"Twoja waga jest tym, o co powinieneś się martwić"
Jeśli chodzi o twoje ciało, waga łazienkowa nie jest tak ważna jak lustro
Mit
Naturalne jest szukanie dowodu postępu, kiedy zaczynasz nowy system fitness, ale skakanie na wadze każdego ranka jest niewłaściwym sposobem podejścia do niego. Na początek system wskaźnika masy ciała (BMI) - stosowany przez NHS - staje się słabym wskaźnikiem zdrowia po rozpoczęciu zakładania mięśni. Nie rozróżnia tłuszczu i mięśni, więc mężczyzna o wadze 170 cm, który waży 77 kg, zostanie zdiagnozowany jako osoba z nadwagą, niezależnie od tego, czy ma 8%, czy 18% tłuszczu. Lepszym wskazaniem jest lustro - nie kłamie.
Widok eksperta - Mike Smalley, osobisty trener
"Budowanie jak największej ilości tkanki beztłuszczowej powinno zawsze być celem, ponieważ tworzy również idealne środowisko dla twojego ciała, aby skutecznie schudnąć i utrzymać go w spokoju. Aby to zrobić, zredukuj ilość węglowodanów i wydolności serca, zwiększ spożycie białka i zdrowe tłuszcze - szczególnie podczas śniadania - i zjedz dużo zielonego warzywa. Na koniec podnieś ciężary. Dobrze skonstruowany program wagi, w tym duża ilość pracy z niższym ciałem, pomoże zbudować mięśnie i stworzyć bardziej szczupły wygląd, którego szukasz ".
"Bieganie jest najlepsze dla utraty tłuszczu"
Chcesz rzucić kilogramy? Pomyśl o krótkich, ostrych wstrząsach, a nie o długiej i krętej drodze
Mit
Łatwo jest myśleć o łagodnym biegu jako spalaczu tłuszczu - sprawia, że jesteś spocony i czujesz się jak trening. Niestety jest to daleka od najbardziej wydajnego sposobu na utratę tłuszczu. Być może słyszałeś mit o strefie spalania tłuszczu, ale nie daj się oszukać: chociaż technicznie jest prawdą, że twoje ciało zużywa większy procent tłuszczu jako paliwa podczas ćwiczeń o niskiej intensywności, maleńka ilość spalonych kalorii sprawia, że prawie bezcelowe. Bieganie jest w porządku, jeśli chcesz się dopasować, ale nie do utraty tłuszczu.
Widok eksperta - Sally Moss, osobisty trener
Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu jest podnoszenie ciężarów i prawidłowe odżywianie. Podnoszenie ciężarów buduje beztłuszczową masę, podnosi tempo metabolizmu i stymuluje hormony anaboliczne, takie jak testosteron i hormon wzrostu, które promują utratę tłuszczu. Nawet jeśli nie trenujesz, spalasz więcej kalorii dzięki metabolizmowi zwiększonych mięśni. Bieganie spala trochę kalorii, ale brakuje mu anabolicznego efektu treningu siłowego, więc nie jest tak skuteczny w utracie tłuszczu. Nie możesz też wyprowadzić złej diety. Jedz posiłki bogate w białko i tłuszcze, ale niską zawartość cukru, aby uniknąć gromadzenia nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu.
"Jeśli odpowiednio trenujesz, dieta nie ma znaczenia"
Żadna ilość treningu nie zrekompensuje złej diety - i abs start w kuchni
Mit
"Oczywiście, że mogę mieć kolejne piwo" - mówisz sobie. "Poprzestanę to jutro". Rozważ to jednak: każde pyszne piwo kosztuje około 20 minut wiosłowania o średniej intensywności, jeśli traktujesz to poważnie. Następnie należy wziąć pod uwagę, że piwo zmniejsza szansę na ukończenie treningu, ponieważ nie jest to idealne paliwo. Na koniec pamiętaj, że prawidłowe odżywianie sprawi, że rezultaty przyjdą szybciej i pomogą ci trzymać się swojego planu.
Widok eksperta - Ben Wilson, trener i dietetyk
"Dieta jest Twoim podstawowym narzędziem do osiągania idealnego poziomu tkanki tłuszczowej - po prostu nie możesz wyćwiczyć złej diety. Wystarczy spojrzeć na przeciętnego zawodnika w londyńskim maratonie, a nie na elitarnych gościach. Wielu z nich ma nadwagę, mimo że walą w kilometry przez wiele miesięcy. Każdy model okładki magazynu ma odżywianie w sercu planu sześciopaków. A jeśli chodzi o przyrost mięśni, możesz cofnąć całą swoją pracę na siłowni, nie dając organizmowi pokarmów, których potrzebuje, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Skoncentruj się na białku, wysokiej jakości tłuszczach i zieleniach."
"Loki są najlepszym budowniczym bicepsów"
Wciąż robisz niekończące się powtórzenia z hantle? Twoje ramiona nie będą rosły
Mit
Jeśli próbujesz wypełnić rękawy T-shirt, kuszące jest chwycić parę hantli i po prostu zacząć curling. Rani twoje bicepsy, więc musi działać - a poza tym to robią wszyscy inni, prawda? Źle. W badaniach mierzących aktywność elektryczną w mięśniach, loki bicepsa powodują mniejszą aktywację niż wspinanie się po linach, a nawet podciąganie włosów i nie powodują takiego samego wstrząsu hormonu wzrostu.
