Mając zaledwie 10 dni do maratonu Virgin London 2016, rozmawialiśmy z Marą Yamauchi, byłym olimpijczykiem długodystansowym biegaczem i drugim najszybszym brytyjskim maratończykiem po Paula Radcliffe, aby zdobyć jej wskazówki dotyczące końcowego maratonu.
POLECAMY: Jak ćwiczyć na maraton
1. Nie wdawaj się w więcej treningów
Jeśli przegapiłeś długi trening w poprzednich tygodniach, nie ulegaj pokusie, aby spróbować go dopasować. W ostatnim odcinku musisz zwinąć trening, abyś był w pełni wypoczęty - psychicznie i fizycznie - na dzień wyścigu.
Od około pięciu do sześciu dni przed maratonem, który sprawi, że trening sprawi, że będziesz sprawniejszy, to nie będzie. Jest już za późno i możesz pogorszyć swoje wyniki, męcząc się lub powodując obrażenia. O wiele lepiej jest powiedzieć: "Przegapiłem tę sesję, ale to nie pomoże" i zapomnij o tym.
2. Pozostań pozytywny
Tydzień przed maratonem, kiedy mniej biegasz, a nerwy zaczynają działać, często zaczynasz myśleć negatywnymi myślami, analizujesz każdy problem i martwisz się, że nie jesteś przygotowany. Odwróć się od dobrej powieści lub zestawu pudeł - czegoś, co absorbuje, ale nie grozi obrażeniom i nie męczy cię.
Kolejną wskazówką jest lista wszystkich dobrych rzeczy, które już zrobiłeś, na przykład: "Przebiegłem 18 mil, zostałem zdyscyplinowany". Biegacze mają tendencję do skupiania się na negatywach, takich jak kontuzje czy złe biegi, ale wyliczenie dobrych rzeczy może być czynnikiem zwiększającym pewność siebie i uświadamiającym, jak dobrze jesteś przygotowany. Wyścig jest kulminacją ciężkiej pracy, którą już wykonałeś.
3. Zacznij skupiać się teraz na swoim śnie
Sen jest bardzo ważny dla wydajności, ale nie martw się, jeśli nie prześpisz się dobrze w noc przed wyścigiem. Dobry sen może zająć dwa lub trzy dni, aby uzyskać efekt, więc spróbuj się wyspać w nocy poprzedzającej wielki dzień, abyś czuł się wypoczęty na linii startu.
POLECAMY: Jak spać lepiej
4. Do not Go Carb Crazy
Kiedy startowałem, ładowałem się przez około trzy dni, więc rozpocząłem wyścig z pełnym czołgiem. Jednak może być łatwo przesadzić z ładowaniem węglowodanów. Nie musisz jeść mas - zjedz normalną ilość jedzenia, ale zwiększ ilość węglowodanów. Przechowywanie węglowodanów wymaga magazynowania wody, dzięki czemu możesz czuć się ciężko i nadmiernie, jeśli jesz za dużo.
W dniu wyścigu to, co jesz na śniadanie, zależy od osoby. Idealnie powinieneś wypróbować, co jeść przed długim treningiem. Nie chcesz jeść czegoś nowego i odkryć, że daje ci ścieg lub sprawia, że potrzebujesz toalety podczas wyścigu. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się jeść węglowodany z białkiem, aby utrzymać niski poziom witaminy, i idź do czegoś, co jest łatwe do strawienia.
5. Zrób rozgrzewkę w dniu wyścigu
Moje podejście do rozgrzewki do maratonu polega na zrobieniu absolutnego minimum. Będziesz biegał 26,2 mil, więc nie chcesz wydawać znacznej ilości energii. Zrób wystarczająco dużo, aby mięśnie były ciepłe i gotowe do rozpoczęcia, a pierwszą gorączkę użyj jako pierwszą lub dwie mile. Jeśli jest zorganizowana rozgrzewka wyścigowa i jest to tylko pięć minut z przydatną treścią, to dobrze, przyłącz się, ale jeśli jest to 20 minut z energicznymi ćwiczeniami, pamiętaj o tym, ile energii zużywasz.
