"Nowy rodzaj myślenia jest niezbędny, jeśli ludzkość ma przetrwać i przejść na wyższy poziom" - powiedział kiedyś Albert Einstein. I podczas gdy on prawdopodobnie (OK, zdecydowanie) nie mówił o tym, aby uzyskać kształt, ten człowiek ma rację.
Jeśli nadal sprzedajesz swoją odżywczą rzekę z gotowymi do wymówki wymówkami typu "Po prostu nie umiem gotować" lub "Nie mam czasu na lepsze odżywianie", tutaj zatrzymujesz się, łapiesz oddech, wyglądasz na problem i pomyśl o tym pod innym kątem.
Aby pomóc, zebraliśmy zespół dietetyków, lekarzy i szefów kuchni, którzy pomagają ludziom lepiej się odżywiać. Nikt nie ma czasu, który by im się podobał, a nie każdy lubi jarmuż, ale zawsze są rozwiązania, a większość z nich zaczyna się od chęci zmiany … i popełnienia kilku błędów po drodze. Innymi słowy, nie martw się, jeśli zepsujesz kilka patelni. Zawsze możesz dostać nowe patelnie.
Problem: Jesteś zbyt leniwy, by robić zdrową żywność
OK, OK, nie leniwi - "inaczej zmotywowani". Jeśli to jest problem, odwróć go. "Pomyśl o tym jako o swojej motywacji: alternatywą jest spędzenie dużej ilości czasu na czytaniu etykiet żywności, a następnie próba wyboru spośród najzdrowszych dostępnych opcji", mówi dietetyk Rick Hay.
Nie pociągające? Czas na skalowanie: istnieją dziesiątki przepisów, które wymagają minimalnego przygotowania, ale wciąż dają coś pysznego i zdrowego, bez godzin julienowania marchewki i szyfonowej kapusty. Zacznij zarządzać i wykorzystaj swoje małe sukcesy, aby zwiększyć rozpęd.
Zrób zupę z czajnikiem
Nie, nie przez wlewanie go tam, ty dziki. "Ta zupa jest super łatwa", mówi David Bez, który w 2010 roku zmienił swój związek z jedzeniem po tym, jak rzucił sobie wyzwanie, by każdego roku przygotowywać inną sałatkę. "Przygotuj natychmiastową zupę miso i dodaj pastrami lub wędzoną szynkę, rzeżuchę, nasiona dyni i marchewkę z wstążką. Nie musisz gotować - potrzebujesz tylko czajnika i obieraczki do ziemniaków. "Białko, warzywa i zdrowe tłuszcze: posortowane.
Poznaj swoje miseczki
"Miski do smoothie są łatwym rozwiązaniem na śniadanie" - mówi Bez. "Jednym z moich ulubionych jest po prostu banan, sok z cytryny, kurkuma w proszku, białko z konopi i miód, zwieńczony granolą, jogurtem i płatkami kokosowymi. Jest pełen protein, aromatów i przeciwutleniaczy. "Zdobądź stojak na przyprawy, poświęć dwie minuty na jego alfabetację, a już nigdy nie będziesz musiał szukać kurkumy.
Uaktualnij swój brunch
Jasne, naleśniki to kłopot. Ale dwuskładnikowe naleśniki? Rewelacyjny. "Zmień swój weekendowy brunch, tworząc zdrową alternatywę dla tradycyjnych amerykańskich naleśników śniadaniowych" - mówi dietetyk Fiona Hunter. "Oczyść banana i wymieszaj z dwoma jajami dla pałkarza. Ugotuj je na minutę lub dwie z każdej strony, a następnie rzuć kilka jagód na wierzch. Łatwo."
ZALECANE: Więcej przepisów na zdrowe naleśniki
Zjedz tosty … sporadycznie
Poranki rozmycie? Nadal możesz obsługiwać toster. "Mocna kawa i bułeczka nie pozwolą ci długo czekać, ale jajecznica na spichrzowym grzaku z dodatkiem awokado sprawi, że przeżyjesz siłownię" - mówi Pilar Manzanaro, terapeuta żywieniowy i założyciel Food Nutrition Purpurowe marchewki. "Jeśli nie masz czasu na gotowanie jaj rano, spróbuj masła orzechowego na grzankach podawanych z kilkoma jagodami." Ratuj to na ranki, kiedy trenujesz, i używaj węglowodanów jako paliwa.
