Bieganie po górach może być ciężką pracą, ale to nie są łatwe sesje, które dają ci dramatyczny wzrost sprawności. "Sesje w górach to prawdopodobnie najtrudniejsze sesje, które wykonujesz, a twoje tętno podnosi się bardzo szybko" - mówi Halsall. "Dojdziesz również do progu mleczanowego, kiedy kwas mlekowy zacznie gromadzić się we krwi, co jest karane". Korzyścią jest to, że ta trudna walka będzie oznaczać, że "kiedy wrócisz na mieszkanie, będziesz latać. W zaawansowanej sesji ćwiczenia pomiędzy biegami będą wstępnie wyczerpywać twoje systemy energetyczne i dać ci przejście do treningu siłowego. Wybierz wzgórze o nachyleniu od ośmiu do dziesięciu procent, które możesz uruchomić na około 100 metrów, weź głęboki oddech i zacznij się ruszać. Traktowaliśmy poziom 2 jako standard, ale jeśli jest zbyt trudny, zacznij od poziomu 1. Po opanowaniu przejdź na poziom 3. POZIOM 1 Rozgrzewka Jog przez pięć minut na płaskiej ziemi, a następnie masy ciała rzuca i przysiady. Trening 1 Przejdź szybko na samą górę, a następnie zejdź z powrotem w dół x3 2 Przejdź na początek strony, a następnie cofnij się w dół x3 3 Przewiń do góry, a następnie zejdź z powrotem w dół x3 4 Wysokie kolano przeskakuje na szczyt, a następnie cofa się w dół x3
Przewodniki po ćwiczeniach w tym ćwiczeniu są po prawej stronie.
Warm-down Ćwicz przez pięć minut, a następnie wykonaj kilka ruchów statycznych, skupiając się na swoich quadach, ścięgno i łydkach. POZIOM 2 Rozgrzewka Jog przez pięć minut na płaskiej ziemi, a następnie masy ciała rzuca i przysiady, skoki w gwiazdę i boczne rzuty. Trening 1 sprintów Hill x10. Wykonaj pierwsze powtórzenie z dziesięć procent maksymalnego postrzeganego wysiłku, a następnie dodaj dziesięć procent więcej wysiłku w każdym powtórzeniu. Jog, zamiast chodzić, z powrotem na start. 2 Wysokie kolana przeskakuje x10. Skacz i skacz w górę, utrzymując kolana wysoko i wykorzystując potężne działanie ramion, aby popychać się na wzgórze. Wróć na początek. 3 Boczne przetasowanie x10. Kucając w pozycji przysiadu, poruszaj się ukośnie do przodu, przesuwając się na samą górę.
Przewodniki po ćwiczeniach w tym ćwiczeniu są po prawej stronie.
Warm-down Ćwicz przez pięć minut, a następnie wykonaj kilka ruchów statycznych, koncentrując się na swoich quadach, ścięgno i łydkach. POZIOM 3 Rozgrzewka Jog przez pięć minut na płaskiej ziemi, a następnie masy ciała rzuca i przysiady, skoki w gwiazdę i boczne rzuty. Następnie wykonaj 20 m szybkich, małych kroków na palcach, aby odpalić cielęta. Trening Podziel ścieżkę pod górę na cztery równe punkty w odległości 25 metrów od siebie i wykonaj następujące ćwiczenia. 1 sprintów Hill x10. Zwiększ prędkość po każdym 25-metrowym znaczniku. Jog z powrotem na start. 2 Obwód nóg i sprinty x10. Przy każdym markerze wykonasz 30 powtórzeń jednego z następujących ćwiczeń nóg - przysiady, rzucania, przysiady do podbicia łydek i skakania - następnie sprint do następnego znacznika, a następnie wykonaj następne ćwiczenie. Wróć na początek. 3 Sprint sprintu x 10. Skocz na szczyt wzgórza, a następnie biegnij prosto na dno. To nauczy twoje ciało biegać szybciej.
Przewodniki po ćwiczeniach w tym ćwiczeniu są po prawej stronie. Warm-down Ćwicz przez pięć minut, a następnie wykonaj kilka ruchów statycznych, koncentrując się na swoich quadach, ścięgno i łydkach.
Program na świeżym powietrzu - wstęp Strefa obwodu
Strefa siłowni na świeżym powietrzu Strefa sportowa
