Zalecane suplementy przed treningiem dla sportowców
Wszyscy chcemy mieć niesamowitą sesję za każdym razem, gdy ćwiczymy. To jedyny sposób, aby coraz bardziej zbliżyć się do swojej sylwetki lub celu wydajności. Podczas gdy zróżnicowana i odżywcza dieta oraz sen wysokiej jakości są niezbędne, abyś mógł zaatakować każdy trening tak ciężko, jak to tylko możliwe, istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc ci uzyskać jeszcze większą przewagę, dzięki czemu możesz dłużej wytrzymać, aby zbudować lepsze ciało.
"Bez względu na to, czy trenujesz, aby uzyskać więcej masy mięśniowej, niższy poziom tkanki tłuszczowej czy lepszą wydajność sportową, suplementacja przedtreningowa powinna być ważnym elementem twojej strategii żywieniowej", mówi dietetyk sportowy Aaron Deere. "To, co spożywasz tuż przed treningiem, może mieć duży wpływ zarówno na wydajność ćwiczeń, jak i na szybkość regeneracji twojego ciała".
Produkty przedtreningowe są zaprojektowane tak, aby można je było pobrać na około 30 minut przed treningiem i zawierają związki, które zdaniem producentów poprawiają ostrość, wydajność i zwiększają przepływ krwi, aby poprawić dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Oto sześć najczęstszych składników przed treningiem i jak mogą dać ci przewagę.
Kofeina
Co Kofeina jest najszerzej stosowaną substancją psychoaktywną na świecie, używaną do jej stymulujących efektów.
Czemu Badania wykazały, że obniża to twoją postrzeganą szybkość wysiłku, co sprawia, że trening ciężko się czuje i zwiększa spalanie tłuszczu poprzez uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych do użycia jako paliwo.
W jaki sposób Większość suplementów przedtreningowych ma kofeinę ze względu na udowodnione korzyści, jakie zapewnia. Jednakże, możesz dostać formuły bez kofeiny, jeśli ćwiczysz po pracy i nie chcesz zakłócić snu. W rzeczywistości, jeśli nie weźmiesz produktu przedtreningowego, mocna czarna kawa od 20 do 30 minut przed poranną lub popołudniową sesją wystarczy, aby poprawić koncentrację i uwagę, a także zapewnić korzyści związane z spalaniem tłuszczu.
Beta-alanina
Co Beta-alanina jest aminokwasem nieistotnym, co oznacza, że może być syntetyzowana w organizmie.
Czemu Wykazano w badaniach mających na celu zwiększenie poziomu związku zwanego karnozyną w komórkach mięśniowych. To blokuje gromadzenie się odpadów, które powodują zmęczenie mięśni, co pozwala trenować dłużej.
W jaki sposób Beta-alanina jest kluczowym składnikiem wielu suplementów przedtreningowych ze względu na działanie wzmacniające. Dla niektórych może powodować dziwne, ale nieszkodliwe mrowienie w skórze. Idealna dawka wynosi od 2 g do 5 g, według niezależnej firmy badawczej Examine.com.
Przeglądaj suplementy Beta-Alanine na Amazon
BCAA
Co Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) to połączenie trzech podstawowych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.
Czemu Przyjmowanie BCAA przed i podczas treningu zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej i zachęca do wzrostu nowej tkanki, dając większe i mocniejsze mięśnie. Wiele marek łączy BCAA w stosunku 2: 1: 1, co sugeruje, że badania inicjują większy wzrost mięśni.
W jaki sposób Przyjmując około 6g BCAA przed treningiem wykazano, że poziom aminokwasów we krwi i mięśniach wzrósł o 130%, a także można je zabrać podczas treningu, aby ograniczyć rozpad tkanki mięśniowej. Jednak metabolizm BCAA zmniejsza poziom witaminy B6, więc poszukaj produktu, który również zawiera tę witaminę lub weź osobne suplementy.
Przeglądaj suplementy BCAA na Amazon
Kreatyna
Co Kreatyna znajduje się w czerwonym mięsie i jest źródłem trójfosforanu adenozyny (ATP), głównego źródła energii dla komórek.
Czemu Poprawia zdolność mięśni do wykonywania intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Suplementacja monohydratem kreatyny - najtańszą formą, której badania okazały się równie skuteczne, jak droższe wersje - pomaga zwiększyć naturalne zasoby mięśni w organizmie. Istnieją mocne dowody na to, że przyjmowanie suplementów kreatynowych jest bezpieczne i skuteczne w zwiększaniu siły mięśni.