… lub po prostu zjeść na wynos
"Zawsze można zamówić zdrowe jedzenie na wynos po ciężkim dniu", mówi kard. Dr Aseem Malhotra, terapeutka zajmująca się zdrowiem dietetycznym. "Wszystko działa tak długo, jak unikasz cukru, rafinowanych węglowodanów i czegokolwiek gotowanego w przemysłowych olejach z nasion, takich jak kukurydza czy słonecznik, które stają się toksyczne i prozapalne w wysokich temperaturach. Nalegam, by mój miejscowy Indianin zawsze gotował moje jedzenie na maśle lub ghee. Przy włoskim jedzeniu wybierz ryby i warzywa gotowane w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia."
Problem: Nie możesz gotować
Na szczęście można go naprawić. Wyłącz fantazyjne pokazy gotowania, ignoruj wszystko z więcej niż pięcioma składnikami i skup się na podstawach: opanowaniu ciepła, gotowaniu mięsa, poprawieniu smaku warzyw i zawarciu kilku prostych kombinacji smakowych. Następnie możesz ukończyć eksperymenty z ziołami i przyprawami, aby uzyskać więcej smaku i korzyści dla zdrowia.
Zacznij od jaj
Są naładowane 7g białka - a także, jeśli są w wolnym wybiegu, zdrowe proporcje 3: 6 - i doskonałe o każdej porze dnia. Warto opanować każdy format, ale zacznij od zaszyfrowania. "Jedną z prostych, smacznych receptur są jajecznica z cebulą, pomidorami i świeżymi papryczkami chilli", mówi Malhotra."Pokrój trzy jaja organiczne z wolnego wybiegu, z połową posiekanej cebuli i pomidora, jedną zieloną papryką, solą i pieprzem, i smaż w 2 łyżkach oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia. Wspinaj się łopatką i gotuj, aż zaczną się układać, a następnie zdejmij je z ognia i mieszaj, aż skończą.
POLECAMY: Jak gotować idealny omlet
Lepiej przy steku
Jest bardzo prosty i stanowi podstawę do gotowania innych kawałków mięsa. "Wcieraj go w olej, delikatnie osol obie strony i bardzo rozgrzej na patelni - daj mu co najmniej trzy minuty na ciepło przed wprowadzeniem mięsa" - mówi szef kuchni Simon Rimmer. Są dwie szkoły myślenia o gotowaniu - albo dajcie mu taką samą ilość czasu z każdej strony, albo, dla bardziej kruchego wykończenia, odwracajcie ją co 15 sekund - ale tak czy inaczej, cięcie o grubości 2 cm powinno trwać pięć lub sześć minut.
ZALECANE: Jak gotować stek jak profesjonalista
Wymieszaj swoje sałatki
"Nie jestem zły w gotowaniu, dlatego zacząłem od sałatek", mówi Bez, który zmienił swoje wyzwanie w książkę Sałatka miłości. "To najłatwiejsza rzecz do zrobienia. Zapomnij tylko o liściach i używaj zboża, warzyw i białek, takich jak fasola, groch, jajka czy ser. Lubię pieczeć moje warzywa w piekarniku - po prostu je posiekaj, dodaj mąkę i sól i wrzuć je do piekarnika na pół godziny. Moim ulubionym jest gryka, prażony squash, groch, tymianek, czerwona cebula i jajko na twardo. W przypadku sosu zmieszaj 1tbsp oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę musztardy, 1 łyżkę miodu i szczyptę soli."
Mikro-parowy warzywny
Gotowanie na parze gotuje warzywa bardzo delikatnie, więc nie zamieniasz ich w papkę ani nie wypijasz ich składników odżywczych - a mikstura na parze to najprostszy sposób na szybkie jej przygotowanie. Po prostu umieść pojedynczą warstwę warzyw na bezpiecznym dla mikrofalówki talerzu, przykryj je wilgotnymi papierowymi ręcznikami i gotuj w mikrofalówce, aż będą wystarczająco miękkie, aby przebić widelcem. Powinno to zająć od dwóch do pięciu minut, w zależności od mocy mikrofalówki.
Przejdź do marynat
Pojedynczy najprostszy sposób na poprawę smaku potraw. Podstawy są proste: pozostawić mięso w misce lub szczelnie zamkniętej torbie w lodówce z kilkoma starannie dobranymi przyprawami i jakimś płynnym elementem, dać mu 30 minut, a następnie pozbyć się nadmiaru i smażyć, piec lub grillować jak zwykle. Z kurczakiem, użyj pasty harissy - która zawiera kapsaicynę dla łagodnego efektu spalania tłuszczu - i oleju kokosowego. Dla jagnięciny w stylu marokańskim sok z limonki z kurkumą i cynamonem stabilizuje poziom insuliny i ma działanie przeciwzapalne.
POLECAMY: Dowiedz się, jak gotować proste, zdrowe przepisy z szefem kuchni Adamem Greyem
Problem: jesteś zbyt zajęty, by dobrze zjeść
"Gotowanie obiadu pod koniec długiego dnia może być trochę uciążliwe" - przyznaje Manzanaro. "Bądź więc bardziej kreatywny, kiedy i jak robisz jedzenie".
Maksymalizuj czas, jaki masz. Może to oznaczać przygotowanie się w weekendy, kiedy masz więcej czasu, lub robienie planów rano, aby upewnić się, że masz coś do jedzenia, kiedy wrócisz do domu. Początkowo może to być trudne, ale gdy już będziesz miał nawyki, będziesz się zastanawiał, jak sobie radzisz bez nich.
Masz zawsze plan na smoothie
Nie możesz robić zakupów na tyle często, aby Twoja kuchnia pękała od świeżych owoców - ale jest łatwa. "Oczyść swój ulubiony owoc i użyj tacki na lód, aby stworzyć kostki smoothie" - mówi Hunter. "Następnie przechowuj je w zamrażarce, gotowe, kiedy ich potrzebujesz. Połącz kostki z jogurtem naturalnym - zadanie ".
ZALECANE: Przepisy na smoothie
Dbaj o swoją przekąskę
"Aby uzyskać zdrowsze przekąski, uważaj na cukier i szukaj białka i dobrych tłuszczów" - mówi Manzanaro. "Hummus i marchewki, orzechy i jogurt działają. Jajko na twardo i kilka pomidorów jest o wiele lepszą opcją niż batonik czekoladowy. "W niedzielę posiekaj kilka szparagów i przechowuj w szczelnych pojemnikach przez tydzień, używając ich do podjadania przy biurku lub do ustabilizowania poziomu cukru we krwi przed kolacją.
POLECAMY: Przekąski niskokaloryczne
Zrób własne przekąski proteinowe
Jeśli polidekstroza i wodorotlenek żelatyny nie brzmią zachęcająco, pora zrezygnować z gotowych batonów proteinowych i przetoczyć własne. "Kulki proteinowe są świetną przenośną przekąską - mogą być wytwarzane luzem, gdy masz czas i przechowywane w zamrażarce, więc są tam, kiedy ich potrzebujesz" - mówi dietetyczna terapeuta Henrietta Norton, współzałożycielka Wild Nutrition. "Nie wymagają gotowania - wystarczy zmieszać składniki, a następnie rozwałkować je na kulki." Wymieszaj zmielone migdały, suszone orzechy kokosowe, sproszkowane białko, masło migdałowe, olej kokosowy, skórkę z cytryny i ekstrakt z wanilii - lub poeksperymentuj.
Nie śpiesz się
"Zainwestuj w kuchenę jednonaczynową", mówi terapeutka żywieniowa Marjorie Green. "Zachowuje składniki odżywcze i jest niesamowicie łatwym sposobem gotowania. Wystarczy posiekać kilka składników i dodać je do garnka z przyprawami, ustawić na pożądany czas, a jeśli skorzystasz z opcji powolnego gotowania, po powrocie do domu czeka na Ciebie pyszny gorący posiłek. "Bonus: większość gotują też ryż bez skazy.Aby uzyskać łatwy przepis na kurczaka, wrzucić do ud, sosu sojowego, keczupu i soli, a następnie gotować przez sześć godzin.
