Christian Thibaudeau jest światowej sławy trenerem siły i autorem, który pracował z elitarnymi sportowcami w różnych sportach i rywalizował jako olimpijski sztangista i kulturysta.
Najpierw zróbmy jedną rzecz jasną. Z pewnością możliwe jest zbudowanie muskularnego, szczupłego ciała przy jednoczesnym zwiększeniu siły, prędkości i przyrostu mocy. Powiedziałbym, że trening jak sportowiec i przekształcenie się w maszynę do wykonywania zadań jest w rzeczywistości najlepszym sposobem na uzyskanie estetycznego ciała.
Wystartować
Jeśli chcesz budować mięśnie, zapomnij o ćwiczeniach izolacyjnych ciała, takich jak loki hantle i skoncentruj się na złożonych dźwigach, takich jak prasy stołowe, przysiady i martwy ciąg. Sprinterzy i gracze rugby wykonują te ruchy w setach od jednego do trzech powtórzeń, używając jak największej wagi. Ale jeśli chcesz wzmocnić i dodać mięśnie funkcjonalne, musisz nieco obniżyć ciężar i zaplanować od czterech do sześciu powtórzeń na zestaw.
Polecam skupienie się na jednym złożonym ćwiczeniu na trening. Staraj się wykonać pięć zestawów od czterech do sześciu powtórzeń tego dźwigu, w połączeniu z ćwiczeniem, które działa w przeciwnych grupach mięśniowych - więc naciskaj prasy za pomocą podciągnięć lub wyciskania na ławce z rzędami sztang. Odpoczywaj przez 20-30 sekund między pierwszym a drugim ćwiczeniem, a następnie przez dwie minuty po drugim ćwiczeniu, aby ukończyć jeden nadzbiór. Gdy skończysz wszystkie pięć, zmniejsz wagę głównego wyciągu złożonego o 30% i wykonaj 30 powtórzeń w kilku zestawach i tak mało czasu, jak to tylko możliwe, aby zwiększyć siłę mięśni.
Idź tą drogą
Aby uzyskać chude przy zachowaniu masy mięśniowej, porzuć bieżnię i skup się na ćwiczeniach inspirowanych siłami krzepnięcia metabolizmu, takich jak przeciąganie sań, spacery farmerów, chodzenie rzucając lub prowokacyjne popchnięcia. Rozwijają one mięśnie stabilizujące i poprawiają Twoją postawę, zapewniając dobry wygląd podczas ruchu lub postoju.
Najlepiej wykonywać te ćwiczenia z użyciem stosunku 1: 1, więc pracuj przez minutę, a następnie odpocznij przez minutę. To sprawi, że twój metabolizm będzie pracował ciężej. Aby poprawić swoje zyski siłowe, spróbuj dodać pięć rund jednego z ćwiczeń strongman po lewej stronie jako finisher do każdego ze złożonych treningów liftowych. Miałem klienta, który dodał 30 kg do swojego martwego ciągu w ciągu miesiąca bez wykonywania martwego ciągu, ponieważ ciężki ładunek poprawił jego siłę uścisku i wzmocnił jego pośladki i dolną część pleców.
Jeśli masz czas, dodałbym również dwie cotygodniowe sesje sprintu. Rozgrzej się, a następnie wykonaj sześć rund 60-metrowych sprintów z 60-sekundowym przerwą między każdym, a następnie dwoma 200-milionowymi sprintami, aby zakończyć. To będzie trudne, ale jeśli uda Ci się zarządzać sześcioma sesjami tygodniowo, osiągniesz ogromną siłę, moc i szybkość, a także fantastyczną sylwetkę, która Ci się pokaże.
