Zwrot "piłki do ściany" nie ma, wbrew wszelkim oczekiwaniom, nic wspólnego z jądrami. Zamiast tego pochodzi ze świata lotnictwa wojskowego i uchwytów dźwigni sterowania przepustnicą, które mają kształt kuli. Aby osiągnąć maksymalną moc, piloci pchali te piłki do przodu, aż doszli do ściany kokpitu. Stąd "kule do ścian", oznaczające całkowity wysiłek.
Przypadkowo wysiłek jest konieczny, aby przejść przez sesję kulek ściennych. Ta dzika mieszanina ćwiczeń, ukochana przez społeczność CrossFit, ustępuje tylko burpee za wywoływanie wyczerpania mięśni.
Całe ciało bije kulami ściennymi. Przysadzista część ćwiczenia skupia się na mięśniach dolnej części ciała - ćwiartkach, pośladkach, łydkach i ścięgnach - zanim sekcja rzutowa wzmocni klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona. Cały ruch działa również na rdzeń i powoduje pompowanie serca.
Robienie kulek ściennych szybko staje się wyścigiem, aby zobaczyć, co powstrzymuje cię od pierwszego - krzyczącego bólu mięśni lub wyczerpującego płuca. Warto jednak podjąć wysiłek, ponieważ to ćwiczenie sprawi, że będziesz funkcjonalnie sprawny, zwiększysz swój VO2 max (mówiąc po prostu, jak skutecznie twoje ciało wykorzystuje tlen) i poprawisz sposób poruszania się - w życiu i sporcie.
"Rzuty na ścianę wymagają przejścia do potrójnego przedłużenia, gdzie występuje ruch w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych, co poprawi twoje umiejętności we wszystkich czynnościach i podnośnikach, które wymagają szybkości, mocy i jazdy biodrowej" - mówi Jack Lovett, właściciel Spartan Performance i dwukrotny mistrz brytyjskiego strongmana. "Aby w pełni skorzystać, musisz wykonywać rzuty tak gwałtownie, jak to tylko możliwe. Nie musisz używać ciężkiej piłki medycznej. Nawet moi silniejsi sportowcy znacznie się poprawiają dzięki kulce 3 kg, ponieważ najważniejsza jest szybkość ruchu."
Zobacz powiązane How to Do The Mighty Medicine Ball SlamMaster The Medicine Ball Crunch to Work Your Abs The Pros Wybierz najlepszych CrossFit Trainers
Jak zrobić kule ścienne
Najpierw musisz wybrać kulę lekarską. Masa zalecana w treningach CrossFit to zwykle 9 kg dla mężczyzn, ale możesz ją dostosować do swojej kondycji. Jeśli ćwiczysz w pudełku CrossFit, zazwyczaj będzie to oznaczona ściana z zaznaczonymi wysokościami, więc możesz spróbować rzucić piłkę na stały poziom. Jeśli tak, strzelaj na dziesięć stóp.
Po posortowaniu piłki i ściany trzymaj ją na klatce piersiowej i staw czoła drugiej. Wpadnij w przysiadów, aż uda są co najmniej równoległe do podłogi. Następnie przepchnij pięty i zachowaj ten pęd, aby rzucić piłkę o ścianę. Złap piłkę po odbiciu i natychmiast upuść do następnego przysiadu. Upewnij się, że nie stoisz zbyt daleko od ściany - nie chcesz tracić impetu i mocy, rzucając piłkę zbyt daleko i pochylając się, by ją złapać.
Wykonaj od dziesięciu do 15 powtórzeń dla trzech zestawów lub zbuduj je na obwodzie - po prostu spróbuj zapełnić jak najwięcej powtórzeń w przewidzianym odstępie czasu. Możesz też wziąć lekcję z zajęć CrossFit i zbudować je w prostym treningu piramidy za pomocą innego ćwiczenia, robiąc 21 powtórzeń każdego z nich, potem 15 i wreszcie dziewięć. Na przykład możesz robić kule ścienne i bicie, wykonując całość tak szybko, jak to możliwe. Musiałbyś być szalony, ale możesz to zrobić.
