Fotografia: William i Susan Brinson
Kiedy masz ochotę na pocieszenie, chcesz, aby smakował tak, jak powinien: bogaty, pyszny, pocieszający - nie wszystkie "zdrowotne" ("niskotłuszczowy!", "Bez cukru!") I tekturowy.
Przygotujcie kubki smakowe na niespodziankę życia, ponieważ wymyśliliśmy przepisy, które uniemożliwiają: łączymy solidne odżywianie z prawdziwą, dekadencką pobłażliwością. Rozmawiamy o lepkim macu i serze, chrupiącej rybie z frytkami, kusząco słodkich ciasteczkach - wszystkie odrobinę zmodyfikowane, abyś mógł cieszyć się smakami, których pragniesz bez rozszerzania talii, które zwykle im towarzyszy. Jak widać, nie ma w tym nic skomplikowanego.
Ryba z frytkami
Składniki (wykonuje 4 porcje)
Dla ryb
- 30 g pełnoziarnistej bułki tartej
- 25 g tartego parmezanu
- 1 łyżka mielonego siemię lniane
- 4 filety z dorsza bez skóry, po 90 g każdy
Do sosu tatarskiego
- 250 g jogurt grecki bez tłuszczu
- 2 łyżki słodkiego smaku
- 2 łyżki posiekanego świeżego szczypiorku
- 1 łyżeczka posiekanego świeżego kopru
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- Sok z 1 cytryny
- Szczypta soli kamiennej
- Szczypta pieprzu cayenne
- Kiszone ogórki
Do tandetnych ugryzień polenty
- 500 g organicznej polenty z rękawem, pociąć na 2,5 cm rundy, a następnie pokroić w kawałki wielkości zgryzowej
- Mżawka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 75g tartego parmezanu
- Szczypta czarnego pieprzu
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 190 ° C / gaz 5. W misce połącz z tartą bułką tartą, parmezanem i siemię lniane.
- Naoliw filetę do pieczenia i umieść na niej rybę. Posyp miksturę miękiszu równomiernie nad rybę. Piec przez 15 minut.
- W misce połącz jogurt, smaczek, szczypiorek, koper, musztardę, sok z cytryny, sól i pieprz cayenne i poczuj chłód.
- Umieść polenta w misce i posmaruj ją olejem. Dodaj parmezan i pieprz i delikatnie wrzucić do pokrycia.
- Wyfrezuj folię do pieczenia folią i naoliw je. Ułóż polenty na blasze i piecz przez 12 minut.
- Podzielić polenta na cztery i podawać z kawałkiem ryby, kilkoma piklami i odrobiną sosu tatarskiego.
Odżywianie (w porcji): 388 kalorii, 41 g białka, 30 g węglowodanów, 12 g tłuszczu
Quinoa Meat Loaf
Składniki (daje 8 porcji)
- 135g komosa ryżowa, gotowana
- 1 łyżka tymianku
- 1 łyżeczka chilli w proszku
- 1 łyżka czarnego pieprzu
- 125 ml niesłodzonego mleka migdałowego
- ½ średniej cebuli, posiekane
- 1 mała marchewka, posiekana
- ½ czerwonej papryki, posiekane
- Garść liści rakiet
- 2 ząbki czosnku
- 1,15 kg mielonego indyka
- 1 łyżka soli
- 1 jajko
- 2 łyżki posiekanej płaskorzeźbowej pietruszki
Do glazury
- 100 ml ekologicznego keczupu
- 1 łyżka sosu Worcestershire
- 1 łyżka sosu Tabasco
- 1 łyżka kminku
- 1 łyżeczka miodu
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 175 ° C / gaz 4. W misce połącz gotowaną quinoa, tymianek, chili w proszku, czarny pieprz i mleko migdałowe. Odłożyć na bok.
- W robocie kuchennym połącz cebulę, marchewkę, pieprz, rakietę i czosnek. Pulsuj, aż wszystkie zostaną dobrze posiekane, ale uważaj, aby się nie przesłonić.
- Przenieś warzywa do dużej miski i dodaj mieszankę indyka i komosy ryżowej. Dodaj jajko i sól i delikatnie połącz.
- Wyłóż blachę do pieczenia folią olejową. Uformuj mięso w prostokątny kształt na środku. W misce wymieszaj wszystkie składniki glazury i przetrzyj biszkopt.
- Piec bochenek przez około 45 minut lub do momentu, gdy temperatura wewnętrzna osiągnie 75 ° C na termometrze do mięsa. Stań przez pięć minut, następnie pokrój, posyp pietruszką i podawaj.
