Trening jest większy niż duże mięśnie. Dostosuj swoje sesje, aby upewnić się, że twoje ciało jest silniejsze i bardziej funkcjonalne - oraz poprawi Twoje codzienne życie.
Zwiększ swoją wielką trójkę
Zmieniaj swoją technikę w wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i przysiadzie z tyłu, aby uzyskać natychmiastowe zyski.
1. Znajdź swoją szerokość
Wąski uchwyt na drążku, gdy ławka działa mocniej, triceps, podczas sztafety może zwiększyć ryzyko obrażeń. Wypracuj swoją najskuteczniejszą szerokość uchwytu, mierząc odległość między wystającymi fragmentami na obojczyku i pomnóż ją przez 1,5.
2. Wykonaj trzy kroki
"Nie tasuj sztabki z wieszaka, gdy przysiadasz" - mówi trener fitness Skorpion James Adamson. "Najlepsi zawodnicy wyciągają go w trzech krokach: z powrotem, z tyłu, nieco z boku." Więcej energii marnowanej, której można użyć, aby przywrócić wagę.
3. Użyj wstępnego napięcia
Podczas martwego ciągu, zanim zaczniesz ciągnąć, odciążyć pasek na sekundę lub dwie. Powinieneś dążyć do wytworzenia napięcia w swoich łatach, ścięgnach i pośladkach, zanim zaczniesz się poruszać.
4. Bądź spokojny
W przysiadzie i martwym ciągu kluczowe znaczenie ma ciśnienie w jamie brzusznej - odczucie, jakie odczuwasz, gdy przygotowujesz się do uderzenia w brzuch. "Weź duży oddech i przytrzymaj go przez dużą windę" - mówi Adamson. "Stworzysz bardziej stabilną podstawę do podnoszenia".
5. Myśl kieszenie
Wydajne podnoszenie ciężarów oznacza utrzymywanie łopatek wyrównanych i ochronę dolnej części pleców. "Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, w kierunku tylnych kieszeni" - mówi Adamson. "To powstrzyma cię przed garbowaniem - i pozwoli ci podnieść większą wagę".
6. Zakręć swoją prasę
Łowcy amatorów naciskają pasek prosto w górę, a potem z powrotem. Pros naciśnij wstecz i do góry. Taka była konkluzja Thomasa McLaughlina, który porównał krajowych siłowników pod względem pozycji z nowicjuszami i odkrył, że najlepsi oszczędzają na koniec "prosto do góry".
Wzmocnij swój rdzeń
7. Deska wioślarska
"Zamocuj opór przed miejscem, w którym będziesz szlabanem", mówi Wakefield. "Weź zespół w jedną rękę i wejdź na deskę z tym ramieniem całkowicie wyciągniętym przed tobą. Pociągnij go w kierunku żeber przez pięć do ośmiu powtórzeń, a następnie zmień strony."
8. Zakładana piłka gimnastyczna
"Połóż golenie na piłce gimnastycznej, która leży nieco poniżej talii, a następnie wejdź w pozycję deski. Trzymając górną część ciała i rdzeń tak stabilnie, jak to tylko możliwe, chwyć kolana w kierunku klatki piersiowej i ściśnij mięśnie brzucha. Następnie wróć na początek."
9. Wymieszaj pot
"Najpierw wejdź do deski z łokciami na piłce gimnastycznej. Kiedy już tam będziesz, poruszaj kulą w kółko za pomocą ramion - pięć powtórzeń w jedną stronę i pięć w drugą. Wreszcie, "zobaczyłem" piłkę do tyłu i do przodu dziesięć razy, nie zatrzymując się."
10. Obrót deski bocznej
"Ze standardowej bocznej deski, opuść górne ramię pod pachą ramienia, które leży na podłodze. Sięgnij jak najdalej, obracając biodrami, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wyceluj na osiem do dziesięciu powtórzeń na każdym ramieniu, a następnie dodaj wagę."
Shift Your Pressing
To nie wszystko może być klatką piersiową i ramionami. Dodaj te nieużywane odmiany prasy, aby budować siłę pod dziwnymi kątami.
11. Spoto naciśnij
W normalnych okolicznościach, pół-powtórki są mile widziane, ale nie mów tego do rekordzisty wyciskania na stole Ericowi Spoto. Jego podpis? Zatrzymanie paska o cal lub dwa nad klatką piersiową u dołu każdego powtórzenia, aby zwiększyć szczelność i dolną siłę docisku. Wypróbuj w dniu klatki piersiowej.
