Zbliża się lato i około tej porze roku, kiedy wszyscy zyskują świadomość superbohaterów. W porządku - nie jesteś sam. Miłosne uchwyty i uparty tłuszcz są problemem dla praktycznie każdego z nas. Jeśli chcesz dobrze wyglądać i czuć się dobrze, musisz wziąć pod uwagę wiele rzeczy. Podczas gdy dieta i ćwiczenia są dwoma potężnymi narzędziami w dążeniu do zdrowego ciała, wzorce snu, poziomy stresu i pewność siebie, wszystkie mają swoją własną rolę do odegrania. Dowiedz się, jak najlepiej wykorzystać to, co masz (i ukryć te uchwyty miłosne), korzystając z naszych najlepszych porad ekspertów.
Zjedz, schudnij
Zawsze myślisz o swoim następnym posiłku? Nigdy więcej! Sekret sukcesu utraty tłuszczu polega na odpowiednim zasilaniu organizmu pokarmem o dużej zawartości składników odżywczych. Numer jeden na liście to włókno - zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. Fibre pomaga spowolnić proces trawienia i doładowuje organizm stałym strumieniem energii, ale niepokojąco, aż 90% z nas nie ma wystarczającej ilości paszy objętościowej w naszej diecie, wynika z badań Warburtonsa.
Aby wygrać wojnę z wahaniami, ważne jest, aby powrócić do podstaw. Jedz posiłki bogate w białko, które pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową i kwasy tłuszczowe omega-3. Włączają one enzymy spalające tłuszcz w komórkach i pomagają regulować poziom leptyny, leptyny, która utrzymuje uczucie sytości. Na koniec urozmaicaj posiłki, aby uzyskać najlepszy efekt metaboliczny. Chilli i papryka zawierają związek zwany kapsaicyną, który pomaga przyspieszyć utratę wagi, podczas gdy cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi i zmniejszać apetyt.
Walcz z tłuszczem: Wytyczne rządowe mówią, że powinniśmy codziennie spożywać 30 g błonnika, więc wypełnij swój talerz rozmaitymi kolorowymi owocami, warzywami i pełnymi ziarnami, abyś mógł osiągnąć swój limit. Zwiększ spożycie omegi-3 z orzechami i rybami, takimi jak sardynki, łosoś i makrela, i dodaj chili, paprykę i cynamon do zup, gulaszu i curry.
Spać spokojnie, bądź szczupła
Sekret utrzymania swojej szczupłej sylwetki? Dobry sen! Związek pomiędzy snem a pozostaniem szczupłym jest często niedoceniany, ale możesz podwoić swoje szanse na osiągnięcie idealnej wagi, jeśli masz od sześciu do ośmiu godzin snu w nocy. "Jedna trzecia populacji Wielkiej Brytanii jest pozbawiona snu, co zwiększa ryzyko nadwagi" - mówi Natalia Sybille Gebhardt (sybille.co.uk). "Twój organizm czerpie energię z jedzenia i snu. Jeśli czegoś brakuje, to drugi musi się podnieść, aby utrzymać niezbędny poziom energii twojego organizmu. "Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Chicago wykazało, że brak snu powoduje spustoszenie w komórkach tłuszczowych, zmniejszając ich zdolność reagowania na hormon równowagi cukru we krwi insulina o 30%.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego zły nocny sen prowadzi do dnia objadania się? Brak snu obniża również poziom leptyny kontrolującej apetyt hormonu, wysyłając sygnały do mózgu, aby zwiększyć apetyt. Kiedy masz dość snu, poziom leptyny jest wyższy - więc masz większe szanse, że poczujesz się pełny, gdy jesz.
Walcz z tłuszczem: Upewnij się, że odpoczniesz w nocy, kładąc się spać o tej samej porze każdego wieczora, aby pomóc regulować rytm dobowy organizmu. Nałóż spritz z lawendowego olejku na poduszkę i rozkoszuj się moczeniem w wannie, zanim zgasisz światła, aby zwiększyć swoje szanse na zamknięcie oczu.
Pokonaj stres, schudnij
Być oddanym swojej pracy może poprawić twoje perspektywy zawodowe, ale może to nie być dobra wiadomość dla twojej talii. Nawet jeśli zdrowo się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, prowadzenie stresującego trybu życia może powstrzymać cię od utraty centymetra. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, twoje ciało wypompowuje adrenalinę i wysoki poziom hormonu kortyzolu. Kortyzol wpływa na apetyt, powodując pragnienie słodkich, wysokotłuszczowych produktów, które stymulują mózg do uwalniania neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Ma to kojący wpływ na stres, ale, oczywiście, jest to straszna wiadomość dla twojego ciała. Wysoki poziom kortyzolu promuje także tłuszcz wokół twojego środkowego, zwany trzewnym tłuszczem. Tłuszcz otacza organy i uwalnia kwasy tłuszczowe do krwioobiegu, podnosząc poziom insuliny i zwiększając ryzyko wystąpienia cukrzycy w długim okresie. "Wielu z nas sięgnie po jedzenie, kiedy jesteśmy zestresowani" - mówi Sybille. "Wypróbuj medytację lub jogę, aby uspokoić umysł."
Walcz z tłuszczem: Rozpuść swoją górę mufinkę za pomocą środków uspakajających, takich jak tłuste ryby, które pomagają regulować poziom kortyzolu lub indyka, co zwiększa poziom serotoniny. Ćwicz jogę przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Czuć się pewnie, świetnie wyglądać
Twoja największa przeszkoda na tłuszcz? Patrzysz na nią w lustrze! Dobre samopoczucie polega na dobrym samopoczuciu, więc jeśli zwiększysz pewność siebie, możesz przesłać wskaźnik utraty tłuszczu. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Technicznego w Lizbonie i Uniwersytetu w Bangor ujawniło, że kobiety są bardziej skłonne do zrzucenia kilogramów, jeśli pracują nad poprawą swoich problemów z obrazem ciała. Możesz nie mieć swojego wymarzonego ciała (jeszcze), ale objąć najlepsze kawałki, a będziesz wyglądać i czuć się najlepiej.
Walcz z tłuszczem: Byłeś pobłogosławiony długimi nogami, ale brzusznym brzuchem? Zdecyduj się na chude dżinsy z bluzeczką i parą obcasów. Nienawidzę skrzydeł bingo, ale kochasz swoje zabójcze rozszczepienie? Bluzka z długim rękawem i dekoltem w kształcie łezki zapewni Ci podnośnik.
Ten artykuł po raz pierwszy pojawił się w Women's Fitness