Odżywianie (w porcji): 345 kalorii, 41 g białka, 12 g węglowodanów, 17 g tłuszczu
Butternut Squash Mac i ser
Składniki (wykonuje 6 porcji)
Dla mac i sera
- 450 g makaronu lub makaronu ryżowego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- ½ średniej cebuli, startej
- 1 łyżeczka ciekłych aminokwasów
- 1 łyżka mielonego pieprzu
- 1 łyżeczka świeżego lub suszonego tymianku
- ¼tsp pieprzu cayenne
- ¼ twist gałki muszkatołowej
- ½ piżmowe, pokrojone w kostkę (lub użyć zamrożone)
- 250 ml bulionu drobiowego
- 125 ml niesłodzonego mleka migdałowego
- Drożdże odżywcze 2tbsp
- 60 g tarty cheddar
Do przybrania
- 2 ząbki czosnku, pokruszone i mielone
- 60 g standardowej lub bezglutenowej bułki tartej
- 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
Robić
- Gotuj makaron zgodnie z instrukcjami pakowania.
- W międzyczasie umieść duży rondel na średnim ogniu. Dodaj olej, cebulę, aminokwasy, pieprz, tymianek, cayenne i gałkę muszkatołową. Mieszaj, aż cebula będzie przezroczysta.
- Dodaj squash, kolbę, mleko migdałowe i drożdże i zagotuj. Wyłącz ogrzewanie. Używając miksera ręcznego, przecier puree na sos. Wymieszaj ser.
- Odcedź makaron i zamieszaj w sosie.
- W osobnym rondlu dodaj czosnek, bułki tartej i pietruszkę i gotuj przez minutę na średnim poziomie. Podawaj makaron w miseczkach, przyozdobiony miksturą z bułki tartej.
Odżywianie (w porcji): 364 kalorii, 10 g białka, 68 g węglowodanów, 7 g tłuszczu
POLECAMY: Receptura zdrowej lasagne
Sloppy Joe
Składniki (wykonuje 4 porcje)
- 4 średnie słodkie ziemniaki
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 450g mielonego indyka
- 400g drobno pokrojonych w puszki pomidorów
- 400 g passata
- 1 łyżeczka miodu
- Ocet jabłkowy 2tbsp
- 1 łyżka miodu musztardowego
- ¼ t soli kamiennej
- Pieprz mielony
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- Duża garść pietruszki o płaskim liściu, z grubsza posiekana
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 190 ° C / gaz. 5. Pokrój słodkie ziemniaki wzdłuż, na tyle głębokie, aby je otworzyć na pół. Wyłóż blachę do pieczenia folią i ułóż na niej słodkie ziemniaki. Piec przez 25 minut.
- Umieść patelnię na średnim ogniu i dodaj olej. Dodaj indyka i rozbij go łyżką. Obniż temperaturę do średniej i gotuj mięso.
- Dodaj pomidory, passatę, miód, ocet i musztardę. Doprawić solą, pieprzem i czosnkiem w proszku. Gotuj, aż mieszanina zgęstnieje.
- Gdy ziemniaki są już gotowe, połóż je otwartą stroną do góry na talerzu i wyłóż czubatą łyżkę mieszanki z indyka na środek każdego z nich. Udekoruj każdą płytkę posypką pietruszki.
Odżywianie (w porcji): 446 kalorii, 35 g białka, 44 g węglowodanów, 16 g tłuszczu
Ciasteczka z bitą śmietaną
Składniki (daje 16 porcji)
Dla ciastek
- 12 pestkowych terminów, nasączonych ciepłą wodą przez 30 minut
- 1 opakowanie jedwabne tofu
- 60 g niesłodzonego kakao w proszku
- 125 ml niesłodzonego mleka migdałowego
- 2tbsp kakao (lub mini gorzkiej czekolady) plus 1 łyżka do dekoracji
- Wyciąg waniliowy 2tbsp
- 2 łyżki nasion chia
- Dash pieprzu cayenne
- Szczypta soli kamiennej
- 6 łyżek brązowej mąki ryżowej
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżka migdałów w plasterkach
Do kremu z nerkowatej mięty
- 250g surowych orzechów nerkowca, moczonych w ciepłej wodzie co najmniej 15 minut
- 150g świeżego szpinaku
- Ekstrakt z mięty lub duża garść świeżych liści mięty moczonej
- Syrop klonowy 2tbsp
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 175 ° C / gaz 4.
- Umieścić daty, tofu, kakao w proszku, mleko migdałowe, 2 łyżki kakao, wanilię, nasiona chia, kajenę i sól w maszynce i zmiksować, okresowo wstrzymując mikser do zeskrobywania boków.
- Dodaj mąkę i proszek do pieczenia i zmodyfikuj blender, aby się włączył. Pokryj naczynie do pieczenia o wymiarach 22 x 22 cm sprayem kuchennym lub olejem i przenieś ciasto do miski.
- Do góry ciasto z innymi 1tbsp zarezerwowane stalówki kakao i migdały. Piec przez 40 minut lub do momentu, aż ustawią się ciasteczka. Przed cięciem należy całkowicie ostygnąć.
- Umieść wszystkie składniki kremu nerkowca w blenderze i wymieszaj. Aby podać, nałóż brownie na talerz i na wierzch z odrobiną kremu z nerkowca. Udekoruj gałązką mięty, jeśli jest taka ochota.
Odżywianie (w porcji): 189 kalorii, 5 g białka, 20 g węglowodanów, 12 g tłuszczu
