Chociaż perspektywa przejechania 42,2 km wyścigu jest niewątpliwie zniechęcająca, to długie miesiące treningu mogą być najtrudniejszą częścią maratonu.
Większość planów treningów maratońskich sprawi, że będziesz biegał od trzech do sześciu razy w tygodniu, co nie tylko wyczerpuje Twój czas i energię, ale także pozostawia cię otwartych na kontuzję i wypalenie, jeśli nie upewnisz się, że prawidłowo się regenerujesz.
Aby utrzymać się w doskonałej kondycji podczas treningu, ważne jest, aby skupić się tak samo na regeneracji jak na biegu. Oto sześć wskazówek od Jamesa Heptonstall, kapitana drużyny Adidas Runners w Londynie, które pomogą Ci utrzymać się w trasie.
1. Nie pomijaj rozgrzewki
Jeśli chodzi o odzyskiwanie pomiędzy sesjami, krytycznym jest twoje upośledzenie i rozciąganie pod koniec każdej sesji. Pomaga to w wypłukiwaniu kwasu mlekowego i utrzymaniu elastyczności mięśni w celu utrzymania pełnego zakresu ruchów w celu przyszłego treningu. Nie chcesz wchodzić w następną sesję z napiętymi mięśniami i niewielkim zasięgiem ruchu - wtedy zwiększasz ryzyko kontuzji.
Jeśli masz szczególnie ciężkie sesje, pomyśl o kąpieli lodowej na końcu pierwszego, aby wspomóc powrót do zdrowia i przygotować się do następnego treningu.
2. Jedz prawidłowo
Żywienie przed i po wysiłku jest kluczem do tego, aby zapewnić Twojemu organizmowi energię potrzebną do jak najlepszego wykorzystania sesji. Poleciłbym węglowodanów pełnoziarnistych przed treningiem do wolnej energii i białych węglowodanów po treningu w ciągu godziny od zakończenia, aby szybko uzupełnić zapasy energii.
3. Ważność dni odpoczynku
Jeśli twój trening sprawi, że będziesz sprawniejszy i szybszy, musisz regularnie odpoczywać. Nie oznacza to, że musisz postawić nogę z pudełkiem. Możesz wykonywać aktywne odzyskiwanie, takie jak 20 minut łatwego pływania lub jazdy na rowerze.
Twoje dni odpoczynku są ważne - nie tylko po to, aby twoje ciało mogło się zregenerować, ale także aby odpocząć psychicznie. Możesz wykorzystać czas, aby zastanowić się nad zakończonymi sesjami i zastanowić się, co było dobre, co było złe, a co wymagało poprawy. Zastanów się, na czym chcesz się skupić podczas następnej sesji, abyś mógł podejść do niego z jasnym pomysłem, co chcesz z niego wydobyć. Prowadzenie dziennika treningowego to świetny sposób, aby pomóc w tym.
4. Spróbuj zwijania w piankę
Piana lub samoopalacz (SMR) to w zasadzie samo-masaż, który koryguje napięcie mięśni. Działa dobrze dla większości ludzi i jest to na pewno bardziej opłacalny sposób na odzyskanie niż płacenie za masaże sportowe.
Za pomocą wałka z pianki wywierasz nacisk na określone punkty na ciele, aby pomóc wyrównać tkanki mięśniowe, utrzymując je elastyczne i zdrowe, gotowe do następnej sesji.
ZALECANE: Pianka walcująca 101
5. Skompresuj się
Ubrania kompresyjne obejmują rajstopy, spodenki, topy, rękawy, skarpetki - w rzeczywistości prawie każda odzież może być kupiona w obcisłym formacie. Ten rodzaj ubioru świetnie nadaje się do utrzymywania ciepła w mięśniach i jest zwykle przeznaczony do odprowadzania potu z ciała, co pomaga w kontrolowaniu temperatury.
Ubrania kompresyjne zapewniają także wsparcie i pomagają złagodzić bolesność i sztywność mięśni. Możesz go używać jako warstwy podczas rozgrzewki i rozgrzewki lub możesz jej używać podczas sesji. Każda osoba będzie miała inne preferencje i ważne jest, aby eksperymentować i dowiedzieć się, co działa dla Ciebie i sprawia, że czujesz się komfortowo.
6. Zmień swoje szkolenie
Odmiana zapewnia trening ekscytujący i zabawny. Oprócz zmieniania bieżącej sesji - niezależnie od tego, czy są to interwały, fartlek czy wzgórza - dobrze jest też zmieniać scenerię i ukształtowanie terenu. Zmieniaj przebieg drogi z sesją trasy i od czasu do czasu uderzaj w szlaki. Kiedyś odbyłem górską sesję na piaszczystej wydmie … było naprawdę ciężko, ale świetna zabawa.
Poza bieganiem wykonuj ćwiczenia siłowe - ważne jest, aby nie zaniedbywać swojej podstawowej stabilności, ponieważ dzięki temu uzyskasz najlepszą platformę do opracowania płynnej i wydajnej techniki jazdy.
POLECAMY: Podstawowe ćwiczenia i treningi
Adidas Runners London to działająca grupa, która spotyka się dwa razy w tygodniu. W trakcie przygotowań do Maratonu Londyńskiego, w każdą sobotę odbywają długie biegi. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź ich grupę na Facebooku.
POLECAMY: Najlepsze nowe buty do biegania drogowego w 2017 roku
