Najszybszy jak dotąd czas w Wyścigu Łódek - na torze Oxford-Cambridge University, który odbywa się po raz 160 w ten weekend - wynosi 16min. 19sek., Zarejestrowany na trasie 6,8 km przez Cambridge w 1998 roku.
Myślisz, że możesz to pokonać na maszynie do wiosłowania? "Nie ma szans" - mówi Jonny Searle, złoty medal olimpijski w 1992 r. I trzykrotny zwycięzca wyścigu łodzi z Oxfordem. - Głównie dlatego, że ośmioosobowe załogi wiosłują z prądem. Ale wioślarstwo 5 km solo na siłowni to z grubsza to samo wyzwanie."
Przy pomocy tych wskazówek uzyskaj szybszą prędkość ponad 5 km, zwiększając jednocześnie wytrzymałość i siłę mięśni pleców i pleców.
Czy jesteś bardziej zainteresowany rozbiciem swojego 2 km czasu? Wypróbuj nasz ostateczny plan rzędu 2k.
Wybierz odpowiednie ustawienie
Dźwignia z przodu maszyny wioślarskiej (z ustawieniami od 0 do 10) nie jest miarą oporu, lecz "tłumik wiatru", który kontroluje ilość powietrza wpadającego do koła zamachowego (pozwalając monitorowi obliczyć, ile praca, którą wykonujesz). Niższe ustawienia zajmują mniej powietrza, co ułatwia obracanie kołem - podobnie jak łatwiejsze koła zębate na rowerze.
"Które z ustawień można sprowadzić do osobistych preferencji" - mówi David Hart o koncepcji producenta maszyn wioślarskich2. "Jeśli jesteś lekkim wioślarzem, możesz skorzystać z wiosłowania przy niższym ustawieniu i wyższej prędkości skoku. Jeśli jesteś wielkim motorem napędowym, lepiej wiosłować na wyższym ustawieniu z niższym wskaźnikiem uderzeń. Większość wioślarzy na wodzie ustawi maszynę tak, aby odzwierciedlała to, co czuje łódź, czyli generalnie około 3-5.
Kontroluj swój formularz
Technika wioślarska jest kluczowa, jeśli chcesz ukończyć szybciej. Ciągnij za pomocą prostych ramion i przeciągnij łokcie za ciałem z rozluźnionymi ramionami, zamiast pochylać się na boki, i pamiętaj, że twoje nogi i plecy powinny kierować rzędem. "Doskonalić technikę za pomocą wiertła Korzinowskiego lub wiertła zwrotnego" - mówi Searle. "Jedź przez jedną minutę, trzymając ramiona wyprostowane, a następnie jedną minutę, używając zwykłej techniki, aby przypominać o skupieniu się na właściwych mięśniach".
Ważna jest również kontrola nad całym ruchem. "Lądowanie do przodu nie zwiększy Twojej prędkości - wręcz przeciwnie" - mówi Searle. "Pociągnij mocno, aby wygenerować długie, mocne uderzenie i przesuwać się do przodu. Cel na stawkę za minutę od 26 do 34."
Tempo sobie
"Jeśli chcesz zamieścić przyzwoity czas, wykonaj dokładne przeciwieństwo załogi Boat Race" - mówi Searle. "Będą ścigać się, aby od początku wystartować, a potem lgną do mety. Zamiast tego idź stabilnie przez pierwsze 3 km i skręć w górę na ostatnie 2 km.
Decydowanie, kiedy rozpocząć sprint, jest kluczowe - zacznij zbyt szybko, a wypalisz, zaczniesz za późno i przepłyniesz obok znaku 5k zastanawiając się, czy mógłbyś zgolić jeszcze kilka sekund. "Chcesz odejść ze sprintu, aby Twoje czasy powróciły do średniego tempa, gdy przekroczysz linię" - mówi Hart. "Na przykład, możesz przejść od średniego tempa 1:45 do sprintu 1:38, a wtedy twój czas powróci do 1:45, gdy będziesz walczył o utrzymanie sprintu przez kilka ostatnich metrów."
Umysł nad materią
"Ból ustala się w ciągu ostatnich 2 km, więc trzeba znaleźć sposób, aby sobie z tym poradzić" - mówi Searle. "Wyobraź sobie, że kogoś ścigasz, lub rozbij go na kawałki o wielkości 20 100 m." To nie tylko twoje mięśnie odczują stres, albo … "Wioślarstwo może wyczerpać zarówno psychicznie, jak i fizycznie" - mówi Searle. "Aby upewnić się, że pracujesz tak ciężko, jak tylko potrafisz, załóż monitor pracy serca i znajdź maksymalne tętno, zanim zaczniesz wiosłować. To dokładny sposób, aby powiedzieć, ile wysiłku można włożyć ".
