Maraton w Londynie odbywa się w kwietniu każdego roku i co roku ludzie rozpoczynają szkolenie na to wydarzenie w pierwszym tygodniu stycznia. Jest to całkiem rozsądna sprawa, ponieważ daje prawie cztery pełne miesiące pracy - wystarczająco dużo czasu dla nawet kompletnych początkujących, aby przygotować się do uruchomienia 42,2 km - a jednocześnie pozwala cieszyć się świętem bez martwienia się o trening.
Zanim przejdziemy dalej, powinniśmy podkreślić, że nie będziemy wymagać, abyście zaczęli ćwiczyć na Boże Narodzenie, jeśli prowadzicie Maraton Londyński (lub inny wiosenny maraton), a także nie zamierzamy sugerować, abyście zaczęli walić w 80 km tygodnie w grudniu, kiedy wszyscy inni bawią się.
To, co zamierzamy zrobić, to delikatnie sugerować kilka rzeczy, które możesz zrobić w tym roku, aby przygotować Cię do rozpoczęcia pełnego planu treningowego maratonu w styczniu. I przez "my" rozumiemy naprawdę Steve'a Vernona, trenera elitarnych biegaczy na dystans Team New Balance oraz byłego międzynarodowego biegacza i biegacza górskiego, o które poprosiliśmy o radę.
Jakie są główne zalety rozpoczęcia przygotowania do Maratonu w Londynie przed styczniem?
"Rozpoczęcie od początku niekoniecznie oznacza, że musisz rozpocząć swój specyficzny trening maratonowy", mówi Vernon, "ale to daje ci możliwość zbudowania bazy fitness, abyś był w dobrej pozycji do startu w nowym roku."
Co biegacze maratonu powinni robić w grudniu?
Poprosiliśmy Vernona, by złamał jego rady na grudniowe szkolenie dla różnych typów biegaczy. Po pierwsze - ludzie, którzy nie działają obecnie i nie walczyli wcześniej z maratonem.
"W grudniu powinno się zacząć przyzwyczajać do biegania, a jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, musi to być naprawdę łatwe przygotowanie dwóch do trzech biegów tygodniowo", mówi Vernon.
"Zaleca się, aby większość początkujących zaczęła od biegu / spaceru. Na przykład dziesięć jednominutowych joggingów z minutową przechodnią pomiędzy poszczególnymi impulsami w sumie przez 20 minut. Po wykonaniu tego przez pierwszy tydzień można przejść do pięciu dwuminutowych ruchów z minutowym spacerem między nimi w drugim tygodniu. Do końca grudnia powinieneś celować nieprzerwanie przez 20-30 minut."
Jeśli biegasz już raz lub dwa razy w tygodniu, ale nigdy nie uczestniczyłeś w maratonie, radzimy skupić się na zwiększeniu długości biegów w grudniu, aby osiągnąć wymagany czas marszu.
"Zacznij wprowadzać dłuższe serie raz w tygodniu" - mówi Vernon. "W zależności od bieżącej przeszłości możesz dodać jedną milę [lub 1,5 km, jeśli wolisz] lub dziesięć minut w tygodniu. W ten sposób rozpoczniesz nowy rok z korzyścią dla dłuższych przebiegów."
Jeśli jesteś zwykłym biegaczem, będziesz już dobrze przygotowany, aby rozpocząć plan treningowy maratonu - możesz nawet przejąć dystans w przeszłości - ale to nie znaczy, że nie powinieneś dodawać określonych celów do swojego grudnia trening.
"Elitarni sportowcy, których trenowuję, zawsze rozpoczynają maraton w dobrej formie 10K, więc często znajdę dla nich wyścig, przed którym rozpoczną specjalną maraton" - mówi Vernon.
"Prowadzenie szybkiej jazdy 10K w nowym roku również zwiększy twoją pewność siebie i sprawi, że tempo maratonu będzie łatwe".
POLECAMY: 12-tygodniowy plan treningowy 10K dla PB
Grudzień to tradycyjnie czas wielkich imprez i konsumowania ogromnej ilości jedzenia - czy maratończycy powinni nieco poprawić swój świąteczny nastrój?
"Myślę, że umiar i spójność są kluczowe! Nie ma nic złego w cieszeniu się z okresu świąt Bożego Narodzenia, ale jeśli oznacza to brak treningu i przyłożenie ogromnej ilości ciężaru, nie daje to ci idealnej pozycji do rozpoczęcia planu maratonu ", mówi Vernon.
"Planuj wydarzenia towarzyskie, abyś nadal mógł się z nich cieszyć, ale także zmieścić się w treningu. Na Boże Narodzenie jest też mnóstwo błędów i chorób, więc zachowaj ostrożność, aby pozostać w dobrym zdrowiu."
ZALECANE: 10 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o grypie
Czy jest jakiś szczególny rodzaj biegania, na którym powinieneś się skupić przed styczniem?
"Łatwa jazda jest w porządku", mówi Vernon. "Maraton to wydarzenie wytrzymałościowe, a czas na nogach jest najważniejszym czynnikiem, więc stabilna jazda i wydłużenie czasu biegu to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić na tym etapie."
Wyścigi, aby się zarejestrować, aby przygotować się do londyńskiego maratonu
Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić przed końcem roku, aby pomóc przygotować się do Maratonu Londyńskiego, jest zapisanie się na kilka krótszych wyścigów na początku 2018 roku.
Prowadzenie innych wyścigów nie będzie w stanie sprostać intensywnym wymaganiom maratonu, czy podwyższonej atmosfery londyńskiego maratonu, ale pomoże ci przyzwyczaić się do biegania w tłumie i do wyścigowych doświadczeń - nikt wierzy, jak długo kolejki do toalety są przed biegiem, dopóki nie zobaczą go z pierwszej ręki.
REKOMENDOWANE: Najlepsze wydarzenia biegowe w Wielkiej Brytanii
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest bieg 5K, a najlepsze biegi na 5K, aby się zaangażować, to parkruns. Są wolni, cotygodniowi, bardzo zrelaksowani i prawie na pewno znajdą się blisko twojego domu.
W przypadku 10K najlepiej jest wziąć udział w wydarzeniu, które odbędzie się na początku lutego. Najlepszym wyborem dla osób mieszkających w Londynie lub okolicach jest bieg zimowy Cancer Research UK London, który odbywa się w niedzielę 4 lutego 2018 roku.Możesz jeździć po zamkniętych drogach w centrum Londynu - zawsze jest to gratka - i jest to doskonała motywacja, aby przejść przez ciężki, zimny pierwszy miesiąc treningu w styczniu.
Kluczowym wyścigiem przygotowawczym jest półmaraton, który powinieneś spróbować uruchomić w połowie marca. Zwalczanie półmaratonu od czterech do sześciu tygodni, zanim ten będzie wielki, da świetny pomysł na to, jak dobrze trenuje twój trening i o której godzinie możesz być w stanie kierować w pełnym maratonie.
Półmaraton w Reading odbędzie się w niedzielę 18 marca 2018 r., Na pięć tygodni przed Maratonem Londyńskim, a uczestniczy w nim około 15 000 biegaczy, dzięki czemu przeżyjesz wielki tłum. Ma także bonus do wielkiego finału na stadionie Madejski, gdzie powinien być porządny tłum, który dopinguje cię do domu.
