Szukasz skutecznego treningu zbrojeniowego podczas przerwy na lunch? Wypróbuj tę sesję superset. Z kolei działa przeciwstawne grupy mięśni, aby zminimalizować ilość odpoczynku potrzebną podczas treningu i tym samym zmaksymalizować liczbę powtórzeń.
Jak zrobić ten trening
Wykonaj wszystkie powtórzenia 1A, a następnie 1B bez odpoczynku. Po 1B odpoczywaj przez 90 sek., A następnie powtarzaj, aż wszystkie zestawy zostaną powtórzone. Odpoczywaj przez dwie minuty, a następnie przejdź do następnego zestawu i kontynuuj, aż wszystkie supersesje zostaną zakończone.
Tempo
Tempo każdego ruchu jest wyrażone jako czterocyfrowa liczba. Pierwsza cyfra wskazuje, jak długo w sekundach powinno zająć zmniejszenie masy ciała, po drugie, jak długo należy zatrzymywać się na dole, trzeci jak długo należy podnosić, a czwarty jak długo należy się zatrzymać na górze.
1A Biceps curl
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 0sec
Stań wysoki, z ramionami do tyłu i stopami blisko siebie, trzymając sztangę z poręcznym uchwytem z rękami tuż poza biodrami. Trzymając łokcie wciśnięte na boki, zwinąć pręt w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się tuż przed osiągnięciem pionowych ramion. Powoli opuść pasek do początku. Unikaj kołysania w przód iw tył, aby wygenerować rozpęd, który bierze nacisk z bicepsów.
1B Odwrócony wiersz
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 90sek
Ustaw pasek maszyny Smitha na wysokości klatki piersiowej. Połóż się pod drążkiem i przytrzymaj go za pomocą uchwytu, z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymając biodra w linii z tułowiem, przyciągnij ciało do paska, aż dotkniesz go mostkiem. Powoli opuść się z powrotem na początek.
2A Podciąganie podciśnieniowe
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 0sec
Usiądź na siedzeniu i weź sztangę na szerokość barku. Spójrz w przód, chowaj łopatki i utrzymuj tors w pozycji pionowej. Pociągnij poprzeczkę przed siebie, aż osiągnie górną klatkę piersiową. Nie odchylaj się do tyłu, aby wspomóc ruch. W dolnej części ruchu, ściśnij swoje łaty, a następnie powoli przesuń pręt do początku.
2B Siedzący rząd kabli
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 90sek
Usiądź na ławce z lekkim ugięciem w kolanach. Przytrzymaj podwójną dźwignię z neutralnym uchwytem przymocowanym do dolnego koła pasowego maszyny kablowej. Upewnij się, że napięcie kabla jest przed rozpoczęciem. Pociągnij uchwyt do mostka, utrzymując ruch górnych części ciała na minimalnym poziomie i ściśnij łopatki. Powoli powrócić do początku.
3A Stojak na kabel z bicepsami
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 0sec
Stań wysoki, trzymając za linkę z podwójną linką przymocowaną do niskiego krążka maszyny kablowej, dłońmi do góry. Trzymając łokcie blisko ciała, zwinąć ręce, aby podnieść uchwyty w kierunku podbródka. W górnej części ruchu ściśnij bicepsy, a następnie wróć na początek, ściskając triceps na samym dole ruchu.
3B Kabel stojący do tyłu
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 90sek
Stań w środku maszyny kablowej z rękami skrzyżowanymi, trzymając uchwyt z rękojeścią D przymocowaną do wysokiego koła pasowego w każdej ręce. Wyciągnij ręce z dala od ciała, aż obie ręce będą proste. Wróć na początek, zachowując kontrolę wagi.
Zobacz powiązane Trening ramienia, aby pomóc Ci wypełnić koszulę Rękawy Najlepszy trening bicepsów Trening, aby zbudować większy biceps
4A Incline biceps biceps curl
Zestawy 4 Reps: 8 Tempo 2010 Odpoczynek 0sec
Usiądź na pionowej ławce trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie blisko boków, powoli podnoś hantle do wysokości ramion, ściskając bicepsy u góry. Powoli zwróć ciężarki na początek.
4B Incline wywijany młotek do hantli
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 2 min
Usiądź na pionowej ławce trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając łokcie blisko boków, podnieś hantle do wysokości ramion, ściskając bicepsy w górnej części ruchu. Powracaj ciężarki powoli do początku.
