Twoje ciało jest bardzo sprytne. Nie, nie dziękujcie nam - nie ma za co. Ale problem z adaptacją i szybkim reagowaniem na zmiany polega na tym, że jeśli tylko będziesz trenował swój brzuszek przez brzuszki, wkrótce przyzwyczaisz się do tego bodźca treningowego, więc nie ma potrzeby, aby mięśnie były większe, silniejsze i bardziej zdefiniowane. Rozwiązaniem jest wprowadzenie dodatkowego bodźca treningowego, aby zmusić twoje mięśnie brzucha do ponownego wzrostu, a ta pięcio-ruchowa sesja hantli zrobi właśnie to. Wybierz wagę, która pozwoli ci ukończyć wszystkie powtórzenia wszystkich zestawów w dobrej formie i w pełni angażować cały rdzeń przed rozpoczęciem każdego zestawu.
Nadzbiór
Ten superteks nie tylko działa ciężko na twój abs - ponieważ musi on zarządzać ciężarem podczas poruszania się w górę iw dół - ale także angażuje wiele innych grup mięśni, aby przyspieszyć tętno, wywołać reakcję spalania tłuszczu, a także budowanie mięśni jeden.
1A Thruster
Cele Całe abs i rdzeń
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymuj mięśnie brzucha mocno, przykucnij, a następnie wstań - naciskając dłonie bezpośrednio nad głową, tak jak Ty. Zrób krótką przerwę u góry, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego przedstawiciela.
1B Lunge press
Cele Całe abs i rdzeń
Zestawy 4 Rep 6 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując ciasną sylwetkę, wykonaj duży krok naprzód i zejdź na dół, naciskając ciężary bezpośrednio nad głową. Wróć na początek, a następnie powtórz, na przemian prowadząc nogę.
Triset
Te tri-setki nadal działają na twoje główne mięśnie brzucha, ale także uderzają w skośne lub boczne mięśnie brzucha z wprowadzeniem ruchów obrotowych i bocznych. Zachowaj wszystkie powtórzenia kontrolowane - i pamiętaj: skoncentruj się na utrzymywaniu całego rdzenia od pierwszego powtórzenia aż do ostatniego.
2A Obrót Lunge
Cele Abs i skośne
Zestawy 4 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 10sek
Zacznij wysoki, trzymając hantle w obu rękach nad głową. Zrób duży krok do przodu i zejdź na dół, zmniejszając wagę i przechodząc przez kolano. Wróć na początek i powtórz, naprzemiennie swoją pierwszą nogę.
2B Woodchop
Cele Niższe abs i skośne
Zestawy 4 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 10sek
Trzymając hantle w obu dłoniach, przykucnij i odsuń wagę na bok. Wstań i podnieś ciężar powyżej przeciwnego ramienia. Wykonuj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie powtarzaj po drugiej.
2C Boczne zagięcie
Cele Niższe abs i skośne
Zestawy 4 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, trzymając hantle w jednej ręce drugą ręką przy głowie. Pochylić się na bok, trzymając hantlę, napinając mięśnie brzucha, jak to robisz. Zatrzymaj w dolnej pozycji, a następnie cofnij się. Wykonuj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie powtarzaj po drugiej.