W jaki sposób Dzienna dawka 5g wystarczy, aby poprawić moc wyjściową, zgodnie z Examine.com. Osoby o większej beztłuszczowej masie mięśniowej mogą odnieść korzyść z dawki do 10g. Weź to z wodą obok posiłków.
Przeglądaj suplementy kreatyny na Amazon
Witamina B6
Co Znalezione w wielu źródłach żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, witamina B6 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm nie może przechowywać jej tak, jak może rozpuszczać tłuszcz i potrzebuje stałego uzupełniania.
Czemu Witamina ta bierze udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów, działając w celu uwolnienia większej ilości energii z jedzenia, które spożywasz. Niektóre suplementy, w szczególności BCAA, mogą zmniejszać poziom witaminy B6, co prowadzi do zmęczenia i złego stanu psychicznego i fizycznego.
W jaki sposób Jeśli Twoja dieta jest bogata w mięso i warzywa, szczególnie zielone liściaste, prawdopodobnie nie będziesz narażony na niedobór witaminy B. Jednakże, jeśli bierzesz dużo BCAA, to może warto przyjmować witaminę B6 supp lub codziennie multiwitaminę jako ubezpieczenie.
Azotany
Co Kiedy spożywasz pewne pokarmy, takie jak liściaste warzywa i buraki, twoje ciało dzieli je na związki zwane azotanami.
Czemu Poprawiają zdolność organizmu do produkcji ATP z jedzenia, które spożywasz. W razie potrzeby są również przekształcane w tlenek azotu (NO), a podwyższony poziom NO podczas ćwiczeń poprawia wydolność beztlenową i aerobową, przepływ krwi i wydajność pracy. Rezultatem jest poprawa regeneracji mięśni pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami, takimi jak interwały sprinterskie.
W jaki sposób Najlepszym sposobem na uzupełnienie azotanów jest jedzenie około 500 g produktów o wysokiej zawartości azotanów, takich jak szpinak i buraki, na 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Wmieszanie ich w koktajl zwiększa szybkość wchłaniania azotanów, ponieważ trawisz je szybciej niż substancje stałe.
Przeglądaj wszystkie wstępne treningi na Amazon
Często zadawane pytania na temat suplementów przed treningiem
Co jest ważnego w przypadku suplementów przedtreningowych?
Suplementy te zyskały popularność wśród osób uprawiających gimnastykę, ponieważ zostały skomponowane ze składnikami i związkami, takimi jak kofeina, beta-alanina i BCAA, które mogą prowadzić do lepszych treningów. Ponieważ pozwalają ci dłużej trenować, szybciej osiągasz cel budowy ciała lub wydajność. Och, i smakują całkiem nieźle.
Czy muszę wziąć suplement przedtreningowy?
Jeśli chcesz więcej treningów, odpowiedź brzmi "tak". Większość produktów występuje w postaci proszku, który miesza się z wodą i zużywa na pół godziny przed treningiem, aby związki mogły dostać się do pracy w systemie, aby poprawić sprawność umysłową i fizyczną.
Zobacz powiązane proszki z białkiem i na co zwrócić uwagę przy zakupie proszku z białek Najlepsze suplementy dla uzyskania kształtu (i jedyne, których należy unikać)
Czy są jakieś minusy korzystania z suplementu przedtreningowego?
Podobnie jak w przypadku każdego leku lub suplementu istnieje ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, dlatego należy zawsze sprawdzać na etykiecie znane alergeny lub witrynę producenta pod kątem działań niepożądanych. Wiele treningów poprzedzających zawiera duże dawki stymulantów, dlatego najlepiej jest eksperymentować z dawką próbną i zobaczyć, jak reagujesz przed zwiększeniem dawki zgodnie z zaleceniami producenta. Efekty stymulujące oznaczają, że treningi wstępne nie powinny być podejmowane zbyt późno w ciągu dnia, aby nie wpływały na sen.
Czy powinienem je zabrać przed każdą sesją?
Dopóki nie wystąpią żadne niepożądane reakcje na suplementy przedtreningowe, nie ma powodu, aby racjonować, jak często je przyjmujesz. Jednak podobnie jak efekt stymulujący kawy lub nawet herbaty może osłabnąć, jeśli pijesz je cały czas, to samo może dotyczyć suplementów przedtreningowych. Zwykle zawierają też kofeinę. Z tego powodu najlepiej zapisać je na trudniejsze sesje lub gdy zaczynasz ćwiczyć lub ćwiczyć przed treningiem, jak na przykład mecz pięcioosobowy. W przeciwnym razie możesz zbytnio polegać na nich i dmuchać z okazji do ćwiczeń, jeśli zabraknie ci suplementów w domu
Przeglądaj suplementy przed treningiem w Holland i Barrett
Debata: Czy powinieneś brać suplementy przed treningiem?