6. Trzymaj się wypróbowanego i przetestowanego sprzętu
Nie zakładaj niczego nowego w dniu wyścigu. Musisz przetestować swój zestaw, aby upewnić się, że wiesz, jak to jest, i że nie będzie się ocierać ani dusić.
7. Bądź gotowy na mur
Uderzenie w ścianę dzieje się w maratonie, gdy organizmowi brakuje paliwa i chociaż nie wszystkim się to zdarza, jest to bardzo powszechny problem. Napoje i żele sportowe zawierają w sobie kalorie i opóźnią przybycie ściany - ponownie, upewnij się, że używasz odżywiania, które wypróbowałeś w treningu, aby nie rozstroić żołądka.
Jeśli czujesz, że zmagasz się mentalnie, wyznacz sobie małe, osiągalne cele, takie jak dotarcie do następnej stacji napojów lub skoncentruj się na oddychaniu jako czynności przemieszczania się, aby powstrzymać Cię przed negatywnym nastawieniem.
8. Nie osiągaj szczytów zbyt wcześnie
Istnieje kilka konkretnych wskazówek na temat maratonu w Londynie. Pogoda w kwietniu jest zazwyczaj doskonała do biegania w maratonie, ale może być nieprzewidywalna. Miej oko na prognozy i bądź przygotowany na wszystko od 25 ° C do śniegu, wiatru lub deszczu.
Kurs w Londynie jest szybki przy dobrych nawierzchniach dróg, ale spójrz na duży zjazd w trzeciej mili - nie daj się ponieść tutaj, bo poczujesz to później. Gdy zbliżasz się do mety, możesz zobaczyć London Eye przez bardzo długi czas. Pamiętaj, że kiedy jesteś na wysokości 22/23, meta nie jest już tuż za rogiem - wciąż masz do wyboru.
Najważniejsze jest to, że Londyn jest jednym z moich ulubionych maratonów, a wsparcie jest naprawdę niesamowite, więc pozwólcie, że zabiorę was ze sobą.
9. Zacznij odzyskiwanie od razu
To, co robisz po wyścigu, ma ogromny wpływ na Twój powrót do zdrowia. Musisz coś zjeść i wypić w ciągu 20 minut od przekroczenia linii, aby nawodnić i zatankować. Coś jak napój regenerujący białko i węglowodany jest idealny.
Oczywiście musisz dostać się tam, dokąd idziesz, ale staraj się zminimalizować chodzenie dookoła, nałożyć lód na wszędzie, gdzie jest ból, albo użyj rajstop uciskowych lub skarpetek, aby stymulować przepływ krwi.
Ból mięśni może być problemem w dniach następujących po maratonie, ale lekkie ćwiczenia naprawdę pomogą. Nie wpływająca na uderzenia, niewielka aktywność łożyska wypłukuje produkty odpadowe z mięśni i zapobiega ich sztywności. W ciągu dwóch lub trzech dni po wyścigu spróbuj łagodnie chodzić, pływać lub jeździć na rowerze.
ZALECANE: Jak zmniejszyć DOMS
10. Spokojnie w pubie
Jeśli to właśnie chcesz robić, to bądź rozsądny. Właśnie poddałeś się ogromnemu fizycznemu wyzwaniu, jesteś odwodniona i masz mnóstwo stanów zapalnych w nogach - alkohol po prostu doda stresu Twojemu ciału i przedłuży regenerację. Utrzymuj picie na rozsądnym poziomie i upewnij się, że najpierw wypijesz napój regeneracyjny lub jedzenie.
Mara Yamauchi współpracuje z Dame Kelly Holmes Trust, która wykorzystuje umiejętności światowej klasy sportowców, aby zmienić życie młodych ludzi znajdujących się w gorszej sytuacji. Kelly Holmes prowadzi swój pierwszy maraton w Londynie 24 kwietnia 2016 r. I życzymy jej - i wszystkim, którzy prowadzą londyński maraton - powodzenia!
