Gdy pokonujesz 100-milowy (161 km) sportowy, większość ludzi może spędzić w siodle co najmniej sześć lub siedem godzin, co oznacza, że przemyślane podejście do twojego odżywiania jest koniecznością, jeśli nie chcesz ostatnich kilku godzin stać się żywym piekłem. Gdy Prudential RideLondon 100 szybko się zbliżał, rozmawialiśmy z Tedem Munsonem, specjalistą od żywienia dla SiS, aby uzyskać porady na temat tego, co powinni jeść jeźdźcy, aby zapewnić sobie wspaniały wyścig. Wykonaj swój plan, a następnie przeprowadź próbę na jednym z dłuższych treningów.
POLECAMY: Jak trenować dla 100-Mile Sportive
Jakie rodzaje jedzenia musisz jeść przed, podczas i po dużym wyścigu?
W przypadku każdej jazdy ponad 90 minut węglowodany są głównym źródłem paliwa. Ciało zawsze używa kombinacji węglowodanów i tłuszczów, ale dominującym źródłem energii są węglowodany. Pali się szybciej, by być natychmiastowym źródłem energii. To właśnie lubią używać mięśnie - daje ci to siłę do wspinania się na wzgórza i do końcowego sprintu.
Co powinieneś jeść w dniach poprzedzających wyścig?
W przypadku 100-milera powinieneś rozpocząć ładowanie węglowodanów na 48 godzin przed wyścigiem. Ktoś, kto waży 50 kg potrzebuje mniej niż ktoś, kto waży 90 kg, więc powinieneś zażyć około 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dzień.
Jakie węglowodany są najlepsze?
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (GI), takie jak chleb, ulegają szybkiemu trawieniu i bardzo szybko pobierają cukier. W ciągu 48 godzin należy trzymać się węglowodanów o wysokim IG, takich jak biały ryż i makaron lub ziemniaki. Będą ładować mięśnie paliwem, więc kiedy rozpoczniesz 100-milową jazdę, będziesz miał 90 minutowe paliwo o wysokiej intensywności w zbiorniku.
Co powinieneś zjeść na śniadanie w dniu wyścigu?
Trzymaj się tego, co robiłeś przez ostatnie 48 godzin i zjedz śniadanie na bazie węglowodanów. Spróbuj wziąć 1-4 g węglowodanów na kg masy ciała rano w wyścigu, w zależności od intensywności wydarzenia, które robisz. Na 100-milowy wyścig skłaniałbym się ku wyższemu końcowi tego - czyli 140g + dla mężczyzny o wadze 70 kg.
Naprawdę nie ma specjalnego jedzenia. Wiele osób zmieni śniadanie przed wyścigiem i zacznie spożywać ryż i rzeczy, do których nie są przyzwyczajeni, ale naprawdę płatki śniadaniowe są idealnymi węglowodanami o wysokiej zawartości GI. Zboża, pudding ryżowy, tosty, nawet rogaliki i dżem - tylko zwykłe produkty śniadaniowe.
Co powinieneś jeść podczas wyścigu?
Kluczem jest pamiętać, że ciało zawsze zużywa więcej paliwa, niż może wchłonąć podczas intensywnych ćwiczeń. Chodzi o złagodzenie tego deficytu w jak największym stopniu. Podczas ćwiczeń ciało może przyjmować około 60-90 g węglowodanów na godzinę. To właśnie powinieneś mieć na motocyklu podczas 100-milowego.
Powinieneś mieć zapas paliwa o wartości 90 minut, przechowywany w mięśniach i wątrobie, od załadunku węglowodanów. Zacznij tankować wcześnie, najlepiej w ciągu pierwszych 20 minut wyścigu. Powszechnie popełnianym błędem jest czekanie, aż będą zmęczeni, zanim zaczną tankować węglowodany. Problem polega na tym, że zużywasz wszystkie zgromadzone uprzednio sklepy. Ciało zużywa więcej, niż może przyjąć, więc kończysz się bonkowaniem lub uderzaniem w ścianę, kiedy twoje ciało ma wolne dostępne magazyny węglowodanów.
ZALECANE: Jak uniknąć uderzenia w ścianę
Powinieneś wyglądać na 60g węglowodanów na godzinę, najlepiej 20g co 20 minut. To świetna zasada i wiele produktów odżywiania sportowego ma na celu zapewnienie tego.
Co powinieneś pić w wyścigu?
Woda jest świetna do transportu rzeczy w organizmie, ale musisz uwzględnić elektrolity, zwłaszcza sód - w butelce należy umieścić około 300 mg sodu. To pomaga twojemu ciału zachować i używać płyn, a nie tylko go przepuszczać, co dzieje się, gdy po prostu pijesz czystą wodę.
Niektóre napoje dla sportowców łączą w sobie energię i nawilżenie w jednym produkcie, dzięki czemu nie trzeba nosić ze sobą tak dużo na rowerze. Zawsze polecam to. Ułatw sobie sprawę.
Co powinieneś jeść po wyścigu, aby wspomóc regenerację?
W idealnej sytuacji powinieneś zjeść w ciągu 30 minut od zakończenia, ale wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić, gdy jechałeś przez 100 kilometrów przez siedem lub osiem godzin. Nie zawsze masz dużo apetytu, ale to jest okno treningowe, w którym krew wciąż pompuje ciało, a mięśnie działają jak gąbka, próbując wchłonąć jak najwięcej składników odżywczych.
Celuj w 20g białka i 20-30g węglowodanów w tym oknie po treningu. To nie musi być pełny posiłek, po prostu coś, co pobudzi syntezę białek mięśniowych i uzupełni zapasy glikogenu. Jestem wielkim fanem napoju regeneracyjnego dla tych, którzy nie chcą jeść solidnego jedzenia w ciągu 30 minut.
Ważne jest, aby mieć pełny posiłek w ciągu godziny. Kuszące jest pójście na pizzę lub burger z frytkami, co nie zawsze jest złym rozwiązaniem. Idealnie mieć 20-30 g lub białko, a posiłek powinien wynosić około 50% węglowodanów, utrzymując wysoki IG - podobny do tego, jaki miałeś w ciągu ostatnich 48 godzin przed wyścigiem, ponieważ będą one bardzo szybko wchłaniane.
ZALECANE: Imprezy rowerowe w Wielkiej Brytanii
