Ćwiczenia bicepsów, których potrzebujesz, aby uzyskać większy biceps

Spisu treści:

Ćwiczenia bicepsów, których potrzebujesz, aby uzyskać większy biceps
Ćwiczenia bicepsów, których potrzebujesz, aby uzyskać większy biceps

Wideo: Ćwiczenia bicepsów, których potrzebujesz, aby uzyskać większy biceps

Wideo: Ćwiczenia bicepsów, których potrzebujesz, aby uzyskać większy biceps
Wideo: BLACK FRIDAY i CYBER PONIEDZIAŁEK co to? * NAJWIĘKSZE OBNIŻKI, CZY ŚCIEMA? | CheersMyHeels 2024, Marsz
Anonim

Budowanie większych bicepsów jest najważniejszą listą życzeń dla mężczyzn w siłowni. Ale musisz tylko rozejrzeć się następnym razem, gdy będziesz w pokoju ciężarów, aby zdać sobie sprawę, że ich życzenia się nie spełniły. Jednym z głównych powodów jest to, że trzymanie się prostych loków bicepsów za każdym razem, gdy ćwiczysz, po prostu nie wykona zadania. Twoje ciało jest bardzo dobre w szybkim dostosowywaniu się do tego, o co go poprosisz, więc aby zmusić bicepsy do powiększenia i wzmocnienia, musisz wypchnąć je poza strefę komfortu i zaszokować je wzrostem. Zapoznaj się z trzema ruchami, które obiecują szybsze zdobycze, znane na całym świecie treningi siłowe Charlesa Poliquina, które budują większe bicepsy, a następnie najlepsze rady, jak zwiększyć efektywność treningu bicepsów.

3 ćwiczenia bicepsów do podciągania w kantach do hantli

Podbródek

Używanie chwytaka jest lepszym sposobem na rekrutację bicepsów, co jest dobrą wiadomością dla wielkości twojego ramienia. Wykonaj trzy do czterech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń, z których każdy jest powolny i kontrolowany.

Underhand rząd

Wejdź do pozycji początkowej dla wygiętego w sztangę rzędu, ale z podcięciem o szerokości biodra, aby przesunąć ostrość i aktywację na bicepsy. Rzuć pasek na mostek, a następnie zatrzymaj i ściśnij bicepsy, aby uzyskać dodatkowy czas pod napięciem. Wykonaj trzy do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.

EZ-Bar loki

Zakrzywiony pasek zmniejsza obciążenie twoich nadgarstków, pozwalając ci podnosić cięższe i przez większy zakres ruchu niż z hantlami lub sztangą. Ściśnij bicepsy u góry każdego powtórzenia iw pełni wyprostuj ramiona u dołu. Wykonaj trzy do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.

Klucze Charlesa Poliquina do większych mięśni

Istnieją dziesiątki ćwiczeń bicepsów. Kłopot w tym, że jeśli nie jesteś zaangażowany w ten biznes w pełnym wymiarze czasu, masz tendencję do przyjmowania kilku ćwiczeń i robienia ich w kółko, z wyłączeniem wszystkich innych.

Jest to po prostu lista pięciu moich ulubionych. Oczywiście wiele z nich będzie wam znanych. Mimo to możesz chcieć przeczytać opisy, ponieważ możesz odkryć nowy sposób na wykonanie tego konkretnego ruchu lub może się okazać, że robisz to niepoprawnie.

Jednoramienny kołysanka kaznodzieja curl

Większość ćwiczeń bicepsów wymaga pomocy i stabilizacji innych grup mięśni, ale ławka kaznodziei została zaprojektowana tak, aby izolować bicepsy. Większość siłowni ma stojące i siedzące ławy kaznodziejów. Preferuję wersję siedzącą, ponieważ minimalizuje to oszustwo.

Usiądź na ławce z jednym wyciągnięciem ręki. Użyj wolnej ręki, aby zablokować triceps w pozycji. Podczas zwijania ciężaru, dopasuj szyję do siebie, patrząc prosto przed siebie. Chcesz utrzymać napięcie na mięśniu podczas każdego powtórzenia, więc nie zwijaj wagi, dopóki twoje przedramię nie dotknie twojego bicepsa, ale upewnij się, że obniżasz wagę aż do początku.

Zwijanie hantli pochyłej

Jest to proste, częste ćwiczenie i najskuteczniejsze w izolowaniu długiej głowy bicepsu, ale widzę, że robi się to niepoprawnie raz za razem.

Usiądź na pochyłej ławce z hantle w każdej ręce i ramionami całkowicie wyciągniętymi. Podwiń hantle jednocześnie trzymając łokcie nieruchomo, przynajmniej przez pierwsze 90˚. Trzymaj dłonie zawsze do góry, aby zginacze łokcia były dobrze rozciągnięte. Oto wskazówka: jeśli głowa opuści ławkę, bez względu na to, jak bardzo starasz się ją zatrzymać, zwinąć ręcznik i umieścić go między karkiem a ławką. Przekonasz się, że zwiększa twoją siłę.