Widok eksperta - Sean McPhillips, osobisty trener
"Pracuj nad wygiętymi rzędami i podciągnięciami. Te złożone ruchy będą działały na większe mięśnie - łacinki, w przypadku podciągnięć - jak również na bicepsy, co zapewnia zwiększenie poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, a co za tym idzie większe zyski. Ponadto, jeśli chcesz mieć duże ramiona, nie skupiaj się tylko na bicepsie, ponieważ są one tym, co widzisz w lustrze - twoje triceps stanowią dwie trzecie twojej ręki. W przypadku dużych triceps, użyj spadki masy ciała. Kiedy będziesz mógł zarządzać trzema zestawami po dziesięć, zacznij zwiększać wagę, nosząc obciążoną kamizelkę, plecak lub pas ".
"Ćwiczenie najlepiej wykonywać codziennie"
Nie ograniczaj swojej aktywności do ściśle monitorowanych czasów treningu
Mit
Ograniczenie ćwiczeń do trzech godzin tygodniowo, kiedy rzucasz się na parę szortów i idziesz na siłownię, jest stosunkowo nowym zjawiskiem.Poziom aktywności od lat systematycznie zmniejsza się w populacji ogólnej, ale wielu ekspertów uważa, że najlepiej jest zastosować podejście szkoleniowe, które naśladuje różnorodne wymagania dotyczące kondycji fizycznej stylu bardziej przypominającego jaskinię lub "Paleo". W porządku, jeśli lubisz sesje w siłowni, ale jeśli nie możesz się do nich dostać, nie pozwól, by to cię ograniczało.
Widok ekspercki - Darryl Edwards - The Fitness Explorer
Ludzie zostali zaprojektowani, aby poruszać się, integrując ruch w normalne życie. Gdy wykonujesz ruch wielokrotnie, twoje mięśnie stają się bardziej wydajne, co poprawia Twoją zdolność do wykonywania tej czynności. Oprzyj się więc na ruchu - rano wstań i wykonuj pompki, lub zawieś w domu podciągacz i zrób kilka podbródków za każdym razem, gdy go miniesz. Kluczem tutaj jest nie trenować do porażki, ale skupić się na jakości ruchu. To jeszcze sprawi, że będziesz sprawniejszy i silniejszy, i doda znaczną liczbę powtórzeń bez zbędnego zmęczenia lub wyczerpania twojego ograniczonego czasu.
"Sit-ups budują sześciopak"
W pogoni za twardym abs? Upewnij się, że robisz właściwe ruchy i jesz właściwe rzeczy
Mit
Czy robisz setki przysiadów i brzuszków codziennie w pogoni za sześciopakiem? Tracisz swój czas - i, według eksperta ds. Struktury kręgosłupa, dr Stuarta McGilla, zwiększając twoje szanse na problemy z kręgosłupem w późniejszym życiu. Najlepszym miejscem do pracy przy twoim sześciopaku jest kuchnia, obserwując jedzenie. A jeśli jesteś stosunkowo nowy w treningu, duże ruchy, takie jak squat i martwy ciąg, wzmocnią twój rdzeń na własną rękę. Jeśli chcesz podnieść wycisk i trenować swój abs bezpośrednio, ruchy są o wiele bardziej skuteczne niż przysiady.
Widok eksperta - osobisty trener Dan Parker
"Jeśli chcesz sześciopaku, musisz ćwiczyć z zastosowaniem zasad hipertrofii lub ciężkich od ośmiu do dwunastu powtórzeń z 60-90-sekundowym odpoczynkiem. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby przysiady zbyt mocno obciążyły twój ABS, by pozwolić ci osiągnąć porażkę w tym przedziale rypsowym. Zamiast tego radziłbym robić ostrzejsze ruchy, takie jak podwieszanie podnoszonych nóg, ważone, jeśli są zbyt łatwe, rosyjskie zwroty kabli i naciąganie hantli, dwa razy w tygodniu dwa do trzech zestawów ".
"Potrzebujesz ciężarów do trenowania"
Kształtowanie się nie musi oznaczać uderzania w stojak na hantle
Mit
Potrzebujesz dowodu, że nie musisz dotykać sztangi, aby uzyskać inspirujący kształt? Spójrz na olimpijskich gimnastyczek. Niektórzy nigdy nie dotykają wagi, ale wszyscy są w imponującym stanie fizycznym - i brutalnie silni. Kluczem do ruchów masy ciała jest utrzymywanie ich w twardości i nawet to nie wymaga dużego zestawu.
Widok eksperta - Rob Silver, trener CrossFit
Powszechne jest błędne przekonanie, że jedynym sposobem na uzyskanie dopasowania jest siłownia pełna maszyn. W rzeczywistości można dopasować się wszędzie - od Hyde Parku po lokalny parking. Najlepszym sposobem na uzyskanie optymalnych wyników są krótkie i intensywne treningi z wykorzystaniem ciała oraz proste narzędzia, takie jak skakanka. Sprint, przeskakuj rzeczy, przeskakuj i rób burpees i rzuca się i pull-up na gałęziach drzewa. Upewnij się, że zawsze rzucasz sobie wyzwanie, zwiększając poziom trudności każdego tygodnia - powiedzmy, poprzez dążenie do większej liczby powtórzeń, krótszych okresów odpoczynku lub trudniejszych zmian ruchowych.