12. Prasa Klokova
Tradycyjne wyciskanie za szyję powoduje niepotrzebne naciski na stawy barkowe. Zwiększając przyczepność do podwójnej szerokości barkowej - ulubiona taktyka byłego mistrza świata mistrza Dmitrija Klokova - zmniejszysz napięcie, uderzając w delts z innej strony.
13. Sots naciśnij
Jeśli wszystko, co masz, to małe ciężary, to twoje ruchy do przodu: zbuduje stabilność w dolnej pozycji przysiadu, ale także sprawi, że twoje ramiona odetchną z powodu cięższego wciskania. Wejdź do przysiadu z najlżejszymi hantlami siłowni, a następnie naciśnij je nad głową. Myślisz, że to łatwe? Celuj w pięć powtórzeń.
14. Z-press
Nazwany na cześć czterokrotnego mistrza świata Silnego Człowieka Žydrūnasa Savickasa, ta zmienna prasa prasowa wyciąga nogi z równania i podnosi podstawowe wymagania. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i naciśnij pasek od wysokości ramion do nad głową. Celuj w pięć zestawów po dziesięć przy pustym pasku.
Ucz się od najlepszych
Najlepsi na świecie zawodnicy potrafią przesuwać granice. Oto porady od najlepszych w Wielkiej Brytanii.
15. Jedź jedną ręką
Zakwestionowanie mózgu za pomocą wydarzeń takich jak hantle cyrkowe zbuduje neuronalną koordynację potrzebną do większych wyciągów, a także miłą zmianę tempa. "Obiema dłońmi zrób duży hantel na wysokości ramion, a następnie lekko zgnij w bok, naciskając go w górę" - mówi Terry Hollands, dwukrotny finiszer WSM. Najlepiej to gdzieś upuścić hantle.
16. Wymieszaj i dopasuj
Chcesz wymieszać strongman z tradycyjnym treningiem? Podziel go na część ciała."Robię jedną lub dwie części ciała dziennie, a następnie ćwiczę wydarzenie, które działa na tych samych mięśniach" - mówi Eddie Hall o wadze 500 kg. "Tak więc w dniu walki mogę zakończyć spacery rolników, a na dzień martwego ciągu zakończę beczkami do beczek". Możesz użyć piłeczki lekarskiej.
17. Rozwiąż swoje słabości
Kiedy zaczynasz ciężko walczyć, musisz zdobyć słabe punkty. Jak to zrobić, zależy od tego, gdzie jesteś słaby. "Jeśli walczysz o zrzucenie ciężaru z podłogi, wykonaj przysiady na przedzie" - mówi Laurence Shahlaei, zwycięzca Silnego Człowieka w Europie. "Zaatakują twoje quady i dadzą ci moc. Jeśli masz problemy z zamknięciem baru na górze, połóż mostki z brzana, opierając się na biodrach, aby wzmocnić pośladki.
18. Przyspieszyć
Zbyt często zbyt ciężkie może podsmażyć twój układ nerwowy. Zamiast ryzykować, zachowaj wagę i wykonuj speedwork. "Wykonuję osiem zestawów po trzech z około 60% mojego maksymalnego pojedynczego repa, koncentrując się na podnoszeniu naprawdę gwałtownie" - mówi Shahlaei. "Lepiej utrzymywać przedstawicieli na niskim poziomie, abyś mógł skoncentrować się na świetnej technice na każdym przedstawicielu."
Weź się w garść
19. Przyciśnij: wolne od kciuków
Jest powód, dla którego nazywa się to "chwytem samobójczym" podczas wyciskania na ławce, ale w górnej prasie, owijanie palcami i kciukiem po tej samej stronie paska przesuwa przedramię do bardziej korzystnego kąta i ułatwia wyciskanie. Przyzwyczaić się do tego.
20. Deadlift: Mixed
Jedna dłoń skierowana do przodu, jedna do tyłu wzmocni przyczepność i pozwoli na wciągnięcie większej masy. Upewnij się, że ciągle przesuwasz rękę zwróconą do przodu, aby zachować równowagę - i przygotuj się na ciężar, zanim wyciągniesz, aby zabezpieczyć swoje bicepsy.
21. Ruchy mocy: Hak
To boli, ale działa … i tak olimpijscy ciężarowcy przesuwają ogromne ładunki. Wsuń kciuk pod dwa pierwsze palce. "Zabezpiecza poprzeczkę znacznie lepiej i prowadzi do wyższych obciążeń znoszonych w dłuższej perspektywie" - mówi Adamson. "Każdy, kto dźwiga, powinien go użyć." Poprawi także twój martwy ciąg.
