Jak udowodnią ci, którzy prowadzili londyński maraton w kwietniu, chwalebne lato, które obecnie cieszy się w Wielkiej Brytanii, przestaje być powodem do świętowania w chwili, gdy wyruszysz, aby ukończyć epicką imprezę wytrzymałościową.
Mimo, że pogoda ma nieco ochłodzić się podczas budowy do RideLondon, to wciąż jest to przypalanie, a ponieważ jazda na rowerze 100 mil zajmuje trochę czasu, uczestnicy wydarzenia będą przez dłuższy czas przebywać na słońcu.
Oznacza to, że wymagane jest staranne planowanie, aby zapewnić, że ciepło nie zrujnuje twojego wyścigu. Aby pomóc Ci zaplanować wielki dzień w możliwie najbardziej słoneczny sposób, rozmawialiśmy z doświadczonym rowerzystą i fizjoterapeutą w Pure Sports Medicine Bryan McCullough.
Jak powinieneś dostosować dietę na dzień wyścigowy, aby poradzić sobie z gorącem?
Odżywianie i nawadnianie mają zasadnicze znaczenie, więc nie kończy się to "bonkingiem" - wyczerpaniem energii - lub odwodnieniem, którego skutki mogą być różne - od wpływu na wydajność do zagrożenia życia.
Najlepiej byłoby zjeść dobre śniadanie na dwie lub trzy godziny przed przydzielonym czasem rozpoczęcia. Najlepszymi opcjami są wolno trawiące węglowodany, takie jak płatki owsiane, tosty pełnoziarniste lub granola o niskiej zawartości cukru. Lubię też upewnić się, że mam trochę białka i tłuszczów w tym pierwszym posiłku, ponieważ pomagają one spowolnić trawienie i podtrzymać cię na dłużej.
Niektóre z nich są lepsze od innych, ponieważ najpierw zrzucają jedzenie, więc jeśli się zmagasz, lepiej byłoby podzielić swoje odżywianie przed wyścigiem. Możesz wymyślić smoothie - moim ulubionym jest owies, mleko migdałowe, banan, miarka białka w proszku, mieszane jagody - i przynieść je ze sobą na miejsce rozpoczęcia, zanim upuścisz torbę. To świetny pomysł, aby rozpocząć nawadnianie w tym czasie, więc staraj się o około 500 ml wody przed rozpoczęciem.
Podczas jazdy będziesz musiał się napełniać i nawadniać. Podczas treningu powinieneś testować takie rzeczy jak batony energetyczne, flapjacki lub żele. Pomaga wiedzieć, ile gramów węglowodanów znajduje się w każdym żelu lub barze, abyś mógł trafić w cel. Średnio, kiedy jedziesz, musi to być w przedziale 50-75g na godzinę, w zależności od masy ciała, po pierwszej godzinie.
Nawodnienie musi być dopasowane do utraty płynów przez pot, więc im jest cieplej, tym bardziej uważnie trzeba to oglądać. Wypij regularnie łyki przez całą drogę i staraj się przedostać przez co najmniej jedną butelkę 500 ml co godzinę. Przy przewidywanej pogodzie może to wymagać bliższego 1 litra na godzinę. Mam tendencję do jazdy z jedną butelką wody i jedną butelką z proszkiem elektrolitowym, aby zminimalizować utratę soli przez pot, co jest niezwykle ważne w cieplejsze dni.
Jak tylko skończysz, zasłużony i bardzo potrzebny będzie pokarm regeneracyjny z węglowodanami i białkiem. W tym momencie prawdopodobnie będziesz mieć dość słodkich rzeczy po godzinach na rowerze z prętami i żelami, więc lubię pić, jak fajny kawałek lub dwie pizze, gdy patrzysz na profesjonalnych zawodników, którzy kończą na Mall.
Zobacz powiązane Co jeść i pić, aby jeździć Londyn Jak polecieć dla 100-milowych sportowcówDlaczego biegacze Bonk: jak uniknąć uderzenia w ścianę
Jaki sprzęt może pomóc w upale?
Chociaż wygląda na to, że mamy gorącą pogodę w sklepie, jest to bardzo wczesny początek dla większości, więc dobrze jest mieć cieplejszą kurtkę lub koszulkę, gdy idzie się do linii startu. Możesz go następnie zrzucić w torbie, lub jeśli jest to jakiś starszy zestaw i czujesz się hojny, na początku lejka znajduje się mnóstwo pojemników na zbiórki pieniędzy.
Kiedy zaczniesz, słońce będzie albo nisko, albo nie będzie, ale będzie później, więc upewnij się, że masz krem przeciwsłoneczny, który jest odporny na pot. Jeśli masz bardzo bladą skórę, włożyłbym małą butelkę 50 w torbę na siodło, aby doładować.
Czy powinieneś dostosować swój czas docelowy biorąc pod uwagę ciepło?
Ciepło może mieć duże znaczenie dla twoich zapasów paliwa i nawodnienia, ale także dla twoich osiągnięć i pojemności. Jeśli podczas ciepłej pogody nie udało ci się zdobyć kilku treningów, być może będziesz musiał przywrócić tempo z tego, na co celowałeś, aby uratować od wysadzenia w powietrze, gdy pozostało ci jeszcze 30 mil.
Jak odzyskasz siły, jeśli zaczniesz odczuwać ciepło podczas jazdy?
Jeśli w którymkolwiek momencie zaczniesz odczuwać zawroty głowy lub zmagają się z koncentracją, musisz koniecznie zatrzymać się tam, gdzie jest to bezpieczne i usiąść na chwilę, najlepiej w zacienionym miejscu. Weź trochę batonów lub żeli i wody na pokładzie i powinieneś zacząć czuć, że wszystko się uspokaja. Najczęstszymi objawami odwodnienia, na które należy zwrócić uwagę, są: suchość w jamie ustnej, zawroty głowy, ból głowy, uczucie nadmiernego zmęczenia lub brak konieczności oddawania moczu lub ciemnożółtego moczu. Najlepiej nie jeździć, dopóki nie poczujesz się lepiej i jeśli nadal czujesz się źle, możesz poprosić o pomoc.
Pure Sports Medicine ma otworzyć swoją siódmą klinikę, St Paul's in the city, 6 sierpnia
