Piękno tego treningu pleców i bicepsów polega na tym, że nie potrwa to długo, ale nadal mocno uderzysz w te dwie kluczowe grupy mięśniowe i zmusisz je do powiększenia i wzmocnienia, abyś mógł osiągnąć zgrabną i szczupłą sylwetkę. Postępuj zgodnie z instrukcjami poniżej, przyklejając się do zestawów i powtórzeń szczegółowo i upewnij się, że trzymasz się naszych przewodników formularzy, aby wykonać każdy powtórny proces tak skutecznie jak to tylko możliwe, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej.
Dla supersetów, wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia A, a następnie przejdź bezpośrednio do wykonywania B bez odpoczynku.
Superset 1
Zestawy 4 Rep 10-12 (ostatnio ustawione na niepowodzenie) Odpoczynek 2 minuty między seriami
1A Rząd kablowy
1B Odchylany fly-off do hantli
Superset 2
Zestawy 4 Rep 8 (ostatni zestaw do awarii) Odpoczynek 2 minuty między seriami
2A Podważanie pod obciążeniem z młotkiem
2B Zwijanie EZ-bar
3 Odwrócony wiersz
Zestawy 2 Rep Do porażki Odpoczynek 1 minuta między seriami
Połóż się na plecach w środku maszyny Smitha, a bar jest zabezpieczony od ziemi. Chwyć za pasek z uchwytem na szerokość barków i napnij całe ciało. Podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie pręta, a następnie powoli powróć do początku.
Cardio: interwały rowerowe
Czas 20 minut
Zacznij od jazdy na rowerze w stałym tempie przez pięć minut. Pedałuj tak mocno, jak to tylko możliwe przez 30 sekund, następnie pedałuj wolniej, aby odzyskać równowagę przez dwie minuty. Powtarzaj ten wzór przez pozostałe 15 minut.