Uzyskaj odpowiedni sprzęt
Są to podstawowe elementy Twojej torby gimnastycznej - rękawiczki nie są wymagane.
22. Pasek
W badaniu weteranów squatters, naukowcy odkryli, że osoby podnoszące wytwarzały 25-40% więcej "ciśnienia wewnątrzbrzusznego" - zasadniczo, stabilność rdzenia otrzymujesz od trzymania głębokiego oddechu - przez noszenie pasa, podczas gdy osoby bez paska nie miały tendencji do pochylania się do przodu więcej podczas powtórzeń. Implikacja? Podnoszenie z pasem jest bezpieczniejsze dla kręgosłupa, a także zwiększa aktywację poczwórnej i udowej ścięgna przy dużych obciążeniach. Zainwestuj w jakość: Texas Longhorn (pullum-sports.co.uk) jest drogi, ale działa.
23. Buty
Podstawą jest stabilna podstawa. Buty w stylu Chucka Taylora, takie jak Converse, są idealne dla początkujących, ponieważ są ładne i płaskie, bez "dawania", aby zmniejszyć swoją moc. W miarę poprawy inwestuj w kilka butów do podnoszenia ciężarów - z badania przeprowadzonego w 2012 r. Wynika, że zmniejszają one obciążenie tułowia, poprawiając formę i redukując ryzyko obrażeń.
24. Pasy
W przypadku większości ruchów powinieneś polegać na swoich rękach - budowanie lepszego uchwytu pomoże we wszystkim innym - ale w przypadku bardzo ciężkich wzruszeń ramion lub długiego martwego ciągu, paski przestaną być uchwytne, aby stać się czynnikiem ograniczającym.
25. Kreda
Więcej wagi oznacza więcej mięśni, a użycie kredy oznacza większą wagę. "Chalking w celu poprawy przyczepności może natychmiastowo dodać 10 kg do niektórych ćwiczeń", mówi trener sił Sean McPhillips. Jeśli twoja sala gimnastyczna na to nie pozwala, spróbuj płynnej odmiany - lub zmień siłownie.
Pokonaj swoje Bests
26. Naciśnij szybciej pasek
Więcej wagi nie zawsze jest odpowiedzią. W badaniu z 2014 r. Presjonerzy, którzy pchnęli poprzeczkę tak szybko, jak to było możliwe, osiągnęli prawie dwukrotny wzrost siły innej grupy, która powoli podniosła broń. (Oczywiście nadal trzeba to kontrolować po drodze w dół).
27. Perioduj swój plan
Robiłeś trzy zestawy po dziesięć na zawsze? Nadszedł czas, aby to zmienić: w badaniu z 2004 r. Osoby, które zmieniły swoje zakresy rep, regularnie poprawiały znacznie bardziej efektywnie. Najprostszym sposobem, aby przerwać trening, jest rozpoczęcie od trzech zestawów po ośmiu dla każdej windy, dodając wagi, dopóki nie możesz poprawić każdej sesji. Następnie przełącz na 5x5 i powtórz proces, a następnie przejdź do 5x3.
28. Dodaj objętość
Naprawdę utknąłem? Zrzuć wagę i zwiększ głośność. Na przykład, jeśli waga, którą wykonujesz w trzech zestawach po ośmiu, jest maksymalna, upuść ją o 10% i przejdź do czterech zestawów po osiem powtórzeń. Alternatywnie, dodaj więcej zestawów: w analizie z 2012 roku zawodnicy, którzy wykonali osiem zestawów przysiadów (w przeciwieństwie do jednego lub czterech), wyprzedzili konkurencję w okresie sześciu tygodni. Czasami więcej znaczy więcej.
29. Zmień ostrość
"Jeśli nigdzie nie uzyskujesz jednego dźwigu, zamiast ciągle próbować dodawać wagę lub objętość, rozważ zmianę ostrości na inny ruch", mówi Adamson. "Jeśli utknąłeś w prasie wojskowej, na przykład, popchnij prasy. Zmień przysiady dla przysiadów przednich lub martwy dla czyszczenia. "Zmiana może wywołać opóźnienie w rozwoju mięśni i pomóc ci przejść.
Bądź silny w domu
Zamknięty w domu bez widocznego sztangi? Nadal możesz osiągać poważne zyski przy minimalnym zestawie.