Dwóch czołowych ekspertów od żywienia sportowców omawia korzyści suplementacji przed sesją
Tak, mówi Ross Edgley, współzałożyciel The Protein Works i były trener siły i kondycji w Angielskim Instytucie Sportu
Suplementy przedtreningowe nie są niezbędne tak jak makroskładniki (tłuszcze, białka i węglowodany) i niektóre mikroelementy (witaminy i minerały). Ale aktywne składniki niektórych suplementów przedtreningowych mogą całkowicie poprawić niektóre aspekty twojej kondycji.
Jak korzystne są one zależą od konkretnych składników. Łatwo jest założyć, że wszystkie pigułki przedtreningowe i proszki są używkami, ale jest mnóstwo wspaniałych składników nie opartych na używkach. Świadomość sprawdzonych przez naukowców zalet każdego z nich może pomóc w zwiększeniu siły, wielkości i prędkości mięśni, przyspieszeniu utraty tkanki tłuszczowej, zmniejszeniu zmęczenia i innych.
Gdy już wiesz, czego szukać na etykiecie, możesz dostosować swój suplement przedtreningowy do swoich potrzeb. Jeśli masz trudności z dojściem do końca sesji z powodu dyskomfortu spowodowanego gromadzeniem się mleczanu, weź beta-alaninę, która, jak wykazano, opóźnia jej gromadzenie się we krwi. Jeśli zamierzasz spakować mięśnie, poszukaj produktu zawierającego argininę, która wykazała zdolność do zwiększania rozmiaru mięśni poprzez zachęcanie do syntezy białek podczas i po sesji. Kofeina poprawia spalanie tłuszczu i zwiększa energię, a jabłczan cytruliny poprawia wytrzymałość.
Nie, twoje ciało nie potrzebuje suplementów przedtreningowych w taki sam sposób, w jaki potrzebuje białka, aby uzyskać wyniki. Ale jeśli utkniesz na płaskowyżu, lub jeśli jesteś sportowcem, który chce zdobyć przewagę, może być wartościowy i skuteczny. Gdybyś mógł uzyskać lepsze wyniki z tej samej ciężkiej pracy na siłowni, dlaczego byś nie?
Nie, mówi Ben Coomber, dietetyk ds. Wydajności, mówca publiczny i twórca programu iTunes nr 1 w brytyjskim podcastie Ben Coomber Radio iTunes
Niezależnie od formy, w jakiej się znajduje, napoju, sprayu, gumy lub pigułki, wszystkie suplementy przedtreningowe są zaprojektowane do zrobienia jednej rzeczy: zwiększenia wydajności. Korzyści mogą obejmować zwiększenie energii, buforowanie kwasu mlekowego we krwi, poprawę wytrzymałości i ogólną poprawę wydajności pracy. Powinieneś wiedzieć, dlaczego bierzesz produkt i jego korzyść, ale dla większości przeciętnych osób uprawiających sport pożądany efekt jest często efektem "pick-me-up" kofeiny - czegoś, co możesz dostać taniej i często w bardziej rozsądnych dawkach od espresso przed treningiem.
Moim zdaniem większość osób, które używają produktów przedtreningowych, robi to z niewłaściwych powodów, a 90% osób, które trenują, skorzystałoby z tego, że nie będą z nich korzystać na dłuższą metę. Łatwo jest się na nich polegać, często są one obciążone dodatkami, tworzą mentalność, w której jesteś szczęśliwym trenowaniem po tym, jak je wziąłeś - a wiele z nich zawiera wystarczającą ilość kofeiny, aby pozostawić nadnercze dmuchające i sapiące w stanie łagodny wstrząs przez resztę tygodnia.
Nie potrzebujesz milionowych magicznych składników, aby twoje ciało działało jak najlepiej.Efektywne sesje na siłowni wynikają z dobrego snu i zrównoważonej diety z różnorodnymi naturalnymi źródłami białka (dla celów wzmocnienia mięśni) i węglowodanów, aby dopasować swoją wydajność energetyczną. Możesz mieć odrobinę kofeiny jako zwiększenie energii, ale tylko wtedy, kiedy naprawdę tego potrzebujesz. Jeśli na ogół walczysz o energię bez kofeiny, to dlatego, że nie idziesz na dietę, regenerację i styl życia. Optymalna energia pochodzi z przybijania podstaw, a nie magicznego różowego napoju.
