1 maszyna do wiosłowania
Czemu Zacznij od pięciu do dziesięciu minut na maszynie do wiosłowania. Pozwoli to ogrzać wszystkie mięśnie, w tym bicepsy, plecy i rdzeń, dzięki czemu będziesz gotowy do treningu i rzadziej będziesz cierpiał.
W jaki sposób Trzymaj plecy prosto, a rdzeń się angażuje. Rozpocznij rząd naciskając nogami i wciągnij uchwyt do brzucha
2 podbicie
Zestawy 2 Rep 5-10
Czemu Podbródki będą celować w Twoje bicepsy przy pomocy innych grup mięśni, takich jak plecy. Spowoduje to również odpalenie hormonów wzrostu mięśni. Jeśli nie możesz zrobić dziesięciu podciągnięć, zrób tyle, ile zdołasz.
W jaki sposób Chwyć poprzeczkę za uchwyt i podciągnij, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Opuść się powoli bez kołysania.
3 zwijanie bicepsa EZ-bar
Zestawy 4 Rep 8-10
Czemu To tutaj kładziesz ciężar na bicepsy, aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni. EZ-bar umożliwia stosowanie ciężkich ciężarków, a kształt drążka umieszcza dłonie pod kątem, który nie powoduje niepotrzebnego obciążania nadgarstków lub łokci.
W jaki sposób Podczas podnoszenia poprzeczki trzymaj plecy wyprostowane i łokcie schowane w bokach. Poświęć trzy sekundy, aby obniżyć pasek do początku. Wykorzystaj pełen zakres ruchu i nie rujnuj swojego ciała na siłę.
4 Jednostronne loki kaznodziei
Zestawy 2 Rep 10-12 każdego ramienia
Czemu Aby zakończyć, ruch ten odizoluje twoje bicepsy, aby je całkowicie wyczerpać. Używając głupich dzwonów i ławki kaznodziei, twoje bicepsy otrzymują minimalną pomoc od innych grup mięśni.
W jaki sposób Podwiń górną część podkładki pod pachą. Przytrzymaj górną część ramienia dociśniętą do podkładki i użyj pełnego zakresu ruchu dla zawinięcia.
5 odcinek Biceps
Czemu Po treningu wykonaj kilka minut lekkich ćwiczeń, aby wypłukać kwas mlekowy z mięśni, a następnie rozciągnij mięśnie, aby pomóc im w odzyskaniu sił.
W jaki sposób Naciśnij ramiona na boki i obróć kciuki w dół, aby poczuć rozciągnięcie bicepsa.