30. Wykonuj "powerbombs" kettlebell
Nie masz wystarczająco dużo talerzy do martwego ciągu w domu? Donnie Thompson, były rekordzista najwyższego na świecie podnośnika trójboju, używa tych: wymachuj kettlebell w górę, jak zwykle, a następnie zaproś przyjaciela, aby "spike" go (lub po prostu mocno się zrzucił) na downswing. Będziesz czerpać korzyści z twoich ścięgien, pochłaniając dodatkowe wstrząsy, poprawiając swoje wyciągi z podłogi. Celuj w cztery zestawy po dziesięć z lekkim dzwonkiem.
31. Używaj wstrząsów pasmowych
W badaniu doświadczonych liferów z 2015 roku, wyciskanie na ławce i wyciskanie pasm powodowały prawie identyczne zyski dla sześcioramiennego maksimum - dodatkowy bonus, oczywiście, że można zabrać zespół wszędzie. Aby wykonać press-up, owiń go wokół ramion i przytrzymaj końce rąk podczas wykonywania ruchu: dwie sekundy w górę, dwie sekundy w dół dla każdego przedstawiciela.
32. … i ten sam zespół dla przysiadów
Masz tylko hantle o wadze 10 kg? Skrzyknięta czara to ulubiona sztuczka trenera siłowego NBA, Tima DiFrancesco: owiń jeden koniec twojego zespołu na ósemkę wokół uchwytu, a następnie złap jedną z obciążonych końcówek i stań w drugiej pętli.
Najlepsza supers na siłę
Zaplanuj spożycie suplementów, aby zmaksymalizować siłę i siłę, wykorzystując najnowsze osiągnięcia w nauce o sporcie.
33. BCAA
Nie są one przeznaczone tylko dla kulturystów: w badaniu z International Journal of Sports Nutrition and Metabolism Exerciseosoby ćwiczące, które przyjmowały 100 mg na kilogram masy ciała, znacznie zmniejszyły bolesność mięśni po planach przysiadu o dużej objętości.
34. Białko serwatki
Według przeglądu badań (w tym przypadku, w którym kulturystowie szkolili się przez 90 minut dziennie, sześć dni w tygodniu), 1,8 g na kilogram masy ciała na dzień jest punktem, w którym dodatkowe spożycie przestaje dawać więcej korzyści dla siły. Jednego dnia potrząśnij jakością, a resztę spożywaj z jedzenia.
35. Kreatyna
To twoje zapasowe źródło ATP, które jest naturalnie syntetyzowane przez twoje ciało i wykorzystywane do napędzania krótkich, szybkich ruchów: dzięki temu będziesz mógł dłużej wytrzymać. Uzupełnij do 5g dziennie - i pij dużo wody.
36. Glutamina
Twoje ciało powinno już mieć zapasy tego aminokwasu, ale jeśli ciężko trenujesz, to warto doładować nawet do 10g po treningu. Pomaga w syntezie białek, a także pomaga w zastępowaniu glikogenu.
37. Kofeina
Podnośniki szkolne biorą kawę na siłownię z ważnego powodu: mogą zmniejszyć zmęczenie i obniżyć poczucie wysiłku, a niektóre badania sugerują, że może nawet poprawić wydajność 1RM. Weź 150-300mg przed treningiem lub podwójną kawę espresso.
38. Olej rybny
Warto je przyjmować z różnych powodów związanych ze zdrowiem, ale szczególnie ważne dla sportowców siłowych dzięki właściwościom przeciwzapalnym. Badania sugerują, że omega 3s oleju z ryb może zmniejszyć DOMS i wspomóc regenerację, a także poprawić syntezę białek obok węglowodanów.
Użyj swojego ciała
39. 1A Wykonaj ręczne podnoszenie
Rep 8
"Najlepszy sposób na zdobycie głazów na ramiona" - mówi Tim Stevenson, współzałożyciel School Of Calisthenics. "Możesz rozwijać się, wykonując każdy zakres ruchów, jaki potrafisz sobie poradzić, ale ostatecznym celem jest postawienie twarzy na podłodze." Znajdź słup lub drzewo i kopnij w stojak z nogami opartymi na nim. "Wkręć" ręce w podłogę, przekręcając łokcie tak, aby wskazywały za sobą. Trzymając łokcie blisko ciała, opuść się najniżej, a następnie wypchnij.