Polecam zwijanie hantli pochyłej jako zszywkę ćwiczeń ramion, zwłaszcza jeśli chcesz wykonywać specjalistyczną pracę dla długiej głowy bicepsów. Upewnij się, że zmieniasz kąt ławki co sześć treningów, aby Twoje mięśnie się nie dopasowały.

Zwinięcie koncentratu hantle

Zwinięcie koncentracji może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej, ale ja wolę to drugie. Kiedy stoisz, twój układ nerwowy ma inne obowiązki, takie jak utrzymywanie równowagi, ale jeśli usiądziesz, ma on pełną uwagę na ruchu.

Usiądź na ławce, pochyl się i chwyć hantle. Usiądź wygodnie i połóż swoje triceps na swoim wewnętrznym udzie. Zachowaj delikatny łuk na plecach, pochylając się nad hantle. Pamiętaj, aby powoli i celnie zwijać hantlę, aż do pełnego zakresu - hantle powinny znajdować się w pobliżu mięśnia piersiowego. Ważne jest, aby obniżyć hantle, dopóki ramię nie zostanie całkowicie wysunięte.

Chin-up z zamkniętym uchwytem

Jeśli twoje ramiona nie wzrosły przez jakiś czas, możesz rozważyć wykonanie tego ruchu częściej. To pewny budowniczy masy. Chwyć drążek do podciągania przy ścisłym uścisku. Dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę w odległości około 8-12 cm od siebie. Podciągnij się, aż broda wyczyści pręt. Zrób to bardzo powoli - zajmie to około 15 sekund. Następnie powoli obniż się do pozycji początkowej.

Nie dostaniesz wielu powtórzeń w torbie, ale to nie ma znaczenia, ponieważ chcesz wystawić mięśnie do maksymalnego napięcia. I nie zamykaj się przez chwilę, nie wchodząc w dół. Zakres ruchu jest krytyczny.

Siedzący loki Zottman

Jest to jeden z najlepszych budowniczych górnych ramion. Na początku czuje się niekomfortowo, więc przyzwyczajenie się do tego ruchu może zająć kilka ćwiczeń.

Chwyć dwa hantle i usiądź na płaskiej ławce. Całkowicie wyciągnij ręce w dół i trzymaj dłonie skierowane do przodu. Rozpocznij zwijanie ciężaru, ale trzymaj dłonie wyciągnięte z dala od ciała - tendencja polega na zwijaniu nadgarstka do góry, ale proszę cię, abyś wyciągnął rękę do tyłu. Po dotarciu do góry obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były w dół i wyprostuj nadgarstki, dzięki czemu będziesz gotowy do wykonania ekscentrycznej części odwrotnego hantle. Powoli opuść hantle, utrzymując łokcie przyklejone do boków podczas całego ćwiczenia.

Zobacz powiązane Najlepsze treningi bicepsów Najprostszy (i skuteczny!) Treningi Biceps z hantlami Możesz znaleźć odpoczynek i wstrzymanie treningu bicepsów

Jak uzyskać jak najwięcej ćwiczeń z bicepsów

Włącz go

Jasne, chcesz używać dużych ciężarów, ale szarpanie każdego powtórzenia spazmem pleców nie robi nic dla twoich ramion. "Zablokuj wszystko inne", mówi trener sił i kondycji, Joel Dowey. "Jeśli stoisz, trzymaj plecy w ścianie - to zminimalizuje użycie twoich nóg i bioder. Robisz loki kaznodziei? Zablokuj łopatki, ściskając je razem przed uruchomieniem zestawu. Każdy ruch z dowolnego miejsca odwraca uwagę od twoich docelowych mięśni."

Myśl pod różnymi kątami

Niekończące się loki go nie skracają. "Izoluj mięśnie bicepsa pod różnymi kątami", mówi Dowey. "Na przykład, gdy celujesz w swoje brachy typu biceps, pozycja ramienia - niezależnie od tego, czy są one rozciągnięte, czy zgięte - bierze udział w skróceniu lub wydłużeniu mięśnia. Aby ciężko pracować mięśnie poprzez pełen zakres ruchu, musisz mieszać swoje ruchy w górę - rób zwinięte loki, stojąc, kaznodzieje i wysokie loki. "Nie musisz robić wszystkiego w jednej sesji.

Idź pełnotłusty

"Szkolenie z grubym traktowaniem to najlepsza rzecz, której większość ludzi nie robi", mówi Dowey. "Użyj Fat Gripz lub czegoś podobnego na praktycznie każdym zestawie, aby zagęścić pasek. Dodana rekrutacja jednostek motorycznych z przedramion zwiększa rekrutację w biceps. Poza tym nigdy nie dostaniesz takiej pompy. "Jeśli zapomnisz o swoim, jeden z ręczników mini-potu owinięty wokół hantli działa równie dobrze - chociaż jest jeszcze bardziej podatny, gdy twoje zestawy idą długo.

Zalecana: