc go lekko palcami. Przykucnij z nadwagą na piętach i wracaj.
4 Wygięty rząd
Zestawy 3 Rep 8
Pochyl się do przodu w biodrach i pociągnij sztangę do mostka. Zatrzymaj, a następnie opuść.
5 Wiszące podnoszone nogi
Zestawy 3 Rep 10
Zawieś na barze z nogami prosto. Przynieś je, aż znajdą się pod kątem 90 stopni od tułowia, zatrzymaj się i opuść.