40. 1B Przysiółek pistoletowy
Rep 4 każda noga
"Prawdziwy test nie tylko siły, ale także stabilności i mobilności" - mówi Stevenson. "Ciasne biodra, krótkie ścięgna podkolanowe i ograniczony zakres ruchów kostki mogą być kryptonitami - ale dlatego powinieneś to zrobić." Stań na jednej nodze z drugą nogą prosto i unosząc się nad ziemią. Zacznij przysiady, siadając w tył iw dół - jeśli upadniesz do tyłu, możesz potrzebować pracować nad mobilnością kostki, ale jako szybką naprawę, włóż coś pod piętę, aby ją podnieść. Jeśli zginacz stawu biodrowego na nie stojącej nodze zacznie krzyczeć, zrób więcej spienienia piany.
41. 2A Diamentowe dociskanie
Rep 8
"Jeśli zdecydujesz, że możesz skupić się na jednym specyficznym rodzaju presji, która jest szczególnie trudna do zbudowania większej siły", mówi Stevenson. "Zacznij od diamentu, ale przejdź do wersji jednoramiennej lub" maszyny do pisania ". W tym celu po prostu zsuń swoje palce wskazujące i kciuki w kształt rombu - to sprawi, że będzie to trudniejsze zadanie.
42. 2B Przysiółek z krewetkami
Rep 4 każda noga
Chwyć prawą stopę prawą ręką i trzymaj ją przy swoich pośladkach. Przykucnij lewą nogą, aż prawe kolano dotknie ziemi. Zachowaj masę ciała do przodu na lewej stopie, a następnie wepchnij ją mocno w ziemię, aby się cofnąć. Ułatw sobie to robiąc to bez trzymania nogi - święty Graal trzyma obiema rękami stopę tylną.
Przynieś Strongmanowi trening do siłowni
43. Do palca Fingala użyj … sztangi
Podeprzyj ją w rogu sali gimnastycznej i ułóż na niej płytki na jednym końcu. Podnieś go za "rękaw", a następnie pod spodem, aby go wypchnąć w górę. Spróbuj delikatnie go spuścić.
44. Używaj koła Conana … worka z piaskiem
Chwyć najcięższą torbę swojej siłowni - nawet 30 kg - i przytrzymaj ją w stylu Zerchera w oszuści łokci, wykonując obwód siłowni. Zbudujesz barbarzyńską siłę i biceps.
45. Aby chodzić rolnika, korzystaj … z hantli
Po prostu weź najcięższą parę w swojej siłowni i zabierz ją na spacer, po jednym w każdym rozdaniu. Celuj w zestawy 20 mz 30-sekundowymi przerwami pomiędzy.
… Or Just Resort To Trickery
Chcesz się więcej pospieszyć? Upewnij się, że czerpiesz jak najwięcej ze swojego ciała - i dziś dodaj 10% do swoich dźwigów.
46. Obudź mięśnie
Możesz użyć tyle siły, ile pozwala ci twoje ciało. Rozgrzej się aktywacjami z desek, ulubionym trenerem komandosów Temple Robem Blairem. Owiń pas wokół talii, wejdź do deski i zachęć przyjaciela, by spróbował wytrącić cię z równowagi. Aktywujesz swój rdzeń i będziesz w stanie naciskać mocniej.
47. Użyj swoich pośladków
I nie tylko w dniu niższego ciała. "W ruchach nacisku na górnej części ciała, takich jak ruch ramion lub kłody, zaciskając pośladki, tak jak próbujesz rozłupać orzechy włoskie, stworzysz napięcie, którego potrzebujesz, aby uzyskać nowy napowietrzny PB", mówi Adamson. "Działa nawet na ławce".
48. Chwyć i zgraj
W niemal każdym podnoszeniu, chwytając poprzeczkę tak mocno, jak to możliwe, przed upływem czasu prowadzi do efektu zwanego napromieniowaniem, w którym odpalasz otaczające mięśnie, zapewniając większą stabilność i siłę. Zaciskaj przez sekundę lub dwie, a następnie podnieś.
49. Idź ciężko, a potem idź lekko
Potencjacja po aktywacji brzmi skomplikowanie. Nie jest. Wykonaj ciężki singiel na poziomie 90-95% swojego maksymalnego powtórzenia, a następnie przejdź bezpośrednio do zestawu roboczego. Zrekrutujesz więcej włókien mięśniowych typu 2 szybkokurczliwych, które zmęczysz przez cały zestaw roboczy.
50. Próba niemożliwego
Jako bardziej zaawansowaną wariację na powyższe, załaduj 10-15% więcej niż twoje bieżące maksimum na pasek dla przysiadu, wyjmij go z szafy, a następnie przyłóż do kwadratu na powtórzenie lub dwa. Odłóż pasek, odetnij talerze, a następnie podejmij próbę - miejmy nadzieję, że wraz z wystrzeleniem wszystkich synaps.
