Fitness to nie wojna, to seria małych potyczek. Robiąc małe kroki i zmieniając swoje życie każdego dnia, będziesz bardziej skłonny do pozostawania przy zmianach, które wprowadzasz - i będą się montować, aby poprawić swoje życie. Ten plan jest realizowany przez jeden miesiąc kalendarzowy, z pewnymi zadaniami zaprojektowanymi na tydzień pracy i niektórymi łatwiejszymi do pokonania w weekend. Trzymaj się tego, a za kilka tygodni będziesz sprawniejszy niż kiedykolwiek.
Dzień 1 - Pij więcej wody
Dobra wiadomość - najlepszy suplement żywieniowy jest już wygodnie wpompowywany do twojego domu. Badania wykazały, że niski poziom nawodnienia wpływa na wszystko, od sprawności fizycznej do nastroju - a lekarstwo nie może być prostsze. "Dążąc do pół litra wody na godzinę zobaczysz, że jesteś dobrze nawodniony przez cały dzień" - mówi trener Stephen Hoyles. "Po prostu zatrzymaj się co najmniej godzinę przed snem, aby twój sen nie został zakłócony".
Dzień 2 - Pchaj, ciągnij, pędź
Chcesz uzyskać chude przy dodawaniu mięśni? Specjalista od wytrzymałości i kondycji Chad Waterbury to niezwykle prosty program "push, pull, lonża", który polega na wykonywaniu podciągnięć, wyskoków i pompek każdego dnia przez następne 30 dni. Jeśli możesz już zrobić dziesięć podciągnięć, zacznij od dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli nie możesz, zacznij od jednego. Dodaj jedną powtórzeń każdego dnia przez resztę miesiąca.
"Pierwszy tydzień powinien wyglądać jak nic" - mówi Waterbury. "Ale małe dodatki każdego dnia robią wielką różnicę na dłuższą metę." Rób to przede wszystkim rano, aby nie zakłócało twoich innych ćwiczeń - poza zapewnieniem łatwego zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej, mięśni i wytrzymałości.
Dzień 3 - Napraw swoje śniadanie
Najłatwiej jest jeść zboża w dzień roboczy rano, prawda? Źle. "Jedzenie zbóż na śniadanie da ci niski poziom cukru we krwi do rana i sprawi, że będziesz głodny na dłuższą metę" - mówi dr John Briffa, autor książki "Escape The Diet Trap". "Nie musisz dużo jeść, aby napełnić organizm przez cały ranek, ale powinieneś mieć coś niskowęglowego, które jest zrównoważone pod względem odżywczym, takie jak czysty pełnotłusty jogurt z jagodami i orzechami, jajecznica lub jajka na twardo z wędzoną skórką. łososia lub szynki, których nawet nie trzeba gotować."
Dzień 4 - Przemyśleć dojazd do pracy
Według badania z 2011 roku dotyczącego szwedzkich pracowników biurowych, dojazdy samochodem lub transportem publicznym - w przeciwieństwie do pieszych lub rowerem - mają związek z depresją, wyczerpaniem i stresem. Jeśli przełączanie nie jest opcją, zatrzymaj się wcześniej, aby dostać się do biura po schodach lub schodach.
Dzień 5 - Uaktualnij lunch
"Jeśli cierpisz na zmęczenie po południu, zmniejsz spożycie węglowodanów podczas lunchu" - mówi Hoyles. "Zdecyduj się na wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe posiłki, takie jak sałatka z kurczakiem, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiec spadkom po popołudniowej energii". Użyj oliwy z oliwek jako opatrunku dla zwiększenia zdrowego tłuszczu.
Dzień 6 - Usprawnij swoją skrzynkę odbiorczą
Każde "pingowanie" z wiadomości e-mail powoduje niewielki wzrost poziomu hormonu stresu kortyzolu, który wspomaga magazynowanie tłuszczu. Ogranicz opcję "filtru" Gmaila: utwórz nieistotny folder i odfiltruj bezpośrednio do niego aktualizacje przesyłek Amazon, newslettery i tym podobne. I wyłącz hałas powiadomień.
Dzień 7 - Uderz w poprzeczkę
Jeśli nie zdecydujesz się rzucić alkoholu (nie zaszkodzi), zamień swoje piątkowe noce na "paleo margarita", wymyślone przez autora The Paleo Solution Robb Wolfa - tequilę z agawy z wodą sodową i dużą ilością limonki. Tequila nie daje dużo cukru we krwi i wapno tępi go jeszcze bardziej. Bąbelki sprawiają, że smakuje przyjemnie.
Dzień 8 - Wyjdź na zewnątrz
Iść na spacer. Badanie w Journal of Environmental Science łączyło treningi na świeżym powietrzu ze zwiększoną energią, a także niższe poziomy napięcia, dezorientacji, złości i depresji. Szybki spacer zwiększy również utratę tkanki tłuszczowej bez podwyższania szkodliwych poziomów kortyzolu.
Dzień 9 - Ścieżka dźwiękowa na siłowni
Kilka badań sugeruje, że muzyka w zakresie 120-140 uderzeń na minutę pomoże ci pracować ciężej podczas treningu. Utwórz playlistę na swoim odtwarzaczu MP3 i skorzystaj z bezpłatnej aplikacji Nike +, aby przypisać ulubioną melodię do łatwo dostępnego gniazda "power song".
Dzień 10 - Użyj rozciągnięcia fotela biurowego
Jeśli masz pracę przy biurku, twoje pośladki i zginacze biodrowe są uśpione przez większość dnia. Obudź się z tego odcinka od trenera mobilności Kelly Starrett (mobilitywod.com). Usiądź, opierając prawą stopę na lewym udzie. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu w biodrze. Aby uzyskać więcej wsparcia, złap skrzyżowane kolano na biurku lub stole.
Kliknij poniżej przez następne 10 dni.
