1 Wyrzuć śmieci
Czy zauważyłeś wszystkie reklamy w telewizji na świeże brokuły? Nie? To dlatego, że nie ma żadnych. Wdmuchnięte korporacje nie są zainteresowane sprzedażą świeżej żywności, tylko markowym opakowaniem, przygotowanym z użyciem najtańszych składników i smacznym smakiem poprzez wypychanie ich tłuszczem, solą i cukrem. Większość fast-foodów jest ciężka w kalorie i lekkie odżywianie. Śmieciami rozmawiamy na hamburgery, chipsy, dania gotowe, wszystko w "pysznej chrupiącej panierce", wszystko, co powstaje w nienaturalnych kształtach (stoły z kurczaka), wszystko, co zawiera uwodornione oleje roślinne, i wszystko, co jest opakowane w ciasto, gdzie można " t zidentyfikować makabryczną substancję w środku. Kupuj świeże i naucz się gotować.
2 Bilans kalorii przy użyciu kalorii
To naprawdę proste. Aby utrzymać tę samą wagę, musisz spalić taką samą liczbę kalorii poprzez aktywność, jaką przyjmujesz przez jedzenie. Jeśli jesz więcej niż spalasz, nadmiar energii jest przechowywany jako tłuszcz do późniejszego użycia. Zanim się zorientujesz, masz na sobie pionowe paski, na próżno starając się wyglądać szczuplejsze. Weź swoją masę ciała w kilogramach i pomnóż przez 29, aby uzyskać wskaźnik metabolizmu spoczynkowego (RMR) - to przybliżona liczba spalanych kalorii dziennie, po prostu wykonując regularne czynności związane ze snem, jedzeniem, pracą, oglądaniem telewizji itp. Teraz dodaj liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń formalnych. Na przykład przeciętny człowiek może spalić 250 kalorii przez 30 minut treningu cardio lub 200 kalorii przez 30 minut intensywnego treningu siłowego. Całkowita liczba kalorii spalanych dziennie, a także maksymalna liczba kalorii, które można jeść dziennie, jeśli nie chcesz przybrać na wadze.
3 Wytwarzaj tylko 25% tłuszczu
Jak już widzieliśmy, liczy się ilość kalorii, jeśli chodzi o kontrolowanie tkanki tłuszczowej. Jednakże tłuszcz spożywczy zawiera dziewięć kalorii na gram w porównaniu z węglowodanami i białkiem, które zawierają po prostu cztery kalorie na gram. Zasadniczo, tłuste potrawy są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż inne produkty żywnościowe o takiej samej wielkości posiłków, więc warto ograniczyć spożycie tłuszczu. Co więcej, niewłaściwe rodzaje tłuszczu mogą zatkać tętnice, co zwiększa ryzyko ataku serca w późniejszym życiu. Staraj się unikać tłuszczów trans (to znów uwodornione oleje roślinne) i utrzymywać do minimum tłuszcze nasycone, znajdujące się głównie w czerwonych mięsie i produktach mlecznych. Zamiast tego idź na "zdrowe" tłuszcze, takie jak te znajdujące się w rybach, orzechach i oliwie z oliwek. Te rodzaje są rzeczywiście dobre dla twojego serca, jeśli są przyjmowane regularnie w małych dawkach.
4 Pij dużo wody
Istnieją setki dobrych powodów, dla których warto pić wodę - byłbyś martwy, nie będąc numerem jeden na liście - ale jest to również niezbędne do utrzymania zdrowej wagi. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, nerki nie działają prawidłowo, i przekazują część swoich obowiązków związanych z filtrowaniem odpadów do wątroby, która jest wtedy zobowiązana do rezygnacji z niektórych z jej czynności metabolizujących tłuszcz. Rezultatem jest to, że trzymasz więcej nagromadzonego tłuszczu, niż gdybyś regularnie wbijał w wodę. Pij wodę, tracisz tłuszcz - to naprawdę takie proste.
