Uderzenie mięśni bicepsa i tricepsu z tak wielu różnych kątów, jak to możliwe, jest kluczowe, jeśli chcesz stworzyć efektowne ramiona. Właśnie dlatego ten trening - dostarczony przez trenera Richa Phillippa i wykazany przez współpracownika Ben Ince'a jako część jego ośmiotygodniowej transformacji ciała - ma wiele cech, które pomagają zmaksymalizować wzrost masy mięśniowej i pozostawiają cię z poważną pompą.
1A Siedzący hantle biceps curl
Zestawy 4 Rep 5-6 Odpoczynek 90sek
Usiądź na pionowej ławce trzymając hantle w obu dłoniach przy bokach z dłońmi skierowanymi w bok. Trzymając plecy płasko przy ławce i łokciach blisko boków, zwinąć obciążniki do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie powoli powróć do początku.
Przedłużenie triceps 1E E-Z
Zestawy 4 Rep 5-6 Odpoczynek 90sek
Leż płasko na ławce, trzymając pasek E-Z z wąskim uchwytem bezpośrednio nad tobą z prostymi ramionami. Powoli opuść pręt w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko boków. Naciśnij pasek z powrotem do pozycji początkowej, prostując ramiona.
2A E-Z bar Scott curl
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 10sek
Przytrzymaj pasek E-Z dłońmi w odległości około 15 cm od siebie i oprzyj łapy nad ławą. Podnieś pręt do brody, utrzymując napięcie u góry podnośnika. Obniżyć wagę powoli, aż łokcie zostaną całkowicie wyciągnięte.
2B Zanurzenie pochyłości Zottmana
Zestawy 3 Rep 4-6 Odpoczynek 10sek
Leż się twarzą w dół na ławce ustawionej na około 50 °, trzymając hantle z podniesionymi dłońmi. Zwinąć je w kierunku podbródka. W górnej części windy obracaj hantlami, aż dłonie skierowane są w dół i powoli obniżaj ciężar. Obróć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
2C Incline wywijanie młotkiem do hantli
Zestawy 3 Rep 8-10 Odpoczynek 2 min
Usiądź na ławce ustawionej na około 40 °, trzymając hantle w każdej ręce z uchwytem młotkowym. Zwinąć ciężarki w kierunku ramion, trzymając ręce blisko ciała. Obniżyć obciążniki, aż łokcie są całkowicie wyciągnięte.
3A Odrzuć leżące przedłużenie triceps
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 10sek
Leżeć na ławce spadku, trzymając hantle nad tobą z prostymi ramionami. Powoli opuść obciążniki w kierunku głowy, zginając łokcie, które powinny pozostać skierowane bezpośrednio w sufit. Nie wyginając pleców, powoli zwróć ciężary do pozycji początkowej, prostując ramiona. Można to również zrobić za pomocą paska E-Z.
3B Dip
Zestawy 3 Rep 4-6 Odpoczynek 10sek
Trzymaj równoległe paski, utrzymując ciało w pozycji pionowej. Z łokciami skierowanymi prosto do tyłu, opuść ciało tak daleko, jak możesz wygodnie iść bez obciążania ramion. Utrzymuj rdzeń usztywniony i nie zamachaj nogami na moment. Naciśnij mocno z powrotem, ale nie blokuj łokci u góry.
3C Odwróć kabel triceps
Zestawy 3 Rep 10-12 Odpoczynek 2 min
Przytrzymaj prosty uchwyt kablowy, aby dłonie skierowane były w górę. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami, blisko boków. Pociągnij ciężar w dół, blokując łokcie u dołu. Pozwól, aby ciężar wrócił na początek, utrzymując go pod kontrolą i utrzymując łokcie bezpośrednio pod ramionami.