Ponownie użyj patelni
"Oto hak dinnertime: gotuj swój stek, usuń z patelni i odpoczywaj, a gdy odpoczywasz, używaj tej samej patelni do smażenia kilku szparagów i mieszanych papryczek" - mówi Manzanaro. "Dodaj zmielone ząbki czosnku, szczyptę chilli, odrobinę sosu sojowego i trochę sezamu, a twój obiad jest gotowy w mniej niż 15 minut."
Problem: jesteś zakochany w fast foodach
POLECAMY: Jesteś uzależniony od fast-foodów?
"Większość współczesnych fast foodów i gotowych posiłków jest nie tylko pokryta solą stołową i niezdrowymi tłuszczami trans, ale zawiera również dodatki zaprojektowane tak, aby uczynić z ciebie niezdrową żywność, więc nigdy nie było lepszego czasu na przygotowanie jedzenia od zera, "Mówi Green. Twoja strategia powinna być dwojaka: wyrzucić śmieci, a następnie zastąpić je najlepszymi wyborami żywieniowymi.
Znokautuj swój słodki …
"Aby pokonać cykl uzależnienia od cukru, najpierw idź na zimnego indyka przez dwa tygodnie" - mówi Malhotra. "Oznacza to brak jedzenia z dodatkiem cukru, miodu, soku owocowego lub syropów. Następnie pragnienia zaczynają znikać, a kubki smakowe dostosowują się, aby łatwiej było zauważyć słodycz w jedzeniu. Lubię kwadrat ciemnej czekolady - staraj się o 85% kakao lub więcej - z moją poranną kawą każdego dnia, ale możesz ją zjeść na deser, jeśli wolisz. "To może nie być łatwe, ale istnieją sposoby, aby to ułatwić …
… z odrobiną przygotowania
"Uzależnienie od cukru jest trudne do pokonania" - przyznaje Norton. "Jedynym sposobem, aby się do tego zbliżyć, jest zawsze gotowość - przygotuj sobie bez cukru przekąskę i staraj się podejmować działania, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia i nadmiernego głodu. Jeśli jesteś emocjonalnym zjadaczem, staraj się unikać sytuacji, które Cię wyzwalają i sprawiają, że chcesz przejadać słodki pokarm. Białko i zdrowe tłuszcze są twoim przyjacielem, gdy próbujesz zmniejszyć spożycie cukru. W końcu fast food i przekąski, które kiedyś uwielbiałeś, będą smakować wyjątkowo słodko, a będziesz się nimi cieszył mniej."
Pozbądź się swoich wskazówek
Badanie przeprowadzone przez Duke University w Stanach Zjednoczonych sugeruje, że "zlecasz" działania do swojego środowiska: więc siedzenie w ulubionym miejscu na kanapie może sprawić, że będziesz chciał piwo, podczas gdy podjęcie normalnej drogi do pracy może kusić cię, byś miał migdał rogalik. Zakłócić wzór, zmieniając krzesło lub trasę, a łatwiej będzie odrzucić nałóg.
Przebuduj swój mózg
Charles Duhigg, autor Moc nawykuoferuje to rozwiązanie zwykłym przekąskom biurowym: zamiast całkowicie ignorować ten nawyk, spójrz na jego przyczynę i znajdź nowe, lepsze zachowanie, które spełnia tę samą potrzebę. Na przykład, jeśli zawsze trafisz na automat o 11 rano, czy to naprawdę przerwa na biurko, zastrzyk energii lub jesteś spragniony? Jeśli tak, idź szybko do biurka kolegi, zjedz jabłko lub wypij wodę gazowaną - odpowiednio.
I nie mów "nie może"
Kiedy pojawiają się złe rzeczy - w przypadku sprzedaży ciast, jazdy samochodem lub napojów po pracy - "nie mogę" sprawia, że wydaje się, że się pozbawiasz. Mówiąc "nie" zamiast "Nie piję w weekendy" - oznacza determinację i, zgodnie z Journal Of Consumer Research, jest bardziej prawdopodobne, że zadziała.