5 Zjedz pięć lub sześć małych posiłków dziennie
Większość z nas wychowała się na koncepcji trzech kwadratowych posiłków dziennie: śniadania, lunchu i kolacji. Jednakże powoduje to zaburzenie metabolizmu, ponieważ odżywiasz się jedzeniem, powodując przeciążenie energii, a następnie głodzisz się aż do następnego posiłku. Poziom insuliny podskakuje w górę iw dół, gdy organizm próbuje ustabilizować poziom cukru we krwi, w wyniku czego gromadzi się więcej tłuszczu niż jest to konieczne. Lepszą metodą jest spożywanie małych posiłków przez cały dzień. W ten sposób uzyskujesz stały strumień energii, poziom cukru we krwi pozostaje stabilny i nigdy nie dostajesz głodu, więc unikaj tego popołudniowego nalotu na puszkę z herbatnikami.
6 Zmniejsz swoje posiłki w ciągu dnia
Czy ta dieta brzmi znajomo? Kawa na śniadanie, kanapka na lunch, ogromny talerz mięsa i ziemniaków oraz ciasto i lody na kolację. To brytyjski sposób odżywiania się i może wyjaśnić, dlaczego szybko stajemy się krajem kryminalistów. Rano potrzebujesz energii, aby przejść przez cały dzień, więc nadszedł czas, aby zaopatrzyć się w węglowodanowe posiłki - płatki, tosty, owoce. W ciągu dnia staraj się jeść mniej z każdym posiłkiem, aby twój ostatni posiłek był niewielki, głównie na bazie białka. Nie ma sensu posiadanie dużej miski z makaronem przed snem, ponieważ cała ta energia nie zostanie zużyta i znajdzie miejsce spoczynku w swoim obwisłym brzuchu.
7 Zjedz 30 g błonnika każdego dnia
Niesamowite rzeczy, błonnik, a nie tylko dlatego, że sprawia, że Twoje wnętrzności są regularne jak szwajcarski zegarek. Fibre pomaga obniżyć poziom insuliny w organizmie, co zmniejsza wchłanianie tłuszczu. Pochłania również wodę i pęcznieje w żołądku, dzięki czemu czujesz się pełniejszy i mniej kuszony przez lepki pudding toffi na później. Dobrym źródłem błonnika są zboża, fasola i rośliny strączkowe na bazie owsa.
8 Veg out
Warzywa są jednym jedzeniem, które można jeść przez cały czas (w granicach rozsądku - zjedzenie kilkunastu ogórków dziennie może mieć dziwny wpływ na przewód pokarmowy). Zapewniają stosy witamin z minimalną ilością kalorii. Warzywa tworzą wspaniałe przekąski spożywane na surowo - marchew, seler, itp. - i mogą stanowić podstawę większych posiłków podczas gotowania na parze, grillowane lub smażone. Aby jak najlepiej wykorzystać warzywa, ugotuj je szybko i zjedz je chrupiącą, zanim stracą składniki odżywcze.Pięć porcji dziennie to minimum - dziewięć byłoby lepsze.
9 Zbieraj suplementy oszczędnie
Jeśli Twoja dieta jest wystarczająco dobra, nie powinieneś potrzebować pigułek, aby zachować zdrowie, a na pewno nie powinieneś używać tabletek multiwitaminowych, aby uzupełnić złą dietę. Twoje ciało potrzebuje ogromnej ilości składników odżywczych, które możesz uzyskać tylko dzięki zróżnicowanej diecie. To powiedziawszy, jeśli często ćwiczysz, możesz wziąć dodatkową witaminę C i E, aby zastąpić utracone sklepy podczas treningu. Wegetarianie mogą przegapić witaminę B12, chyba że używają suplementów.
10 Ciesz się smakołykami z umiarem
Jeśli lubisz lody, od czasu do czasu miej miskę. Po prostu nie niszczyć dwulitrowej wanny z podwójnym choc-chipem każdej nocy. Jeśli zawsze odmawiasz sobie tego, co lubisz, prawdopodobnie nie będziesz w stanie utrzymać zdrowego planu żywienia, a bardziej prawdopodobne jest, że spadniesz z wózka i będziesz miał smalec. Sztuką jest mieć okazjonalne smakołyki, abyś był szczęśliwy, a zdrowo przez resztę czasu. W ten sposób łatwiej będzie ci odżywić część życia, niż coś, co robisz niechętnie przez krótki czas.
